Ile L-teaniny znajduje się w filiżance herbaty i dlaczego w badaniach stosuje się dawkę 200 mg

W filiżance herbaty nie ma jednej stałej ilości L-teaniny. W badaniach napojów o objętości 200 ml uzyskiwano wartości od około kilku do kilkudziesięciu miligramów: wynik zależał od herbaty, ilości suchych liści, czasu parzenia i metody laboratoryjnej. Dla porównania, 200 mg L-teaniny to ilość, którą osobno badano w badaniach klinicznych z udziałem ludzi. Te dwie wartości można z pożytkiem porównać arytmetycznie, ale nie można uznać, że suplement i określona liczba filiżanek herbaty działają tak samo.

Główne pytanie nie polega na tym, czy jedna filiżanka „wystarcza”. Ważniejsze jest zrozumienie, ile teaniny rzeczywiście przechodzi z liści do naparu, dlaczego wartości różnią się nawet w obrębie jednego rodzaju herbaty i skąd wzięła się liczba 200 mg w protokołach badawczych.

Ile L-teaniny znaleziono w gotowej herbacie

Zacznijmy od pomiarów, a nie od twierdzeń reklamowych. Keenan i współautorzy (2011) przeanalizowali herbaty dostępne w sprzedaży, przygotowane standardową metodą. Dla filiżanki o objętości 200 ml podali średnio 24,2 ± 5,7 mg L-teaniny w czarnej herbacie i 7,9 ± 3,8 mg w zielonej. W tych konkretnych próbkach czarna herbata zawierała więcej teaniny, chociaż powszechne przekonanie często przypisuje pierwszeństwo zielonej.

Inne badanie, przeprowadzone przez Ayakdaş i Ağagündüz (2025), obejmowało sześć rodzajów herbaty i różne sposoby przygotowania. W jednym ze standaryzowanych wariantów w czarnej i zielonej herbacie stwierdzono około 12–13 mg na 200 ml; wyniki dla pozostałych rodzajów były niższe. Autorzy wykazali również, że dłuższe zaparzanie zmienia stężenia, a forma podania — herbata w torebkach czy liściasta — nie daje uniwersalnej przewagi pod względem teaniny.

Rozbieżność między pracami nie oznacza, że jedna z nich jest błędna. Badacze analizowali różne próbki herbat dostępnych w sprzedaży, stosowali odmienne schematy parzenia i wybierali inne zestawy herbat. Oba wyniki są prawidłowe dla naparów zmierzonych w odpowiednich eksperymentach, ale żaden nie opisuje każdej filiżanki herbaty w każdym domu.

Dlaczego wartości dla zielonej i czarnej herbaty się nie zgadzają

Określenie „zielona” lub „czarna” informuje o sposobie przetwarzania liści herbaty, lecz samo w sobie nie określa dokładnej masy L-teaniny w napoju. W ramach jednego rodzaju istnieją różne odmiany, stopnie rozdrobnienia, proporcje pąków i starszych liści, warunki uprawy, okresy przechowywania oraz ilości suszu użytego do parzenia. Gdy te czynniki zmieniają się jednocześnie, wynik w filiżance staje się jeszcze mniej przewidywalny.

W pracy Borosa, Jedlinszkiego i Csupora (2016) mierzono zawartość L-teaniny i kofeiny w próbkach handlowych za pomocą wysokosprawnej chromatografii cieczowej. Średnie wartości teaniny w badanych próbkach suchej herbaty były zbliżone w kilku kategoriach; różnice między rodzajami nie pozwalały wiarygodnie przewidzieć stężenia w konkretnym zakupionym produkcie. Co ważne, miligramy na gram suchych liści to nie to samo co miligramy w gotowym napoju: podczas zaparzania do roztworu przechodzi tylko określona część substancji.

W badaniu Chena i współautorów (2022) zacienianiu krzewów herbacianych towarzyszył wzrost zawartości teaniny w materiale roślinnym. Wyjaśnia to, dlaczego warunki uprawy mogą mieć znaczenie dla składu liści, ale nie pozwala automatycznie przypisać napojowi oznaczonemu jako „matcha” lub „herbata z upraw zacienianych” konkretnej dawki bez pomiaru gotowej porcji.

Parzenie zmienia ilość teaniny — ale nie według prostej zasady

Wydłużenie czasu kontaktu liści z wodą zwykle zwiększa stopień ekstrakcji związków rozpuszczalnych w wodzie. Keenan i współautorzy (2011) wskazywali właśnie czas parzenia jako jeden z głównych czynników wpływających na ilość L-teaniny w filiżance. Ayakdaş i Ağagündüz (2025) również stwierdzili wzrost przy dłuższym zaparzaniu kilku rodzajów herbaty, ale w ich eksperymencie zmiana temperatury nie zawsze wpływała na stężenie teaniny w sposób statystycznie istotny.

Vuong i współautorzy (2011) osobno badali optymalizację wodnej ekstrakcji L-teaniny z zielonej herbaty. Dla konkretnego zadania laboratoryjnego określili warunki z temperaturą około 80 °C, czasem 30 minut, określonym rozdrobnieniem liści oraz proporcją wody do surowca. Są to warunki ekstrakcji laboratoryjnej, a nie porada, aby parzyć zwykłą herbatę przez pół godziny: celem pracy było uzyskanie maksymalnej ilości analizowanej substancji, a nie smak czy przydatność napoju do codziennego spożycia.

Ponadto wraz z teaniną do filiżanki przechodzą kofeina i inne związki. Zmiana czasu zaparzania wpływa na skład całego napoju. Zatem próba uzyskania dużej ilości teaniny wyłącznie przez dłuższe parzenie nie zapewnia kontrolowanych proporcji składników.

Herbata a 200 mg L-teaniny: co oznacza porównanie arytmetyczne

Poniżej przedstawiono dane z dwóch badań dotyczących porcji 200 ml. Nie stanowią one normy dla każdej odmiany. Orientacyjną liczbę filiżanek obliczono przez proste podzielenie 200 mg przez podaną średnią zawartość, wyłącznie po to, by pokazać skalę różnicy. Nie jest to zalecenie, aby tyle pić.

Taka tabela nie odpowiada na pytanie, ile filiżanek „zastępuje” kapsułkę. Na przykład przy porównywaniu 8–25 filiżanek z jedną porcją wyizolowanej substancji jednocześnie zmieniają się objętość płynu oraz spożycie kofeiny, katechin i innych składników herbaty. Nawet dokładna arytmetyczna zgodność masy teaniny nie czyni tych sposobów przyjmowania biologicznie identycznymi.

Większość ludzi pije herbatę jako napój, a nie jako sposób odtworzenia protokołu badania klinicznego. Jej skład naturalnie się zmienia i nie jest to błąd: produkt spożywczy ma po prostu inne zadanie niż standaryzowany składnik badawczy.

Dlaczego naukowcy stosują właśnie 200 mg

Liczba 200 mg nie jest ustalonym uniwersalnym dziennym zapotrzebowaniem na L-teaninę. W badaniach klinicznych wybiera się ją jako jedną z dawek eksperymentalnych, którą można dokładnie odtworzyć i porównać z placebo. Jest to szczególnie wygodne, gdy celem jest pomiar wskaźników uwagi, stresu lub snu bez niepewności co do ilości substancji zawartej w naparze herbacianym.

Hidese i współautorzy (2019) przeprowadzili podwójnie zaślepione, randomizowane badanie krzyżowe z udziałem 30 zdrowych dorosłych. W protokole stosowano 200 mg L-teaniny dziennie przez cztery tygodnie. Autorzy ocenili kilka wskaźników psychometrycznych i poznawczych oraz poinformowali o zmianach części z nich. To niewielkie badanie nie ustala obowiązkowej dawki dla wszystkich ludzi i nie pozwala przypisywać takich efektów każdemu suplementowi diety zawierającemu teaninę.

Dassanayake i współautorzy (2023) zastosowali inne podejście: w badaniu krzyżowym z udziałem 32 zdrowych młodych dorosłych porównywano jednorazowe dawki 100, 200 i 400 mg z placebo w zadaniach dotyczących uwagi i reakcji psychomotorycznych. Obecność kilku dawek w jednym eksperymencie jest szczególnie przydatna: pokazuje, że 200 mg to jeden z badanych poziomów, a nie jedyny możliwy czy zawsze najlepszy.

W pracy Moulina i współautorów (2024) rozpatrywano 400 mg dziennie przez 28 dni u zdrowych dorosłych z umiarkowanym poziomem stresu. Ten protokół pokazuje, że dawki badawcze mogą różnić się w zależności od celu, grupy badanej i czasu obserwacji. Wyniki takich prac należy porównywać z uwzględnieniem wszystkich tych warunków, a nie tylko liczby miligramów.

Dlaczego herbata i skoncentrowana L-teanina nie są tym samym

W gotowej herbacie L-teanina występuje razem z kofeiną, polifenolami i innymi związkami. W standaryzowanym badaniu wyizolowanej L-teaniny naukowcy mogą kontrolować masę konkretnej substancji i stosować placebo, natomiast przy badaniu zwykłej herbaty pojawia się dodatkowa zmienność samego napoju. Właśnie dlatego danych dotyczących 200 mg wyizolowanej L-teaniny nie należy przenosić na filiżankę zielonej lub czarnej herbaty bez osobnego eksperymentu.

I odwrotnie, herbata nie staje się „słabym” czy „niepełnowartościowym” produktem tylko dlatego, że zawiera mniej miligramów teaniny. Zawartość jednego związku nie jest miarą jakości napoju. Herbata jest częścią diety i nawyków żywieniowych, podczas gdy skoncentrowane składniki stosuje się w protokołach z kontrolowanymi ilościami.

Dla interpretacji wyników naukowych znaczenie ma również skład konkretnego suplementu. Jeśli produkt zawiera oprócz L-teaniny inne składniki aktywne, wyniki badania czystej substancji nie dowodzą działania całej kombinacji. Należy odróżniać eksperyment dotyczący jednego składnika od badania gotowej mieszanki.

Praktyczne pytania: jak odczytywać liczby bez błędnych wniosków

Gdy źródło podaje „ilość teaniny w herbacie”, przede wszystkim warto sprawdzić jednostkę miary. Wartości w mg/g suchych liści, mg/100 ml gotowego naparu i mg na standardową filiżankę opisują różne obiekty. Przeliczenie jest możliwe tylko wtedy, gdy znane są masa suszu, objętość wody i sposób przygotowania. Bez tego porównywanie liczb z różnych tabel jest nieprawidłowe.

Nie mniej ważne jest pytanie, czy jest to wartość średnia dla kilku próbek, czy dane dotyczące jednej odmiany. W pracach Keenan (2011) oraz Ayakdaş i Ağagündüz (2025) wyniki uzyskano dla konkretnych grup próbek; obie pokazują zauważalną zmienność. Dlatego sformułowanie „w filiżance zielonej herbaty jest dokładnie 20 mg” stwarza nieuzasadnione wrażenie precyzji.

Dawki naukowe należy odczytywać równie uważnie. W pracy klinicznej podaje się konkretną ilość, warunki przyjmowania, czas trwania, charakterystykę uczestników i punkty końcowe. Sama liczba 200 mg nie odpowiada na pytanie, czy u konkretnej osoby wystąpi efekt. Przy wyborze suplementu diety należy kierować się rzeczywistym składem i zaleceniami na etykiecie, a w przypadku chorób przewlekłych, ciąży, karmienia piersią lub przyjmowania leków — omówić stosowanie z lekarzem.

Zatem filiżanka herbaty i badana dawka 200 mg należą do różnych kontekstów. W przypadku herbaty właściwe jest mówienie o zmierzonym zakresie w konkretnych naparach; w przypadku suplementów — o dokładnie określonej masie składnika i ograniczeniach dowodów dotyczących jego stosowania. Jedno nie stanowi bezpośredniego zamiennika drugiego.

Często zadawane pytania

Ile L-teaniny znajduje się w filiżance zielonej herbaty?
Wyniki pomiarów się różnią. Keenan i współautorzy (2011) uzyskali średnio 7,9 mg na 200 ml, a Ayakdaş i Ağagündüz (2025) w określonym wariancie — około 12,5 mg na 200 ml.

Czy czarna herbata zawiera L-teaninę?
Tak. W badaniu Keenana i współautorów (2011) średni wynik wyniósł 24,2 mg na filiżankę 200 ml, ale nie jest to uniwersalna wartość dla wszystkich czarnych herbat.

Czy matcha zawiera więcej teaniny niż zwykła herbata?
Zacienianie roślin może zwiększać zawartość teaniny w liściach, ale jej ilość w gotowej porcji zależy od masy proszku, pochodzenia surowca i sposobu przygotowania.

Czy czas parzenia wpływa na ilość teaniny?
Tak, czas zaparzania w badaniach laboratoryjnych wpływał na ekstrakcję teaniny. Jednocześnie zmienia się również ilość innych substancji przechodzących z liści do naparu.

Dlaczego w badaniach stosuje się 200 mg L-teaniny?
Jest to jedna ze standaryzowanych dawek eksperymentalnych, między innymi w badaniu Hidesego i współautorów (2019). Nie jest to ustalone dzienne zapotrzebowanie dla wszystkich ludzi.

Czy można zrównać 200 mg teaniny z określoną liczbą filiżanek herbaty?
Można dokonać przeliczenia arytmetycznego dla konkretnego zmierzonego naparu, ale nie oznacza to jednakowego działania: herbata zawiera również kofeinę i inne związki.

Czy udowodniono, że 200 mg L-teaniny jest odpowiednie dla każdego?
Nie. Wyniki badań klinicznych zależą od grupy badanej, czasu trwania, mierzonego wskaźnika i składu produktu.

Czy należy zwiększać ilość herbaty, aby uzyskać dawkę badawczą?
Nie. Protokoły badawcze nie są zaleceniami dotyczącymi spożywania herbaty; duże objętości napoju zwiększają również spożycie kofeiny.

Źródła

• Keenan E. K., Finnie M. D. A., Jones P. S., Rogers P. J., Priestley C. M. (2011). How much theanine in a cup of tea? Effects of tea type and method of preparation. Food Chemistry, 125, 588–594. DOI
• Ayakdaş G., Ağagündüz D. (2025). Determination of L-Theanine and Caffeine Contents in Tea Infusions with Different Fermentation Degrees and Brewing Conditions Using the Chromatographic Method. Foods, 14(13), 2313. PubMed
• Boros K., Jedlinszki N., Csupor D. (2016). Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples. Pharmacognosy Magazine, 12(45), 75–79. PubMed
• Chen X. et al. (2022). Effect of Shading on the Morphological, Physiological, and Biochemical Characteristics as Well as the Transcriptome of Matcha Green Tea. International Journal of Molecular Sciences, 23(22), 14169. PubMed
• Vuong Q. V., Stathopoulos C. E., Golding J. B., Nguyen M. H., Roach P. D. (2011). Optimum conditions for the water extraction of L-theanine from green tea. Journal of Separation Science, 34(18), 2468–2474. PubMed
• Hidese S. et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. PubMed
• Dassanayake T. L. et al. (2023). Dose-response effect of L-theanine on psychomotor speed, sustained attention, and inhibitory control: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutritional Neuroscience. PubMed
• Moulin M., Crowley D. C., Xiong L., Guthrie N., Lewis E. D. (2024). Safety and Efficacy of AlphaWave L-Theanine Supplementation for 28 Days in Healthy Adults with Moderate Stress: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Neurology and Therapy, 13(4), 1135–1153. PubMed

Suplement diety. Nie jest produktem leczniczym. Przed użyciem skonsultuj się z lekarzem.