Kreatyna zatrzymuje wodę: gdzie dokładnie i czy powoduje obrzęki?

Kreatyna rzeczywiście może zmieniać ilość wody w organizmie, szczególnie na początku przyjmowania. To właśnie z tego powodu powstało popularne powiedzenie „kreatyna zatrzymuje wodę”. Jest to jednak zbyt dosadne stwierdzenie: woda w organizmie jest rozprowadzana między różnymi przestrzeniami, a wzrost całkowitej lub wewnątrzkomórkowej wody nie jest równoznaczny z obrzękiem patologicznym.

Aby właściwie interpretować wyniki badań, należy rozróżnić co najmniej trzy wskaźniki: całkowitą zawartość wody w organizmie (TBW), wodę wewnątrzkomórkową (ICW) i wodę zewnątrzkomórkową (ECW). To właśnie na tym etapie staje się jasne, dlaczego masa ciała może nieznacznie zmieniać się po kreatynie, nie powodując „pęcznienia” w medycznym rozumieniu tego słowa.

Dlaczego po kreatynie następuje zmiana wody?

Większość kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych. Wraz ze wzrostem jej stężenia w komórce mięśniowej zmienia się jej środowisko osmotyczne. Woda uczestniczy w utrzymaniu tej równowagi, dlatego zmianom w zasobach kreatyny w mięśniach mogą towarzyszyć zmiany w kompartmentach wodnych.

Nie oznacza to, że kreatyna „wysysa” wodę z krwi lub innych tkanek. Badania w warunkach rzeczywistych mierzą nie tylko poziom wody wewnątrzkomórkowej, ale także całkowitą ilość wody w organizmie i wody pozakomórkowej. A wyniki przedstawiają bardziej złożony obraz niż prosty schemat „cała woda trafia do mięśni”.

TBW, ICW i ECW to trzy różne wskaźniki

Całkowita woda w organizmie (TBW) to cała woda w organizmie. Składa się z wody wewnątrz komórek i wody poza nimi. Dlatego sam wzrost TBW nie mówi nam nic o tym, w którym przedziale zaszła główna zmiana.

Woda wewnątrzkomórkowa (ICW) to woda wewnątrz komórek. Jest to szczególnie istotne w przypadku kreatyny ze względu na jej akumulację w mięśniach szkieletowych. Woda zewnątrzkomórkowa (ECW) to woda na zewnątrz komórek, obejmująca osocze krwi i płyn śródmiąższowy.

W życiu codziennym określenia „zatrzymanie wody” często używa się w odniesieniu do każdej zmiany masy ciała, jednak w pracy naukowej istotne jest, aby sprawdzić, który przedział został zmierzony i jaką metodą.

Co wykazały bezpośrednie pomiary dystrybucji wody

Powers i wsp. (2003) przebadali 32 mężczyzn i kobiety trenujących siłowo. Grupa przyjmująca kreatynę przyjmowała 25 g dziennie przez siedem dni, a następnie 5 g dziennie przez kolejne 21 dni. Naukowcy zmierzyli poziom kreatyny w mięśniach, masę ciała, całkowitą masę ciała (TBW), masę mięśniową (ICW) i masę mięśniową (ECW).

Stężenie kreatyny w mięśniach, masa ciała i całkowita woda w organizmie wzrosły w grupie przyjmującej kreatynę po protokole. Autorzy nie zaobserwowali jednak zmian w dystrybucji płynu między przestrzeniami wewnątrzkomórkowymi i zewnątrzkomórkowymi. Oznacza to, że wzrostowi całkowitej masy ciała (TBW) nie towarzyszyły dowody na to, że woda w sposób nieproporcjonalny „przepływała” tylko do jednej przestrzeni.

Praca ta jest również ważna, ponieważ ukazuje ograniczenia popularnego wyjaśnienia wyłącznie wewnątrzkomórkowej retencji wody. Mechanizm ten jest biologicznie prawdopodobny, ale rzeczywista dystrybucja wody zależy od czasu trwania, protokołu, populacji i metody pomiaru.

Czy ilość wody zawsze zwiększa się tylko wewnątrz komórek?

Nie. W badaniu Ribeiro i in. (2020) z udziałem mężczyzn trenujących oporowo, oceniano zmiany masy mięśni szkieletowych, TBW, ICW i ECW podczas treningu oporowego. Grupa stosująca kreatynę wykazała większe zmiany masy mięśniowej, całkowitej wody i wody wewnątrzkomórkowej, ale woda zewnątrzkomórkowa również uległa zmianie i nie różniła się między grupami, co oznacza, że cały efekt można przypisać wyłącznie ICW.

Moore i wsp. (2023) oddzielnie przebadali 30 aktywnych fizycznie kobiet w różnych fazach cyklu menstruacyjnego. Po pięciodniowej fazie nasycenia kreatyną w fazie lutealnej, nastąpił wzrost całkowitej masy ciała (TBW), płynu zewnątrzkomórkowego i płynu wewnątrzkomórkowego. W pozostałych fazach cyklu obraz był odmienny.

Nie oznacza to, że cykl menstruacyjny zawsze determinuje reakcję na kreatynę. Badanie jest niewielkie. Ale dowodzi ono kluczowej zasady: zmiany wody mogą obejmować wiele przedziałów i nie są takie same u wszystkich osób.

Dlaczego na początku może wzrosnąć waga

Gwałtownych zmian masy ciała w ciągu kilku dni nie można automatycznie utożsamiać z tkanką tłuszczową ani z nową tkanką mięśniową. Woda może zmieniać masę ciała znacznie szybciej, niż następuje hipertrofia strukturalna.

Dlatego wczesne zmiany w DXA lub masie beztłuszczowej należy interpretować ostrożnie. W naszym artykule na temat tego, dlaczego wczesne przyrosty masy beztłuszczowej nie przekładają się na taką samą ilość nowej tkanki mięśniowej, omówiliśmy badanie z randomizacją, w którym zaledwie siedem dni stosowania kreatyny bez treningu oporowego zmieniło masę beztłuszczową. W kontekście wody jest to ważny przykład: część wczesnego „przyrostu masy” może odzwierciedlać zmiany w poziomie płynów, a nie nową tkankę kurczliwą.

Czym różni się podmiana wody od obrzęku?

W medycynie obrzęk to nie tylko wzrost poziomu wody w organizmie. Obrzęk to patologiczne lub klinicznie istotne nagromadzenie płynu w przestrzeni śródmiąższowej tkanek. Jego mechanizmy mogą być związane ze zmianami ciśnienia w naczyniach włosowatych, przepuszczalności naczyń, ciśnienia onkotycznego, drenażu limfatycznego i różnymi chorobami.

Dlatego stwierdzenie „kreatyna powoduje zatrzymanie wody” nie powinno automatycznie oznaczać „kreatyna powoduje obrzęk”. Badania dotyczące zawartości wody w tkankach wykazują zmiany w nawodnieniu tkanek, a nie typowy obraz obrzęku patologicznego.

Czy twarz lub ciało mogą wyglądać na "zalane"?

Subiektywny wygląd i obrzęk medyczny to nie to samo. Jeśli masa ciała i całkowita ilość wody ustrojowej ulegną zmianie, osoba może zauważyć różnicę w wypełnieniu mięśni, wadze lub wyglądzie. Jednak badania nad kreatyną nie dają podstaw, aby interpretować typowe zmiany poziomu wody w organizmie jako patologiczny obrzęk obwodowy.

Podobnie, nie ma gwarancji, że wygląd każdej osoby pozostanie całkowicie niezmieniony. Reakcja zależy od odżywiania, spożycia sodu, węglowodanów, cyklu menstruacyjnego, aktywności fizycznej, początkowego nawodnienia i innych czynników, które mogą zmieniać poziom wody niezależnie od kreatyny.

Woda po kreatynie bez pomyłek

Dlaczego zwiększenie spożycia wody nie oznacza odwodnienia

Wzrost poziomu wody wewnątrzkomórkowej lub całkowitej nie oznacza automatycznie, że organizm utracił zdolność do utrzymania prawidłowego nawodnienia. To osobna kwestia, którą sprawdzono podczas ćwiczeń i w gorącym otoczeniu.

W artykule poświęconym powiązaniu kreatyny z odwodnieniem i skurczami osobno przeanalizowaliśmy dane dotyczące stanu nawodnienia, skurczów i termoregulacji. W CR022 nie powtarzamy tych mechanizmów: zmiana kompartmentów wodnych i ryzyko odwodnienia to różne kwestie.

Kiedy obrzęk nie powinien być spowodowany kreatyną

• silny lub uporczywy obrzęk nóg, stóp, rąk lub twarzy;
• jednostronny obrzęk kończyny, szczególnie z towarzyszącym bólem, zaczerwienieniem lub uczuciem ciepła;
• obrzęk wraz z dusznością, bólem w klatce piersiowej i gwałtownym spadkiem tolerancji wysiłku;
• szybki, niewyjaśniony przyrost masy ciała wraz z silnym obrzękiem tkanek;
• pojawienie się obrzęku na tle znanych chorób serca, nerek, wątroby lub nowej terapii lekowej.

Takich sytuacji nie należy tłumaczyć wyłącznie suplementacją diety bez konsultacji z lekarzem. Przyczyna obrzęku może być zupełnie inna i wymagać odrębnej diagnostyki.

Często zadawane pytania

Czy kreatyna powoduje zatrzymanie wody?
Kreatyna może zwiększać całkowitą zawartość wody w organizmie, a w niektórych badaniach również zawartość wody wewnątrzkomórkowej. Skala i rozkład zmian zależą od protokołu, czasu trwania i indywidualnych cech.

Gdzie dokładnie gromadzi się woda po kreatynie?
Niektóre zmiany mogą zachodzić w przestrzeni wewnątrzkomórkowej, zwłaszcza w mięśniach, jednak badania nie wykazują uniwersalnego scenariusza, w którym „cała woda trafia wyłącznie do komórek”. W niektórych badaniach zaobserwowano zmiany w kilku przedziałach wodnych.

Czy przyrost masy ciała po zastosowaniu kreatyny oznacza, że przytyłam?
Nie. Szybki przyrost masy ciała w ciągu kilku dni jest często częściowo spowodowany nadmiarem wody. Do gromadzenia tkanki tłuszczowej potrzebna jest długotrwała nadwyżka energetyczna.

Czy przyrost masy ciała oznacza nową tkankę mięśniową?
Żadne z nich. Wczesna zmiana masy ciała lub masa beztłuszczowa mierzona DXA może obejmować wodę i inne składniki beztłuszczowe. Hipertrofia strukturalna rozwija się wolniej i wymaga bodźca treningowego.

Czy kreatyna może powodować obrzęk twarzy?
Typowy wzrost poziomu wody w organizmie obserwowany w badaniach nie jest tym samym, co obrzęk patologiczny. Jeśli wystąpi silny lub uporczywy obrzęk twarzy, zwłaszcza w połączeniu z innymi objawami, nie należy go automatycznie przypisywać kreatynie.

Czy kreatyna zmienia wodę w taki sam sposób u mężczyzn i kobiet?
Niekoniecznie. Niewielkie badanie RCT z 2023 roku przeprowadzone na kobietach wykazało, że zmiany w TBW, ICF i ECF różniły się w zależności od fazy cyklu, więc indywidualna reakcja może być różna.

Czy woda w mięśniach oznacza, że kreatyna odwadnia organizm?
Nie. Zmiany wody wewnątrzkomórkowej nie są równoznaczne z całkowitą utratą wody z organizmu. Nawodnienie i termoregulację ocenia się odrębnymi metodami.

Źródła

• Antonio J. i inni (2021). Częste pytania i błędne przekonania na temat suplementacji kreatyną: co tak naprawdę pokazują dowody naukowe? Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed
• Powers ME i inni. (2003). Suplementacja kreatyną zwiększa całkowitą ilość wody w organizmie bez zmiany dystrybucji płynów. Journal of Athletic Training. PubMed
• Ribeiro AS i inni. (2020). Suplementacja kreatyną nie wpływa na stosunek wody wewnątrzkomórkowej do masy mięśni szkieletowych u mężczyzn trenujących siłowo. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed
• Moore SR i inni. (2023). Randomizowane badanie kontrolowane zmian w dystrybucji płynów w fazach menstruacyjnych przy suplementacji kreatyną. Składniki odżywcze. PubMed
• Koirala A. i inni. (2023). Etiologia i leczenie obrzęku: przegląd. Postępy w chorobach nerek i zdrowiu. PubMed

Suplement diety. Nie jest lekiem. Przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.