Czy kreatyna powoduje odwodnienie i skurcze? Skąd wziął się ten mit?

Mit, że kreatyna „wysysa wodę” z organizmu, powodując odwodnienie, skurcze i zwiększone ryzyko przegrzania, utrzymuje się od dziesięcioleci. Na pierwszy rzut oka wydaje się to logiczne: kreatyna może zwiększać ilość wody w komórkach mięśniowych, więc gdzieś w organizmie musi jej być mniej. To właśnie z tego założenia wyrosła wczesna ostrożność.

Po przetestowaniu tej hipotezy w badaniach kontrolowanych – podczas ćwiczeń w upale, po celowym odwodnieniu oraz poprzez ocenę temperatury ciała, utraty płynów i bilansu wodnego – nie zaobserwowano oczekiwanych negatywnych skutków. Nie oznacza to, że kreatyna czyni osobę odporną na upały ani że można zignorować potrzebę picia. Dane pokazują jedynie, że sama suplementacja kreatyną nie wiązała się z dodatkowym ryzykiem odwodnienia, drgawek ani zaburzeń termoregulacji u zdrowych dorosłych badanych.

Skąd wziął się pomysł, że kreatyna „wyciąga wodę”

Kreatyna jest substancją osmotycznie czynną. Wraz ze wzrostem jej stężenia w komórce mięśniowej może wzrosnąć również ilość wody wewnątrzkomórkowej. Doprowadziło to do prostej, choć nie do końca poprawnej, interpretacji: jeśli woda przedostała się do mięśnia, to w osoczu lub innych tkankach musi jej być za mało.

Dlatego wczesne dyskusje na temat kreatyny często opierały się na modelach teoretycznych, a nie na bezpośrednich pomiarach odwodnienia. Później problem ten pogłębiły doniesienia o skurczach u sportowców i obawy organizacji sportowych dotyczące stosowania kreatyny podczas intensywnych ćwiczeń w upalne dni. Dalbo i wsp. (2008) opisali, jak te twierdzenia utrwaliły się pomimo braku przekonujących podstaw eksperymentalnych.

Podstawowy mechanizm przemiany wody w komórce mięśniowej omówiono bardziej szczegółowo w artykule na temat tego, dlaczego kreatyna zwiększa ilość wody w komórce mięśniowej. Kolejnym ważnym punktem w kontekście odwodnienia jest to, że wewnątrzkomórkowy ruch wody nie jest równoznaczny z utratą wody przez organizm.

Woda wewnątrzkomórkowa i odwodnienie to różne pojęcia

Odwodnienie odnosi się do niedoboru całkowitej ilości wody w organizmie w stosunku do potrzeb, najczęściej spowodowanego utratą jej wraz z potem, moczem, oddychaniem lub niedostatecznym spożyciem płynów. Wzrost ilości wody w komórce mięśniowej jest zmianą jej dystrybucji, a nie automatycznie utratą płynów z organizmu.

W badaniach nad krótkotrwałym obciążeniem kreatyną często obserwowano wzrost masy ciała, co jest zgodne z retencją wody. Antonio i in. (2021), analizując często zadawane pytania dotyczące kreatyny, zauważyli, że wczesna retencja wody jest związana przede wszystkim z przestrzenią wewnątrzkomórkową, ale długoterminowe zmiany całkowitej, wewnątrzkomórkowej i zewnątrzkomórkowej wody nie są spójne w różnych badaniach.

Kluczem do mitu o odwodnieniu nie jest to, czy zmienia się dystrybucja wody, ale to, czy stan nawodnienia pogarsza się podczas wysiłku. To właśnie testowano w warunkach wysokiej temperatury.

Co się dzieje, gdy ćwiczysz w upale?

Podczas aktywności fizycznej w gorącym otoczeniu organizm musi jednocześnie utrzymać dopływ krwi do pracujących mięśni i odprowadzać ciepło przez skórę oraz pocenie się. Gdyby kreatyna rzeczywiście odprowadzała krytyczną objętość wody z osocza, logicznym byłoby oczekiwanie wyższej temperatury ciała, silniejszego pocenia się lub szybszego pogorszenia stanu nawodnienia.

Kilduff i wsp. (2004) przebadali 21 mężczyzn trenujących wytrzymałościowo, którzy wykonywali ćwiczenia do wyczerpania w temperaturze około 30°C. Po siedmiu dniach przyjmowania 20 g kreatyny dziennie, nastąpił wzrost poziomu wody wewnątrzkomórkowej, ale reakcje termoregulacyjne i sercowo-naczyniowe nie uległy pogorszeniu. W badaniu Mendel i wsp. (2005) uczestnicy wykonywali 40-minutowy wysiłek w temperaturze 39°C po pięciu dniach przyjmowania 20 g kreatyny dziennie; nie stwierdzono negatywnego wpływu na temperaturę ciała ani inne parametry termoregulacyjne.

Protokoły te stosowały krótkie, wysokie dawki nasycające, dlatego nie powinny być one interpretowane jako zalecenia dotyczące dawkowania. W kontekście naszego pytania, są one istotne jako test obciążeniowy hipotezy: nawet w tych warunkach nie zaobserwowano oczekiwanego pogorszenia wydajności cieplnej.

Co wykazał systematyczny przegląd badań nad nawodnieniem

Lopez i wsp. (2009) przeprowadzili systematyczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych, które oceniały nawodnienie lub termoregulację w kontekście kreatyny. Spośród 95 znalezionych publikacji, 15 było istotnych dla tego tematu, a 10 spełniało kryteria włączenia. Jakość metodologiczną wybranych badań oceniono na 7–10 na 10 w skali PEDro.

Ogólny wniosek z przeglądu był spójny z dostępnymi dowodami: nie znaleziono dowodów na to, że kreatyna upośledza zdolność organizmu do odprowadzania ciepła lub negatywnie wpływa na gospodarkę wodną u sportowców. Kontrolowane badania dotyczące ćwiczeń w upalne dni nie wykazały dodatkowych negatywnych skutków dla nawodnienia ani termoregulacji.

To silniejszy rodzaj dowodu niż pojedyncze badanie, ale ma on również kontekst czasowy: główne badania były stosunkowo niewielkie i obejmowały głównie młodych, zdrowych mężczyzn. Dlatego słuszne jest mówienie o braku potwierdzonego zwiększonego ryzyka w badanych populacjach, a nie o absolutnym bezpieczeństwie dla każdej osoby w dowolnym środowisku.

Praca Watsona i wsp. (2006) jest szczególnie pouczająca, ponieważ uczestnicy zostali celowo odwodnieni przed testem cieplnym. Dwunastu aktywnym mężczyznom w randomizowanym badaniu krzyżowym podawano 21,6 g monohydratu kreatyny lub placebo przez siedem dni. Następnie stracili około 2% masy ciała podczas ćwiczeń w temperaturze 33,5°C i przeszli dodatkowe 80 minut testu tolerancji na ciepło.

Temperatura odbytu, tętno, pragnienie, uderzenia gorąca i całkowita utrata masy ciała spowodowana odwodnieniem były podobne u osób przyjmujących kreatynę i placebo. Autorzy nie zaobserwowali nasilenia objawów stresu cieplnego ani pogorszenia stanu nawodnienia u osób przyjmujących kreatynę.

Nie oznacza to jednak, że samo odwodnienie jest mniej niebezpieczne. Uczestnicy nadal mieli znaczny deficyt płynów. Wynik sugeruje jedynie, że kreatyna nie pogorszyła znacząco reakcji na ten stres.

A co ze skurczami?

Skurcze często automatycznie przypisuje się odwodnieniu lub niedoborowi elektrolitów, ale skurcze mięśni związane z wysiłkiem fizycznym mają bardziej złożony charakter. Zmęczenie, kontrola nerwowo-mięśniowa, intensywność ćwiczeń, wcześniejsze skurcze i indywidualne predyspozycje również mogą odgrywać rolę. Dlatego nawet pierwotny schemat „kreatyna → odwodnienie → skurcz” jest zbyt dużym uproszczeniem.

Dane bezpośrednio porównujące częstość napadów nie wykazały wzrostu częstości napadów. Greenwood i in. (2003) obserwowali 72 zawodników futbolu amerykańskiego w trakcie sezonu. Trzydziestu ośmiu dobrowolnie przyjmowało kreatynę, podczas gdy pozostali nie. Grupa stosująca kreatynę zgłaszała mniej napadów, chorób związanych z upałem/odwodnieniem, sztywności mięśni i skręceń.

Wyniku tego nie należy interpretować jako dowodu na to, że kreatyna zapobiega skurczom. Badanie miało charakter otwarty i nierandomizowany: sami sportowcy decydowali o stosowaniu suplementu, więc grupy mogły różnić się pod względem innych czynników. Kolejnym ważnym elementem weryfikacji mitu jest to, że dane terenowe również nie wykazały częstszego występowania skurczów u osób stosujących kreatynę.

Mit i to, co faktycznie mierzono

Dlaczego brak dodatkowego ryzyka nie anuluje schematu picia

Najgroźniejszym błędem jest zastępowanie jednego mitu innym. To, że kreatyna nie zwiększa ryzyka odwodnienia, nie oznacza, że można pić mniej wody lub ignorować upał podczas ćwiczeń. Utrata płynów zależy od temperatury, wilgotności, czasu trwania i intensywności wysiłku, intensywności pocenia, odzieży, aklimatyzacji i dostępu do płynów.

Podczas długotrwałego lub intensywnego wysiłku w gorącym otoczeniu ryzyko przegrzania istnieje niezależnie od kreatyny. Osoba, która rozpoczyna trening będąc odwodniona, pracuje w nietypowo gorących warunkach lub ignoruje objawy stresu cieplnego, nie jest chroniona po prostu dlatego, że badania nie powiązały kreatyny z dodatkowym ryzykiem.

Kto nie powinien automatycznie przesyłać tych wyników?

• Większość badań kontrolowanych przeprowadzono na zdrowych młodych dorosłych, często mężczyznach, wytrenowanych sportowcach.
• Danych tych nie należy automatycznie ekstrapolować na dzieci, kobiety w ciąży ani osoby z ciężkimi chorobami przewlekłymi lub zaburzeniami termoregulacji.
• Leki, choroby nerek, schorzenia układu sercowo-naczyniowego i inne czynniki mogą wpływać na gospodarkę wodną i reakcję na ciepło.
• Obserwacje terenowe u sportowców nie dowodzą, że kreatyna ma działanie profilaktyczne w przypadku napadów padaczkowych lub chorób wywołanych upałem.

Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe lub przyjmujesz leki, decyzje dotyczące suplementów diety i treningu w upale należy omówić z lekarzem.

Często zadawane pytania

Czy kreatyna powoduje zatrzymanie wody?
Na początku leczenia może nastąpić wzrost masy ciała i wody wewnątrzkomórkowej. Nie jest to to samo, co obrzęk spowodowany patologicznym zatrzymaniem płynów i nie oznacza automatycznie odwodnienia innych tkanek.

Czy kreatyna może powodować odwodnienie?
Badania kontrolowane i przeglądy systematyczne nie wykazały żadnych zaburzeń gospodarki wodnej spowodowanych kreatyną u zdrowych sportowców. Odwodnienie może jednak wystąpić z powodu niedostatecznego spożycia płynów, intensywnego pocenia się, upału lub długotrwałego wysiłku.

Czy kreatyna powoduje skurcze mięśni?
Dane nie wskazują na wzrost częstości występowania skurczów u osób stosujących kreatynę. Przyczyny skurczów mięśni związanych z wysiłkiem fizycznym są złożone i nie można ich sprowadzić wyłącznie do niedoboru wody lub elektrolitów.

Czy muszę pić dużo więcej wody ze względu na kreatynę?
Badania nie dostarczają dowodów na ustalenie uniwersalnej ilości dodatkowego spożycia wody wyłącznie poprzez kreatynę. Zapotrzebowanie na płyny zależy od temperatury, czasu trwania wysiłku, pocenia się, odżywiania i innych czynników indywidualnych.

Czy kreatyna podnosi temperaturę ciała podczas ćwiczeń?
Badania kontrolowane przeprowadzone w temperaturze około 30–39 °C nie wykazały negatywnego wpływu na temperaturę ciała ani zdolność do odprowadzania ciepła.

Czy badania wskazują, że kreatyna chroni przed napadami padaczkowymi i przegrzaniem?
Nie. Brak zwiększonego ryzyka nie jest dowodem działania zapobiegawczego. Kreatyna nie zastępuje nawodnienia, aklimatyzacji i standardowych środków ostrożności podczas ćwiczeń w upale.

Źródła

• Antonio J. i inni (2021). Częste pytania i błędne przekonania na temat suplementacji kreatyną: co tak naprawdę pokazują dowody naukowe? Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed
• Lopez RM i inni (2009). Czy suplementacja kreatyną wpływa negatywnie na tolerancję ciepła podczas wysiłku lub na nawodnienie? Przegląd systematyczny z metaanalizami. Journal of Athletic Training. PubMed
• Dalbo VJ i inni. (2008). Obalanie mitu, że suplementacja kreatyną prowadzi do skurczów mięśni i odwodnienia. British Journal of Sports Medicine. PubMed
• Greenwood M. i inni (2003). Skurcze i częstość występowania kontuzji u zawodników futbolu amerykańskiego zmniejszają się dzięki suplementacji kreatyną. Journal of Athletic Training. PubMed
• Kilduff LP i inni (2004). Wpływ suplementacji kreatyną na układ sercowo-naczyniowy, metaboliczny i termoregulacyjny podczas wysiłku w upale u osób trenujących wytrzymałościowo. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed
• Mendel RW i inni (2005). Wpływ kreatyny na reakcje termoregulacyjne podczas ćwiczeń w upale. Nutrition. PubMed
• Watson G. i inni (2006). Stosowanie kreatyny i tolerancja ciepła podczas ćwiczeń u odwodnionych mężczyzn. Journal of Athletic Training. PubMed

Suplement diety. Nie jest lekiem. Przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.