Kolagen dla ścięgien przed treningiem: co pokazują biomarkery i gdzie się znajdują

Pomysł przyjmowania kolagenu tuż przed treningiem, a nie o dowolnej porze dnia, nie wziął się z marketingu, lecz z laboratorium – i ma całkowicie racjonalne wytłumaczenie. Ścięgna są słabo ukrwione, składniki odżywcze docierają do nich powoli, a stężenie aminokwasów we krwi po spożyciu białka osiąga szczyt około godziny później. Jeśli połączymy ten szczyt z obciążeniem mechanicznym, kiedy tkanka najaktywniej się odbudowuje, teoretycznie można uzyskać więcej niż z każdego czynnika osobno. Hipoteza jest wątpliwa. Następnie – co naukowcy z tym zrobili i dlaczego wyniki zależą od tego, co dokładnie mierzyć.

Obciążenie jako główny bodziec

Warto zacząć od hierarchii, ponieważ bez niej reszta nie jest poprawnie odczytywana. Ścięgna i więzadła odbudowują się w odpowiedzi na bodźce mechaniczne: rozciąganie i napięcie wyzwalają kaskady sygnałowe w komórkach, które zmieniają tempo syntezy kolagenu i skład macierzy zewnątrzkomórkowej. Jest to główny czynnik, który nie ma alternatywy wśród interwencji żywieniowych.

To tworzy ramy dla całego tematu. Każdy suplement może być co najwyżej dodatkowym czynnikiem, który działa oprócz ćwiczeń, a nie zamiast nich. Badania testujące kolagen pod kątem wpływu na tkankę łączną są prawie zawsze projektowane jako „ćwiczenia plus suplement vs. ćwiczenia plus placebo” – pytanie nie brzmi „czy kolagen działa”, ale „czy wnosi coś do treningu”.

Warto również zwrócić uwagę na interesujący szczegół z pracy Nulty i in. (2024): u wytrenowanych mężczyzn w średnim wieku sam trening siłowy nie zwiększył syntezy kolagenu – autorzy sugerują związany z wiekiem spadek wrażliwości tkanki łącznej na bodźce mechaniczne. Oznacza to, że sama baza, na której stosuje się suplement, zmienia się wraz z wiekiem.

Skąd wzięła się hipoteza czasowa?

Kluczową rolę odegrał tu model laboratoryjny. Naukowcy nauczyli się hodować sztuczne więzadła z komórek w hodowli i testować je pod kątem tego, co dzieje się z tkanką łączną w różnych warunkach – w tym po zastosowaniu surowicy krwi pobranej od osób, które wcześniej coś zjadły. To właśnie ten model pozwolił im precyzyjnie określić czas.

Logika była następująca: ścięgno ma słabszy przepływ krwi w porównaniu z mięśniem, więc okno czasowe, w którym dociera do niego zwiększona ilość aminokwasów, jest krótkie. Szczyt we krwi występuje około godziny po zażyciu. Dlatego warto przyjmować go nie po treningu, jak to jest w przypadku białka mięśniowego, ale przed nim, aby szczyt zbiegł się z obciążeniem.

Witamina C nie została uwzględniona w tym schemacie przypadkowo: jest ona niezbędna enzymom hydroksylującym prolinę i lizynę w łańcuchu kolagenowym, a zatem bez niej dojrzewanie kolagenu jest niemożliwe. Dlatego w badaniach zazwyczaj stosowano nie czystą żelatynę lub hydrolizat, lecz ich połączenie z witaminą C – i warto o tym pamiętać, czytając wyniki.

Jakie badania z markerami syntezy wykazały

Pierwszą godną uwagi pracą było badanie Shaw i in. (2017). Osiem zdrowych mężczyzn w badaniu z podwójnie ślepą próbą krzyżową otrzymało placebo lub dwie różne dawki żelatyny wzbogaconej witaminą C na godzinę przed treningiem na krótkiej skakance. Cztery godziny po treningu stwierdzono, że marker syntezy kolagenu we krwi był około dwukrotnie wyższy niż w grupie kontrolnej u osób, które otrzymały większą dawkę. Jednocześnie, sztucznie wyhodowane więzadła poddano działaniu surowicy uczestników, co spowodowało wzrost zawartości kolagenu w tych więzadłach.

Następnie pojawiły się badania zależne od dawki. Lee i in. (2024) porównali trzy dawki hydrolizowanego kolagenu przed treningiem oporowym u wytrenowanych młodych mężczyzn i zaobserwowali największy wzrost markera u tych, którzy uzyskali najwyższą wartość. Nulty i in. (2024) powtórzyli ten projekt u wytrenowanych mężczyzn w średnim wieku z tym samym wynikiem: większa dawka dawała silniejszą odpowiedź, mniejsza była pośrednia, a bez suplementacji nie zaobserwowano żadnego wzrostu.

Zależność od dawki jest istotną cechą. Gdy efekt systematycznie rośnie wraz ze wzrostem ilości substancji, jest to argument przemawiający za tym, że zależność jest rzeczywista, a nie losowa. Zatem na poziomie markerów sygnał wygląda przekonująco.

Czym jest PINP i czego nie oznacza?

Markerem, o którym mowa, jest N-końcowy propeptyd prokolagenu typu I. Mechanizm jego powstawania jest następujący: komórka syntetyzuje prokolagen z dodatkowymi fragmentami na obu końcach, następnie fragmenty te są rozszczepiane, cząsteczka wbudowuje się w macierz, a rozszczepione końce przedostają się do krwiobiegu. Innymi słowy, wzrost poziomu markera wskazuje na aktywację dojrzewania kolagenu w jakimś miejscu organizmu.

Słowo „gdzieś” jest tu kluczowe. Znacznik we krwi nie wskazuje, w której tkance to nastąpiło – ścięgnie, skórze, kości czy ścianie naczynia krwionośnego – ani czy zwiększona synteza przełoży się na wzmocnienie tkanki. Kolagen w organizmie jest stale syntetyzowany i rozkładany; wzrost po jednej stronie tej wymiany nie gwarantuje zysku netto.

Cała dotychczas zebrana baza danych jest skoncentrowana w górnym wierszu tej tabeli, co sprawia, że próba zejścia do wiersza poniżej jest szczególnie interesująca.

Praca, która mierzyła nie znacznik, ale samą syntezę

Aussieker i wsp. (2023) podeszli do tego zagadnienia z innej perspektywy. Czterdziestu pięciu zdrowym młodym mężczyznom i kobietom podano 30 g białka serwatkowego, 30 g białka kolagenowego lub placebo po treningu oporowym. Zamiast markera we krwi, naukowcy zmierzyli rzeczywistą szybkość syntezy białek w tkance za pomocą stabilnych izotopów – znakowane aminokwasy wstrzykiwano do krwiobiegu, a następnie próbkę tkanki oceniano pod kątem liczby z nich włączonych do nowego białka.

Wyniki były zróżnicowane. Białko serwatkowe zwiększyło tempo syntezy białek miofibrylarnych, które odpowiadają za skurcze mięśni. Jednak ani białko serwatkowe, ani kolagen nie zwiększyły tempa syntezy białek tkanki łącznej.

Teraz o ograniczeniach tego wniosku, ponieważ równie łatwo jest go wyolbrzymić, jak i wyolbrzymić pozytywne wyniki. Po pierwsze, mierzono tkankę łączną mięśnia, a nie ścięgna – są to powiązane, ale nie identyczne struktury. Po drugie, suplement podano po obciążeniu, a nie godzinę przed nim, co oznacza, że czas testowany przez hipotezę nie został odtworzony w tym projekcie. Po trzecie, badanie jest precyzyjne: opisuje kilka godzin po pojedynczym treningu, a nie tygodnie regularnego przyjmowania.

Praca ta nie obala zatem hipotezy czasowej. Pokazuje ona coś innego, nie mniej ważnego: marker we krwi i faktyczna synteza w tkankach mogą się różnić. Dlatego budowanie zaufania do samego markera jest przedwczesne.

Właściwości tkanek i urazy: gdzie kończą się dane

Kolejnym logicznym krokiem jest sprawdzenie, czy zmieniają się mierzalne cechy samego ścięgna: sztywność, pole przekroju poprzecznego, zdolność do przenoszenia siły. Takie badania istnieją, zazwyczaj łącząc kilkumiesięczny trening siłowy z suplementacją peptydów kolagenowych i obrazowaniem ultrasonograficznym. Jest ich jednak niewiele, próby są niewielkie, a wyniki nie zawsze są spójne w różnych badaniach.

Jeśli chodzi o bardziej praktyczne pytanie, czy zmniejsza częstość występowania urazów ścięgien i więzadeł, czy też przyspiesza powrót do treningów po urazie, odpowiedź brzmi: nie. Wymaga to długoterminowych badań na dużych grupach, z urazem jako punktem końcowym, a te nie zostały przeprowadzone na wymaganą skalę.

Nie jest to powód do odrzucenia hipotezy. Chodzi o zrozumienie, na jakim etapie testów się ona znajduje: istnieje sygnał na poziomie biochemicznym, potwierdzenie na poziomie tkankowym jest częściowe i sprzeczne, a potwierdzenie na poziomie wyników praktycznych nie występuje. Dla porównania, w powiązanym temacie dane są inaczej ustrukturyzowane – istnieją obszerne metaanalizy z klinicznymi punktami końcowymi, a to, co dokładnie wykazały, zostało przeanalizowane w materiale dotyczącym kolagenu na stawy.

Dlaczego protokół badawczy nie jest schematem dawkowania

I wreszcie, najważniejsza rzecz do praktyki. Wielkości i przedziały, które pojawiają się w tych pracach, są dobierane do konkretnego zadania: stworzenia warunków, w których ewentualny sygnał będzie jak najbardziej zauważalny dla sprzętu pomiarowego. To rozwiązanie inżynieryjne na potrzeby eksperymentu, a nie rekomendacja do codziennego użytku.

Różnica jest fundamentalna. W badaniu uczestnicy otrzymują pojedynczą, nadzorowaną interwencję w ściśle określonych warunkach, ze znanym stanem zdrowia i kontrolowaną dietą. Ekstrapolacja danych z takiego protokołu na własną rutynę oznacza przyjęcie założeń, których sami autorzy nie przyjmują. Ilość i sposób stosowania suplementu są określone przez instrukcje producenta, a nie przez projekt pracy badawczej.

Jeśli chodzi o środki ostrożności: suplementy kolagenowe są białkiem dietetycznym, a ostrzeżenia są typowe dla tej kategorii. Pochodzenie surowców ma znaczenie w przypadku alergii. Patologia nerek to stan, w którym dodatkowe obciążenie białkiem jest skoordynowane z lekarzem; to samo dotyczy ciąży, laktacji i regularnego przyjmowania leków. Odrębnie w kontekście sportowym: ból ścięgna podczas lub po wysiłku jest sygnałem do konsultacji ze specjalistą, a nie powodem do poszukiwania suplementu. Tendinopatia ma różne przyczyny, a podejście do nich zależy od tego, na którą cierpisz.

Często zadawane pytania

Dlaczego zaleca się przyjmowanie kolagenu przed treningiem?
Hipoteza jest taka, że ścięgno ma słabe ukrwienie i szczyt stężenia aminokwasów we krwi występuje około godziny po spożyciu. Chodzi o to, aby ten szczyt stężenia zbiegł się z obciążeniem mechanicznym.

Co wykazały badania?
Wskaźnik syntezy kolagenu we krwi wzrasta po zastosowaniu tej kombinacji i jest zależny od dawki. Wykazano to w kilku niezależnych badaniach przeprowadzonych na małych grupach.

Czym jest PINP?
Jest to fragment, który jest odcinany od cząsteczki prokolagenu podczas jego dojrzewania i przedostaje się do krwi. Jego poziom wskazuje na aktywację syntezy, ale nie wskazuje, w której tkance to nastąpiło.

Czy wzrost wartości markera oznacza, że ścięgno stało się silniejsze?
Nie. To są różne poziomy dowodów. Gdy tempo syntezy mierzono bezpośrednio w tkance za pomocą stabilnych izotopów, nie stwierdzono wzrostu ilości kolagenu.

Jest niezbędny dla enzymów hydroksylujących prolinę i lizynę w łańcuchu kolagenowym. Bez tego etapu dojrzewanie kolagenu jest niemożliwe.

Czy kolagen zmniejsza ryzyko urazów ścięgien?
Brak danych potwierdzających ten wniosek. Badania z urazem jako punktem końcowym nie zostały przeprowadzone na wymaganą skalę.

Czy możemy ustalać dawki na podstawie tych badań?
Nie, to dwie różne rzeczy. Protokół eksperymentalny ma na celu pomiar sygnału w kontrolowanych warunkach, a nie jest instrukcją; instrukcje producenta stanowią wytyczne dotyczące użytkowania.

Źródła

• Shaw G. i inni. (2017). Suplementacja żelatyny wzbogaconej witaminą C przed aktywnością przerywaną zwiększa syntezę kolagenu. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594
• Lis DM, Baar K. (2019). Wpływ różnych pochodnych kolagenu wzbogaconych witaminą C na syntezę kolagenu. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859848/
• Aussieker T. i inni. (2023). Spożywanie białka kolagenowego w okresie regeneracji po wysiłku nie zwiększa tempa syntezy białek łącznotkankowych mięśni. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10487367/
• Lee J. i in. (2024). Odpowiedź syntezy kolagenu na ostry atak wysiłku oporowego jest większa po spożyciu 30 g hydrolizowanego kolagenu w porównaniu z 15 g i 0 g u młodych mężczyzn trenujących oporowo. The Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.10.030
• Nulty CD i inni (2024). Suplementacja hydrolizowanego kolagenu przed ćwiczeniami oporowymi zwiększa syntezę kolagenu w sposób zależny od dawki u mężczyzn w średnim wieku trenujących oporowo. American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39259166/

Suplement diety. Nie jest lekiem. Przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.