L-теанін та увага: коли реакція стає швидшою, а коли ні

Чи справді L-теанін допомагає краще зосереджуватися? Відповідь залежить від того, яку саме характеристику уваги вимірюють. У контрольованих дослідженнях окремі дози L-теаніну впливали на швидкість простих зорово-моторних реакцій і деякі показники вибіркової уваги. Водночас результати складніших завдань, у яких потрібно довго підтримувати концентрацію або стримувати автоматичну відповідь, не завжди відрізнялися від плацебо. Тому твердження «теанін покращує увагу» без уточнення тесту й умов значно ширше, ніж дозволяють наукові дані.

Для правильної оцінки важливо розрізняти три речі: зміни часу реакції, точність відповідей та електричні сигнали мозку під час завдання. Вони взаємопов’язані, але не тотожні. Нижче — результати випробувань із L-теаніном як окремою речовиною, а не з кофеїном чи іншими інгредієнтами.

Увага — це не один показник: що саме вимірювали

У побуті словом «концентрація» описують здатність читати без відволікань, швидко помічати помилку, зберігати пильність на дорозі або перемикатися між завданнями. У лабораторії це різні процеси, тому результати одного тесту не можна переносити на всі інші.

• Проста реакція: як швидко людина відповідає на очікуваний сигнал. Вона може пришвидшитися без зміни точності складних рішень.
• Вибіркова увага: чи вдається відрізняти потрібний стимул від сторонніх подразників і не реагувати на хибні сигнали.
• Стійка увага: наскільки добре людина утримує результативність у тривалому або монотонному завданні.
• Гальмівний контроль: чи здатна зупинити вже підготовлену дію, коли обставини раптово змінюються.

Якщо речовина поліпшила одну з цих функцій, це не означає, що вона впливає на всі чотири. Саме відмінності між тестами допомагають пояснити, чому у працях про L-теанін можна знайти і позитивні, і нейтральні результати.

Де L-теанін дав результат: короткі реакції та окремі завдання

У плацебо-контрольованому перехресному випробуванні Dassanayake та співавторів (2023) 32 здорові молоді люди в різні дні отримували 100, 200 або 400 мг L-теаніну чи плацебо. Дослідники перевіряли швидкість простої зорово-моторної реакції, стійку увагу та здатність гальмувати відповідь. Від вимірювання до прийому та після нього минало близько 50 хвилин.

Коли врахували зміни, що відбулися також у групі плацебо, статистично значущою залишилася перевага в тесті простої реакції після 100 і 200 мг: приблизно на 16–17 мс. Водночас для складніших завдань на підтримання уваги та гальмівний контроль переконливої переваги над плацебо не отримали. Цей результат не варто описувати як загальне покращення пам’яті, продуктивності або здатності навчатися.

Інша робота — Kahathuduwa та співавторів (2016) — включала 20 здорових чоловіків і порівнювала 200 мг L-теаніну, кофеїн, їхню комбінацію, чорний чай і плацебо. Досліджували час зорової реакції та електрофізіологічні показники. Цінність такого дизайну полягає в наявності групи ізольованого теаніну: вона допомагає не приписувати теаніну ефекти, які могли виникнути через кофеїн. Але мала вибірка та одноразове тестування обмежують висновки про повсякденну увагу.

Де переваги не знайшли: стійка концентрація та самоконтроль

Те саме випробування Dassanayake та співавторів (2023) показало важливу межу: учасники могли виконувати окремі швидкі відповіді швидше, однак їхня результативність у складних тестах не мала підтвердженої переваги над плацебо. У тесті стійкої уваги дослідник оцінює не одну миттєву реакцію, а здатність правильно опрацьовувати безперервний потік сигналів. У тесті гальмівного контролю людина має стримати дію, навіть коли вже почала її готувати. Це інші когнітивні вимоги.

Систематичний огляд і метааналіз Mátyus та співавторів (2025) об’єднав п’ять рандомізованих досліджень за участю 148 здорових дорослих. Для одного з показників зорової реакції огляд виявив статистичну відмінність, але для реакції на простий стимул та тесту Струпа переконливого ефекту не підтвердив. Автори наголосили на неоднорідності протоколів і невеликій кількості учасників. Отже, навіть усереднені результати залежать від вибору когнітивного тесту.

Це не суперечність, яку потрібно «виправити» вибором одного найкращого дослідження. Різні тести відповідають на різні питання. Крім того, короткий експеримент показує поведінку в певний момент, а не здатність людини місяцями працювати без відволікань.

Що насправді знайшли в основних дослідженнях

Таблиця не є рейтингом доз. У різних роботах вивчали різні показники, а статистична значущість одного з них не означає оптимальної дози для всіх людей. Зазначені кількості — характеристики протоколів, а не рекомендації щодо приймання.

Чому ЕЕГ може змінитися, навіть коли поведінка майже не змінюється

Дослідники оцінюють увагу не лише за натисканням кнопки. В експерименті Dassanayake та співавторів (2022) аналізували пов’язані з подією потенціали мозку, зокрема компонент P3b. Його латентність — це часовий параметр електричної відповіді, пов’язаної з опрацюванням значущого стимулу. Після 400 мг L-теаніну вона стала коротшою порівняно з плацебо, тоді як нижчі дози не продемонстрували такої самої статистично значущої відмінності.

Водночас у цьому дослідженні не було послідовного дозозалежного поліпшення часу поведінкової реакції. Таке розходження важливе: мозковий сигнал може свідчити про зміну певного етапу оброблення інформації, але сам по собі не показує, що людина точніше працюватиме, краще запам’ятовуватиме матеріал або буде менше помилятися в реальному житті.

Зміни альфа-активності на ЕЕГ — ще один окремий напрям досліджень. Однак альфа-ритм залежить від того, чи відкриті очі, наскільки складним є завдання і як саме аналізували сигнал. Його не можна сприймати як універсальний «лічильник концентрації». Детальніше цей метод розглядається в окремому матеріалі кластера про L-теанін та альфа-хвилі.

Коли учасники не виспалися: окрема ситуація, не універсальна користь

У дослідженні Karunaratne та Dassanayake (2025) 24 здорові добровольці після ночі без сну виконували комп’ютерне завдання з дорожніми сценами. Після одноразового прийому 200 мг L-теаніну вимірювали, наскільки добре вони відрізняли небезпечні ситуації від безпечних і як швидко натискали кнопку.

Порівняно з власними вихідними значеннями після теаніну зменшилася кількість помилкових реакцій на безпечні сцени та покращився показник розрізнення потрібних і сторонніх сигналів. Проте поліпшення часу реакції порівняно зі зміною після плацебо не було статистично значущим. Тобто результат не можна переказувати як «теанін значно прискорює реакцію водія».

Також слід розрізняти лабораторну імітацію та керування автомобілем. Учасники не проходили випробування безпеки дорожнього руху. З цього дослідження не випливає, що теанін компенсує недосипання, зменшує ризик аварій або замінює нормальний відпочинок. Найточніший висновок — в особливих умовах гострого недосипання спостерігали позитивні зміни окремих показників вибіркової уваги.

Що додають метааналізи і чому їхні висновки різняться

Метааналіз Mátyus та співавторів (2025) зосереджувався на L-теаніні без кофеїну в здорових дорослих. Він показав, що позитивні результати не повторюються для всіх когнітивних тестів. Ширший огляд досліджень чаю, L-теаніну і його комбінації з кофеїном (2025) також виявив невеликі можливі переваги для деяких показників, але підкреслив широкі довірчі інтервали та потребу в додаткових роботах.

У метааналізі Gerolymos та співавторів (2026), який об’єднав 31 рандомізоване випробування (1168 учасників), одноразовий прийом 200 мг за 30–60 хвилин до тестування асоціювався з кращим показником реакції вибору в об’єднаному аналізі. Водночас це не є свідченням довгострокового підвищення розумових здібностей чи успішності навчання. Важливо й те, що аналіз об’єднував дослідження з різним дизайном та різними кінцевими точками.

Кожен метааналіз відповідає на питання, сформульоване власними критеріями відбору. Якщо один огляд включає лише дослідження окремого теаніну, а інший — ще й чай та комбінації, їхні підсумкові оцінки не можна прирівнювати. Тому твердження про увагу слід прив’язувати до виду тесту, умов експерименту й тривалості спостереження.

Чого дослідження не дозволяють обіцяти

За наявними результатами L-теанін не можна описувати як речовину, що робить людину постійно зосередженою, безпомилковою чи стійкою до будь-якого навантаження. Переважна частина наведених експериментів оцінювала короткочасні ефекти у невеликих групах молодих дорослих. Вони не перевіряли ефективність під час багатогодинного офісного дня, підготовки до іспитів упродовж семестру чи роботи в умовах постійного стресу.

Дані щодо поєднання теаніну з кофеїном теж не можна автоматично переносити на теанін окремо: кофеїн сам впливає на пильність і реакцію. Саме тому дослідження суміші мають окремий предмет аналізу, а в цій статті вони наведені лише для пояснення відмінностей методології.

Слід також зважати на індивідуальні обставини, супутні захворювання, вагітність, лактацію та використання лікарських засобів. Позитивний результат тесту не є підставою для самостійної зміни призначень лікаря або використання доз із наукових експериментів. Якщо йдеться про дієтичну добавку, орієнтиром є інструкція на її упаковці та консультація фахівця за потреби.

Часті питання

Чи покращує L-теанін концентрацію уваги?
У частині досліджень знаходили зміни окремих показників реакції та вибіркової уваги. Це не означає однакового ефекту в усіх тестах або ситуаціях.

Чому після теаніну люди швидше реагували, але не краще виконували складні завдання?
Проста реакція, стійка увага та гальмівний контроль потребують різних когнітивних процесів. Поліпшення одного з них не обов’язково переноситься на інші.

Чи доведено користь L-теаніну для навчання та роботи?
Лабораторні дослідження не встановили, що теанін підвищує довгострокову успішність навчання або результативність роботи в реальних умовах.

Чи однаково діє теанін на людей після недосипання і після нормального сну?
Ні, узагальнювати такі результати не можна. Дослідження після нічного недосипання описує спеціальні умови, які відрізняються від звичного стану.

Чи означає зміна P3b на ЕЕГ, що увага стала кращою?
Зміна компонента P3b може відображати особливості оброблення стимулу мозком. Для висновку про реальну поведінку потрібні також результати когнітивних тестів.

Чи краще діє 400 мг L-теаніну, ніж 200 мг?
В одному експерименті 400 мг впливали на певний параметр ЕЕГ, а в іншому 100–200 мг — на швидкість простої реакції. Порівняння різних тестів не дозволяє визначити універсально кращу дозу.

Чи можна прирівнювати ефекти теаніну з кофеїном до ефектів самого теаніну?
Ні. У комбінації змінюються умови впливу, тому результати суміші не доводять того самого ефекту ізольованого L-теаніну.

Чи замінює L-теанін сон, якщо потрібно залишатися уважним?
Ні. Наявні дослідження не доводять компенсації наслідків недосипання або забезпечення безпеки діяльності, що вимагає пильності.

Джерела

• Dassanayake T. L., Kahathuduwa C. N., Weerasinghe V. S. (2022). L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutritional Neuroscience, 25(4), 698–708. PubMed.
• Dassanayake T. L. та ін. (2023). Dose-response effect of L-theanine on psychomotor speed, sustained attention, and inhibitory control: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutritional Neuroscience. PubMed.
• Kahathuduwa C. N. та ін. (2016). Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutritional Neuroscience. PubMed.
• Karunaratne U. W., Dassanayake T. L. (2025). Effect of L-theanine on selective attention in a traffic-related reaction task in sleep-deprived young adults: a double-blind placebo-controlled, crossover study. Nutritional Neuroscience, 28(4), 471–480. PubMed.
• Mátyus R. O. та ін. (2025). Promising, but Not Completely Conclusive—The Effect of L-Theanine on Cognitive Performance Based on the Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Clinical Trials. Journal of Clinical Medicine, 14(21), 7710. PubMed.
• Payne E. R., Aceves-Martins M., Dubost J., Greyling A., de Roos B. (2025). Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds L-Theanine or L-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 83(10), 1873–1891. PubMed.
• Gerolymos C., Saddier E., Boyer L., Fond G. (2026). Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular Psychiatry, 31, 6592–6602. PubMed.

Дієтична добавка. Не є лікарським засобом. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем.