Скільки L-теаніну в чашці чаю та чому в дослідженнях використовують 200 мг

У чашці чаю немає однієї фіксованої кількості L-теаніну. У дослідженнях напоїв об’ємом 200 мл отримували значення приблизно від одиниць до кількох десятків міліграмів: результат залежав від чаю, кількості сухого листя, часу заварювання й лабораторної методики. Для порівняння, 200 мг L-теаніну — кількість, яку окремо вивчали в клінічних випробуваннях на людях. Ці два показники корисно порівнювати арифметично, але не можна вважати, що добавка і певна кількість чашок чаю діють однаково.

Головне питання не в тому, чи «вистачає» однієї чашки. Важливіше зрозуміти, скільки теаніну реально переходить із листя в настій, чому показники різняться навіть у межах одного виду чаю та звідки взялася цифра 200 мг у дослідницьких протоколах.

Скільки L-теаніну знайшли в готовому чаї

Почнемо з вимірювань, а не з рекламних тверджень. Keenan та співавтори (2011) проаналізували комерційні чаї, приготовані стандартним способом. Для чашки об’ємом 200 мл вони повідомили в середньому 24,2 ± 5,7 мг L-теаніну в чорному чаї та 7,9 ± 3,8 мг у зеленому. У цих конкретних зразках чорний чай містив більше теаніну, хоча поширене уявлення часто приписує першість зеленому.

Інше дослідження, Ayakdaş і Ağagündüz (2025), охопило шість типів чаю та різні режими приготування. За одним зі стандартизованих режимів у чорному та зеленому чаї виявили близько 12–13 мг на 200 мл; результати для інших типів були нижчими. Автори також показали, що довше настоювання змінює концентрації, а тип подачі — пакетований чи листовий чай — не дає універсальної переваги для теаніну.

Розбіжність між роботами не означає, що одна з них помилкова. Дослідники аналізували різні комерційні зразки, застосовували відмінні схеми заварювання і відбирали інші набори чаїв. Обидва результати є правильними для виміряних у відповідних експериментах настоїв, але жоден не описує будь-яку чашку чаю в будь-якому домі.

Чому цифри для зеленого й чорного чаю не збігаються

Назва «зелений» або «чорний» повідомляє про спосіб оброблення чайного листя, проте сама по собі не визначає точну масу L-теаніну у напої. У межах одного типу є різні сорти, ступені подрібнення, співвідношення бруньок і старшого листя, умови вирощування, терміни зберігання та маса заварки. Коли ці чинники змінюються одночасно, результат у чашці стає ще менш передбачуваним.

У роботі Boros, Jedlinszki та Csupor (2016) для комерційних зразків вимірювали L-теанін і кофеїн за допомогою високоефективної рідинної хроматографії. Середні значення теаніну в досліджених зразках сухого чаю були близькими між кількома категоріями; відмінності за видом не дозволяли надійно передбачити концентрацію конкретної покупки. Важливо, що міліграми на грам сухого листя — це не те саме, що міліграми в готовому напої: під час настоювання в розчин переходить лише певна частка речовини.

У дослідженні Chen та співавторів (2022) затінення чайних рослин супроводжувалося підвищенням вмісту теаніну в рослинному матеріалі. Це пояснює, чому умови вирощування можуть мати значення для складу листка, але не дозволяє автоматично призначити напою з позначкою «матча» чи «затінений чай» конкретне дозування без вимірювання готової порції.

Заварювання змінює кількість теаніну — але не за простим правилом

Збільшення часу контакту листя з водою зазвичай підвищує ступінь вилучення водорозчинних сполук. Keenan та співавтори (2011) вказували саме на тривалість заварювання як на один із головних чинників кількості L-теаніну в чашці. Ayakdaş і Ağagündüz (2025) теж виявили зростання за довшого настоювання для кількох видів чаю, але в їхньому експерименті зміна температури не завжди впливала на концентрацію теаніну статистично значущо.

Vuong та співавтори (2011) окремо досліджували оптимізацію водної екстракції L-теаніну із зеленого чаю. Для конкретної лабораторної задачі вони визначили умови з температурою близько 80 °C, тривалістю 30 хвилин, заданою дисперсністю листя та співвідношенням води й сировини. Це умови лабораторної екстракції, а не порада настоювати звичайний чай пів години: метою роботи був максимальний вихід аналізованої речовини, а не смак чи придатність щоденного напою.

До того ж разом із теаніном у чашку переходить кофеїн та інші сполуки. Зміна часу настоювання впливає на склад напою в цілому. Отже, спроба «добрати» багато теаніну лише тривалішим заварюванням не забезпечує контрольованого співвідношення компонентів.

Чай проти 200 мг L-теаніну: що означає арифметичне порівняння

Нижче — дані двох досліджень із порцією 200 мл. Вони не є нормою для будь-якого сорту. Орієнтовна кількість чашок розрахована простим діленням 200 мг на наведений середній вміст, лише щоб показати масштаб різниці. Це не рекомендація стільки пити.

Така таблиця не відповідає на питання, скільки чашок «замінюють» капсулу. Наприклад, якщо порівнювати 8–25 чашок з однією порцією ізольованої речовини, то одночасно змінюються об’єм рідини, надходження кофеїну, катехінів та інших компонентів чаю. Навіть точний арифметичний збіг маси теаніну не робить ці способи надходження біологічно тотожними.

Більшість людей п’є чай як напій, а не як спосіб відтворити протокол клінічного випробування. Його склад природно варіює, і в цьому немає помилки: просто у харчового продукту інша задача, ніж у стандартизованого дослідницького інгредієнта.

Чому науковці використовують саме 200 мг

Число 200 мг не є встановленою універсальною добовою потребою в L-теаніні. У клінічних дослідженнях його вибирають як одну з експериментальних доз, яку можна точно відтворити й порівняти з плацебо. Це особливо зручно, коли мета — виміряти показники уваги, стресу чи сну без невизначеності щодо того, скільки речовини містилося в чайному настої.

Hidese та співавтори (2019) провели подвійне сліпе рандомізоване перехресне випробування за участю 30 здорових дорослих. У протоколі використовували 200 мг L-теаніну на добу протягом чотирьох тижнів. Автори оцінили кілька психометричних і когнітивних показників та повідомили про зміни частини з них. Це невелике дослідження не встановлює обов’язкової дози для всіх людей і не дозволяє приписувати такі ефекти кожній харчовій добавці з теаніном.

Dassanayake та співавтори (2023) застосували інший підхід: у перехресному дослідженні на 32 здорових молодих дорослих порівнювали одноразові дози 100, 200 і 400 мг із плацебо у завданнях на увагу й психомоторні реакції. Наявність кількох доз в одному експерименті особливо корисна: вона демонструє, що 200 мг — один досліджуваний рівень, а не єдиний можливий чи завжди найкращий.

У роботі Moulin та співавторів (2024) розглядали 400 мг на добу протягом 28 днів у здорових дорослих із помірним рівнем стресу. Цей протокол показує, що дослідницькі дози можуть відрізнятися залежно від мети, вибірки та тривалості спостереження. Порівнювати результати таких робіт потрібно з урахуванням усіх цих умов, а не тільки кількості міліграмів.

Чому чай і концентрований L-теанін — не одне й те саме

У готовому чаї L-теанін поєднується з кофеїном, поліфенолами та іншими сполуками. У стандартизованому дослідженні ізольованого L-теаніну науковці можуть контролювати масу конкретної речовини та використовувати плацебо, тоді як при дослідженні звичайного чаю виникає додаткова мінливість самого напою. Саме тому дані щодо 200 мг ізольованого L-теаніну не варто переносити на чашку зеленого або чорного чаю без окремого експерименту.

І навпаки, чай не стає «слабким» чи «неповноцінним» продуктом лише тому, що містить менше міліграмів теаніну. Вміст однієї сполуки не вимірює якість напою. Чай — це частина раціону й харчових звичок, тоді як концентровані інгредієнти використовують у протоколах із контрольованими кількостями.

Для інтерпретації наукових результатів має значення й склад конкретної добавки. Якщо продукт містить, крім L-теаніну, інші активні інгредієнти, результати випробування чистої речовини не доводять ефекту всієї комбінації. Слід розрізняти експеримент над одним інгредієнтом і дослідження готової суміші.

Практичні питання: як читати цифри без хибних висновків

Коли джерело називає «кількість теаніну в чаї», насамперед варто перевірити одиницю вимірювання. Значення у мг/г сухого листя, мг/100 мл готового настою й мг на стандартну чашку описують різні об’єкти. Перерахунок можливий лише тоді, коли відомі маса заварки, об’єм води та метод приготування. Без цього порівнювати цифри з різних таблиць некоректно.

Не менш важливе питання — чи це середній показник для кількох зразків, чи дані одного сорту. У роботах Keenan (2011) та Ayakdaş і Ağagündüz (2025) результати отримані для конкретних вибірок; обидві показують помітну варіативність. Тому словосполучення «у чашці зеленого чаю рівно 20 мг» створює невиправдану точність.

Наукові дози потрібно читати так само уважно. У клінічній роботі зазначають конкретну кількість, умови приймання, тривалість, характеристики учасників і кінцеві точки. Число 200 мг саме по собі не відповідає на питання, чи буде ефект у конкретної людини. При виборі дієтичної добавки слід орієнтуватися на фактичний склад і рекомендації на етикетці, а за наявності хронічних станів, вагітності, лактації чи прийому ліків — обговорити використання з лікарем.

Таким чином, чашка чаю та досліджувана доза 200 мг належать до різних контекстів. Для чаю коректно говорити про виміряний діапазон в конкретних настоях; для добавок — про точно визначену масу інгредієнта та обмеження доказів його застосування. Одне не є прямою заміною іншого.

Часті питання

Скільки L-теаніну міститься в чашці зеленого чаю?
Вимірювання різняться. Keenan та співавтори (2011) отримали в середньому 7,9 мг на 200 мл, а Ayakdaş і Ağagündüz (2025) за окремого режиму — близько 12,5 мг на 200 мл.

У чорному чаї є L-теанін?
Так. У дослідженні Keenan та співавторів (2011) середній результат становив 24,2 мг на чашку 200 мл, але це не універсальне значення для всіх чорних чаїв.

Чи містить матча більше теаніну за звичайний чай?
Затінення рослин може підвищувати вміст теаніну в листі, але кількість у готовій порції залежить від маси порошку, походження сировини й способу приготування.

Чи впливає тривалість заварювання на кількість теаніну?
Так, тривалість настоювання в лабораторних роботах впливала на вилучення теаніну. Водночас змінюється й надходження інших речовин із листя.

Чому у дослідженнях використовують 200 мг L-теаніну?
Це одна зі стандартизованих експериментальних доз, зокрема у випробуванні Hidese та співавторів (2019). Вона не є встановленою добовою потребою для всіх людей.

Чи можна прирівняти 200 мг теаніну до певної кількості чашок чаю?
Можна зробити арифметичний перерахунок для конкретного виміряного настою, але це не означає однакового впливу: чай також містить кофеїн та інші сполуки.

Чи доведено, що 200 мг L-теаніну підходить кожному?
Ні. Результати клінічних випробувань залежать від вибірки, тривалості, вимірюваного показника та складу продукту.

Чи треба збільшувати кількість чаю, щоб отримати дослідницьку дозу?
Ні. Дослідницькі протоколи не є рекомендаціями щодо споживання чаю; великі об’єми напою також збільшують надходження кофеїну.

Джерела

• Keenan E. K., Finnie M. D. A., Jones P. S., Rogers P. J., Priestley C. M. (2011). How much theanine in a cup of tea? Effects of tea type and method of preparation. Food Chemistry, 125, 588–594. DOI
• Ayakdaş G., Ağagündüz D. (2025). Determination of L-Theanine and Caffeine Contents in Tea Infusions with Different Fermentation Degrees and Brewing Conditions Using the Chromatographic Method. Foods, 14(13), 2313. PubMed
• Boros K., Jedlinszki N., Csupor D. (2016). Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples. Pharmacognosy Magazine, 12(45), 75–79. PubMed
• Chen X. et al. (2022). Effect of Shading on the Morphological, Physiological, and Biochemical Characteristics as Well as the Transcriptome of Matcha Green Tea. International Journal of Molecular Sciences, 23(22), 14169. PubMed
• Vuong Q. V., Stathopoulos C. E., Golding J. B., Nguyen M. H., Roach P. D. (2011). Optimum conditions for the water extraction of L-theanine from green tea. Journal of Separation Science, 34(18), 2468–2474. PubMed
• Hidese S. et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. PubMed
• Dassanayake T. L. et al. (2023). Dose-response effect of L-theanine on psychomotor speed, sustained attention, and inhibitory control: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutritional Neuroscience. PubMed
• Moulin M., Crowley D. C., Xiong L., Guthrie N., Lewis E. D. (2024). Safety and Efficacy of AlphaWave L-Theanine Supplementation for 28 Days in Healthy Adults with Moderate Stress: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Neurology and Therapy, 13(4), 1135–1153. PubMed

Дієтична добавка. Не є лікарським засобом. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем.