Kreatyna dla pamięci i funkcji poznawczych: co pokazują badania kliniczne

Kreatyna jest często reklamowana jako potencjalny „środek nootropowy”, ale ta etykieta wyprzedza dowody. Badania kliniczne dają pozytywne sygnały dotyczące niektórych rodzajów pamięci, uwagi i szybkości przetwarzania, ale wyniki są niespójne w różnych badaniach, populacjach i testach.

Najważniejsze jest, aby nie wrzucać wszystkich funkcji poznawczych do jednego worka. Pozytywny wynik w teście pamięci roboczej nie oznacza automatycznie poprawy funkcji wykonawczych, uwagi ani „ogólnej inteligencji”. Dlatego współczesne metaanalizy mogą wydawać się pozytywne w jednej dziedzinie, a neutralne w innej.

„Funkcje poznawcze” to nie tylko jeden wskaźnik

Badania kliniczne kreatyny oceniały pamięć roboczą i długotrwałą, uwagę, czas reakcji, szybkość przetwarzania informacji, logiczne rozumowanie i funkcje wykonawcze. Testy te mierzą różne procesy i nie są zamienne.

Zatem stwierdzenie „kreatyna poprawia funkcje poznawcze” jest zbyt szerokie, jeśli pozytywny wynik uzyskano tylko w jednym lub dwóch testach. Mocny wniosek ogólny wymaga powtarzalności wyników w różnych badaniach i w walidowanych domenach poznawczych.

Co wykazała metaanaliza z 2024 r.

Xu i wsp. (2024) przeprowadzili 16 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem 492 uczestników. W przypadku pamięci autorzy zaobserwowali niewielki pozytywny efekt: standaryzowana różnica średnich (standaryzowana różnica średnich) wyniosła około 0,31.

Pozytywne wyniki uzyskano również w zakresie koncentracji uwagi i szybkości przetwarzania, nie zaobserwowano jednak znaczącego wpływu na ogólne funkcje poznawcze i wykonawcze.

Autorzy ocenili pewność dowodów dotyczących pamięci jako umiarkowaną, ale w przypadku szeregu innych miar jako niską. W 2025 roku opublikowano sprostowanie do artykułu, dlatego słuszne jest odwoływanie się do poprawionej wersji metaanalizy.

Dlaczego pozytywny wynik metaanalizy należy traktować z ostrożnością

Badania poznawcze często wykorzystują wiele testów na tych samych uczestnikach. Na przykład grupa może wykonać wiele zadań pamięciowych, z których każde generuje oddzielny wynik liczbowy. Wyniki te są skorelowane, więc nie zawsze można je interpretować tak, jakby pochodziły od różnych, niezależnych osób.

Co więcej, uwzględnione badania różniły się pod względem wieku uczestników, diety, czasu trwania suplementacji, dawek oraz samych testów poznawczych. W rezultacie skumulowany efekt opisuje bardzo niejednorodny zestaw eksperymentów.

Co zmieniła krytyka statystyczna z 2026 r.

Citherlet (2026) oddzielnie przeanalizował metodologię metaanalizy Xu i wcześniejszej metaanalizy pamięci. Głównym spostrzeżeniem było to, że wiele powiązanych wyników poznawczych u tych samych uczestników można było błędnie uznać za niezależne oszacowania efektu.

Takie podejście może sztucznie zwiększyć efektywną liczebność próby i zawęzić przedziały ufności bardziej niż powinny. Autor analizy krytycznej zalecał stosowanie modeli wielopoziomowych lub innych metod statystycznych uwzględniających zależności między wynikami.

Dla czytelnika nie oznacza to, że pozytywny sygnał dotyczący pamięci został „obalony”, ale że jego dokładna wielkość i wiarygodność statystyczna są mniej pewne, niż mogłoby sugerować pojedyncze podsumowanie.

Przegląd systematyczny z 2024 r. był znacznie bardziej powściągliwy

McMorris i wsp. (2024) przeprowadzili przegląd systematyczny, skupiając się na tym, czy wyniki poznawcze są zgodne z teoretycznym modelem zwiększania stężenia kreatyny w mózgu. Autorzy zgodzili się, że suplementacja może zwiększać stężenie kreatyny w mózgu, ale opisali wyniki dotyczące funkcji poznawczych jako niejednoznaczne.

Dane dotyczące zdrowych młodych osób bez dodatkowego stresu były szczególnie słabe. Autorzy uznali populacje, w których obciążenie energetyczne mózgu jest potencjalnie wyższe – na przykład w przypadku niedoboru snu, niedotlenienia lub w starszym wieku – za bardziej obiecujące.

Co stwierdziła EFSA po ocenie bazy dowodowej

W 2024 roku EFSA dokonała oceny twierdzenia, że kreatyna poprawia funkcje poznawcze. Panel wziął pod uwagę 21 badań interwencyjnych, a także nowsze prace dostępne w momencie przeprowadzania oceny.

Niektóre badania wykazały pozytywne rezultaty – na przykład w zakresie pamięci roboczej lub kontroli hamowania przy wysokich, krótkotrwałych dawkach eksperymentalnych. Jednak efekty te nie zostały konsekwentnie powtórzone w innych badaniach i dziedzinach poznawczych.

Ogólny wniosek EFSA był jasny: dostępne dane nie potwierdziły istnienia związku przyczynowo-skutkowego między spożywaniem kreatyny a poprawą jednej lub więcej funkcji poznawczych.

Duże badanie z randomizacją przeprowadzone w 2023 r. to przydatna weryfikacja rzeczywistości

Sandkühler i wsp. (2023) przeprowadzili największe jak dotąd badanie z randomizacją dotyczące kreatyny i sprawności poznawczej. W badaniu z podwójnie ślepą próbą krzyżową wzięło udział 123 uczestników, którym podawano 5 g kreatyny dziennie przez sześć tygodni z odpowiadającym okresem placebo.

Nie stwierdzono również przekonującej przewagi w ośmiu dodatkowych testach poznawczych o charakterze eksploracyjnym. W związku z tym autorzy nie znaleźli mocnych dowodów na znaczący, uniwersalny efekt i ocenili możliwy wpływ na funkcje poznawcze jako niewielki.

Dlaczego wczesne badania pozytywne zyskały tak dużą sławę

Rae i wsp. (2003) przebadali 45 młodych dorosłych wegetarian w badaniu krzyżowym z podwójnie ślepą próbą. Po sześciu tygodniach przyjmowania 5 g kreatyny dziennie zaobserwowano poprawę w teście odwróconego rzędu cyfr i teście macierzy Ravena. Stało się to jednym z najpopularniejszych argumentów przemawiających za wpływem kreatyny na funkcje poznawcze.

Benton i Donohoe (2011) przebadali 128 młodych kobiet, z których część była wegetariankami. Krótki, pięciodniowy protokół nie wpłynął na szybkość ani czujność mowy, ale pamięć poprawiła się u wegetarianek, ale nie u uczestniczek diety wszystkożernej.

Praca ta doprowadziła do hipotezy, że osoby z niższym spożyciem kreatyny w diecie mogą reagować silniej. Jednak późniejsze duże badania nie potwierdziły powszechnie silniejszego efektu u wegetarian. Kwestia ta została omówiona bardziej szczegółowo w artykule „Dlaczego wegetarianie niekoniecznie reagują bardziej”.

Co pokazują dane dotyczące osób starszych

Wyniki uzyskane w starszych próbach również są niejednoznaczne. McMorris i in. (2007) w krótkim badaniu osób starszych stwierdzili poprawę wyników w większości stosowanych testów pamięci i sprawności poznawczej po zastosowaniu kreatyny.

Jednak Alves i wsp. (2013) przeprowadzili 24-tygodniowe randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą u starszych kobiet, w grupach „kreatyna”, „placebo”, „kreatyna + trening oporowy” i „placebo + trening”. Żaden ze schematów stosowania kreatyny nie przyniósł istotnych dodatkowych korzyści w kompleksowym zestawie zadań obejmujących pamięć, uwagę selektywną i kontrolę hamującą.

Dlatego osoby w podeszłym wieku mogą stanowić interesującą podgrupę, ale dostępne dane nie są wystarczające, aby nazwać kreatynę sprawdzonym narzędziem wspomagającym pamięć w procesie starzenia.

Nowe badanie z randomizacją przeprowadzone w 2026 r. również nie wykazało korzyści poznawczych

W 2026 roku przeprowadzono badanie z udziałem 40 młodych, zdrowych i aktywnych fizycznie mężczyzn i kobiet, testując krótki, tygodniowy protokół przyjmowania 20 gramów kreatyny dziennie. Wydolność fizyczna w 30-sekundowym teście Wingate'a uległa poprawie, ale wyniki testu Stroopa i testu znajdowania drogi pozostały bez zmian.

Przykład ten jest szczególnie przydatny do interpretacji: ten sam schemat może wywołać wyraźny efekt fizyczny, a jednocześnie nie wywołać mierzalnego efektu poznawczego.

Co jest lepiej potwierdzone, a co słabsze

Dlaczego nie ma jednej „właściwej dawki dla pamięci”

Badania funkcji poznawczych obejmowały bardzo różne schematy dawkowania: w niektórych stosowano dawkę 5 g dziennie przez kilka tygodni, w innych krótkie protokoły 20 g dziennie, a w niektórych eksperymentach dotyczących stresu metabolicznego stosowano pojedyncze dawki zależne od masy ciała.

Schematy te zostały stworzone na potrzeby konkretnych pytań badawczych i nie dają podstaw do sformułowania uniwersalnej „dawki poznawczej”. Szczególnie niewłaściwe jest przenoszenie krótkich protokołów eksperymentalnych do użytku codziennego.

Kto może być bardziej narażony na tę chorobę?

W literaturze najczęściej omawiane są osoby starsze, wegetarianie, osoby z niedoborem snu i inne schorzenia, które potencjalnie wiążą się z większym zapotrzebowaniem mózgu na energię. Jednak baza dowodowa jest inna dla każdej z tych grup.

Dlatego też bardziej właściwe jest traktowanie tych podgrup jako kierunku odrębnych badań, a nie jako już sprawdzonej listy osób, u których kreatyna „zdecydowanie poprawia pamięć”.

Co dziś można tak naprawdę powiedzieć?

• Istnieje prawdopodobieństwo niewielkiego pozytywnego sygnału dla pamięci, ale dokładna wielkość efektu jest mniej wiarygodna ze względu na heterogeniczność badań i zależną od nich liczbę wyników poznawczych.
• Nie wykazano żadnego spójnego pozytywnego wpływu na funkcje wykonawcze i ogólne funkcje poznawcze.
• Istnieją pewne pozytywne badania z randomizacją, ale równolegle prowadzone są duże lub długoterminowe badania, które nie przynoszą znaczących korzyści.
• Wegetarianizm, starszy wiek i stres metaboliczny pozostają interesującymi potencjalnymi modyfikatorami efektów, ale nie gwarantują reakcji.
• Kreatyny nie należy przedstawiać jako sprawdzonego, uniwersalnego leku nootropowego ani środka do leczenia zaburzeń funkcji poznawczych.

Często zadawane pytania

Czy kreatyna poprawia pamięć?
Metaanalizy wykazują niewielki dodatni sygnał średni dla pamięci, ale ich precyzja jest ograniczona przez heterogeniczność badań i problemy metodologiczne. Dlatego nie ma uniwersalnie udowodnionego efektu dla wszystkich zdrowych dorosłych.

Czy kreatyna poprawia koncentrację?
Poszczególne badania i metaanaliza z 2024 r. dostarczyły pozytywnych sygnałów dotyczących długości koncentracji uwagi, ale pewność dowodów jest niska, a wyniki nie są powtarzalne w spójny sposób.

Czy kreatyna poprawia szybkość myślenia?
Istnieje niewielki pozytywny sygnał dotyczący szybkości przetwarzania informacji, nie oznacza to jednak ogólnego wzrostu inteligencji ani wszystkich funkcji poznawczych.

Czy kreatyna jest sprawdzonym środkiem nootropowym?
Nie. EFSA stwierdziła w 2024 r., że nie wykazano związku przyczynowo-skutkowego pomiędzy spożywaniem kreatyny a poprawą jednej lub więcej funkcji poznawczych.

Czy kreatyna ma silniejszy wpływ na pamięć u wegetarian?
Wczesne badania dawały taki sygnał, jednak późniejsze dane nie potwierdzają jednoznacznie silniejszej reakcji poznawczej u wegetarian.

Czy kreatyna może być korzystniejsza dla osób starszych?
Niektóre wstępne badania i analizy podgrup są pozytywne, ale istnieją również długoterminowe, randomizowane badania kontrolowane, które nie wykazały korzyści poznawczych. Jest to zatem obiecujący, ale wciąż nie zamknięty temat.

Czy istnieje ustalona dawka kreatyny przeznaczona specjalnie dla poprawy pamięci?
Nie. W badaniach stosowano bardzo różne protokoły i do tej pory nie udało się ustalić uniwersalnej dawki, która skutecznie poprawiałaby pamięć i inne funkcje poznawcze.

Źródła

• Xu C. i inni. (2024). Wpływ suplementacji kreatyną na funkcje poznawcze u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Frontiers in Nutrition. PubMed
• Xu C. i inni. (2025). Sprostowanie: Wpływ suplementacji kreatyną na funkcje poznawcze u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Frontiers in Nutrition. PubMed
• Citherlet T. (2026). Komentarz: Wpływ suplementacji kreatyną na funkcje poznawcze u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Frontiers in Nutrition. PubMed
• McMorris T. i inni (2024). Badania nad suplementacją kreatyną nie potwierdzają teoretycznych podstaw jej wpływu na funkcje poznawcze: dowody z przeglądu systematycznego. Badania nad mózgiem behawioralnym. PubMed
• Panel EFSA ds. Żywienia, Nowej Żywności i Alergenów Pokarmowych (2024). Kreatyna i poprawa funkcji poznawczych: Ocena oświadczenia zdrowotnego zgodnie z art. 13 ust. 5 rozporządzenia (WE) nr 1924/2006. Czasopismo EFSA. PubMed
• Sandkühler JF i inni. (2023). Wpływ suplementacji kreatyną na sprawność poznawczą — badanie randomizowane z grupą kontrolną. BMC Medicine. PubMed
• Prokopidis K. i inni. (2023). Wpływ suplementacji kreatyną na pamięć u osób zdrowych: przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją kontrolowaną. Nutrition Reviews. PubMed
• Rae C. i inni. (2003). Doustna suplementacja monohydratem kreatyny poprawia sprawność mózgu: badanie krzyżowe z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo. Proceedings of the Royal Society B. PubMed
• Benton D., Donohoe R. (2011). Wpływ suplementacji kreatyną na funkcjonowanie poznawcze wegetarian i wszystkożerców. British Journal of Nutrition. PubMed
• McMorris T. i inni. (2007). Suplementacja kreatyną a sprawność poznawcza u osób starszych. Starzenie się, neuropsychologia i funkcje poznawcze. PubMed
• Alves CRR i inni. (2013). Suplementacja kreatyną związana lub nie z treningiem siłowym w oparciu o pomiary emocjonalne i poznawcze u starszych kobiet: randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą. PLOS ONE. PubMed
• Monohydrat kreatyny poprawił wydolność układu krążenia Wingate, ale nie funkcje poznawcze u młodych, aktywnych mężczyzn i kobiet (2026). PubMed

Suplement diety. Nie jest lekiem. Przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.