Monohydrat kreatyny: czy faza ładowania jest konieczna i kiedy można spodziewać się rezultatów

Faza ładowania kreatyną nie jest warunkiem koniecznym do zwiększenia zapasów kreatyny w mięśniach. Klasyczne badania wykazały dwie ścieżki działania: szybkie nasycenie w ciągu kilku dni przy wysokich dawkach badawczych lub stopniowe nasycenie przez kilka tygodni przy znacznie niższym dziennym spożyciu.

Dlatego pytanie „czy ładowanie jest konieczne?” można sformułować inaczej: jak szybko należy zwiększyć zapasy kreatyny w mięśniach? Ładowanie skraca czas do nasycenia, ale nie tworzy oddzielnego, „silniejszego” stanu końcowego, którego nie można osiągnąć poprzez stopniowe przyjmowanie.

Co nazywa się fazą ładowania?

Faza ładowania to krótki okres, w którym protokoły naukowe stosują znacznie wyższą dzienną dawkę monohydratu kreatyny niż późniejsza dawka podtrzymująca. W klasycznych badaniach często wynosiła ona około 20 g dziennie, podzielona na kilka dawek w ciągu dnia, przez 5–7 dni.

Ważne jest, aby traktować te rysunki jako opisy protokołów eksperymentalnych, a nie jako instrukcje do samodzielnego powtórzenia. Celem takich schematów było szybkie zwiększenie całkowitego stężenia kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach szkieletowych oraz ocena zmian biochemicznych lub czynnościowych w ciągu kilku dni.

Podstawowy mechanizm akumulacji kreatyny w mięśniach omówiono osobno w materiale dotyczącym akumulacji i działania monohydratu kreatyny w mięśniach. W tym miejscu szczególnie istotne jest porównanie tempa nasycenia w różnych podejściach badawczych.

Skąd wziął się pomysł spożywania około 20 g dziennie?

Jednym z przełomowych badań jest badanie Harrisa i wsp. (1992). Autorzy wykazali, że kreatyna podawana doustnie przenika do mięśni szkieletowych i jest w stanie znacząco zwiększyć ich całkowitą pulę kreatyny. Największy wzrost zaobserwowano u osób z niższą początkową zawartością kreatyny w mięśniach.

Badanie wykazało również, że wielokrotne iniekcje kreatyny w ciągu dnia szybko zwiększały stężenie kreatyny w tkance mięśniowej. Te wczesne badania stały się podstawą późniejszych schematów krótkotrwałego obciążenia, które stały się standardowym narzędziem w badaniach laboratoryjnych.

Jednak późniejsze eksperymenty wykazały, że szybkie ładowanie jest tylko jednym ze sposobów osiągnięcia większych rezerw.

Czy możliwe jest nasycenie mięśni bez fazy ładowania?

Najważniejsza odpowiedź przyszła z badania Hultmana i wsp. (1996). U mężczyzn, którzy otrzymywali 20 g kreatyny dziennie przez sześć dni, całkowita zawartość kreatyny w mięśniach wzrosła o około 20%.

Inny schemat w tym samym badaniu był znacznie wolniejszy: 3 gramy dziennie przez 28 dni. Wyniki dotyczące całkowitej kreatyny w mięśniach były podobne – około taki sam wzrost o 20 procent, ale osiągnięty bardziej stopniowo.

To główny powód, dla którego faza ładowania nie jest uznawana za konieczną z powodu samego faktu nasycenia. Wysokie zwarcie prowadzi do szybszego wzrostu rezerw, podczas gdy niższy poziom dzienny powoduje to wolniej.

Szybkie i stopniowe nasycenie w badaniach klasycznych

Wszystkie te dane pochodzą z prac Hultmana i wsp. (1996). Są one potrzebne do zrozumienia kinetyki nasycenia, a nie do opracowania uniwersalnego schematu dawkowania.

Kiedy realistycznie spodziewać się zmian w zapasach kreatyny

Przy klasycznym obciążeniu laboratoryjnym zauważalny wzrost stężenia kreatyny w mięśniach odnotowano po 5–6 dniach. Przy stopniowym zwiększaniu dawki do 3 g/dzień, podobny poziom osiągnięto po około 28 dniach.

Dlatego osoby, które nie stosują fazy ładowania, nie powinny oczekiwać takiego samego tempa zmian w pierwszym tygodniu. Brak szybkiego, zauważalnego efektu nie oznacza, że kreatyna nie kumuluje się – po prostu nasycenie następuje wolniej.

W dokumencie stanowiska Kreidera i in. (2017) oraz w przeglądzie Antonio i in. (2021) również rozróżnia się te dwa podejścia: ładowanie jest sposobem na szybsze zwiększenie zasobów mięśniowych, ale stopniowe, codzienne przyjmowanie monohydratu kreatyny również prowadzi do ich zwiększenia.

Kiedy można spodziewać się rezultatów szkolenia

Casey i wsp. (1996) podawali dziewięciu mężczyznom 20 g monohydratu kreatyny dziennie przez pięć dni. Całkowite stężenie kreatyny w mięśniach wzrosło, a całkowita praca w dwóch 30-sekundowych testach na ergometrze rowerowym z maksymalnym obciążeniem wzrosła o około 4%. Zmiany w wydolności korelowały ze wzrostem stężenia kreatyny w mięśniach.

To pokazuje, że po szybkim nasyceniu, efekt funkcjonalny powtarzanych maksymalnych wysiłków może pojawić się dość wcześnie. Nie oznacza to jednak, że w ciągu pięciu dni osoba zbuduje mięśnie równie szybko lub znacząco zwiększy swój maksymalny wynik powtórzenia.

Różnicę między szybkim wzrostem rezerw a długotrwałą adaptacją omówiono szerzej w artykule o tym, kiedy nasycenie kreatyną przekłada się na rezultaty treningu.

Dlaczego szybszy start nie oznacza lepszych wyników po kilku miesiącach

Chociaż oba schematy treningowe ostatecznie prowadzą do podobnego wzrostu zasobów mięśniowych, główną zaletą obciążenia jest szybkość. Pozwala ono na wcześniejsze osiągnięcie wysokiego stężenia kreatyny w mięśniach, a co za tym idzie, wcześniejsze stworzenie warunków do ewentualnego efektu ergogenicznego.

Nie oznacza to, że po kilku miesiącach osoba, która zaczęła od dawki nasycającej, będzie miała wyższy poziom kreatyny lub lepsze wyniki niż osoba, która stosowała ją stopniowo. Hultman i wsp. wykazali, że niższa dawka dzienna po prostu potrzebuje więcej czasu, aby osiągnąć podobne stężenie.

Dlatego też dostępne dane nie potwierdzają stwierdzenia, że kreatyna nie działa bez obciążenia.

Dlaczego reakcja na kreatynę jest różna u różnych osób?

Harris i wsp. (1992) wykazali również, że skala wzrostu stężenia kreatyny w mięśniach zależy od jej początkowego poziomu. U osób z niższymi początkowymi zapasami potencjał wzrostu był większy, natomiast przy już wysokich stężeniach reakcja mogła być mniejsza.

W praktyce oznacza to, że dwie osoby biorące udział w tym samym protokole badawczym niekoniecznie odczują taką samą zmianę stężenia kreatyny w mięśniach. Dieta, początkowa pula kreatyny, masa mięśniowa i różnice indywidualne mogą wpływać na skalę reakcji.

Dlatego nawet faza ładowania nie gwarantuje każdemu takiego samego poziomu nasycenia ani takiej samej wydajności sportowej.

Co się stanie po zakończeniu pobierania?

W badaniu Hultmana i wsp., po sześciu dniach podawania 20 g kreatyny dziennie, podwyższone stężenie kreatyny w mięśniach utrzymywało się przez kolejne 30 dni przy dawce 2 g dziennie. Po całkowitym odstawieniu kreatyny po obciążeniu, jej zapasy nie spadły natychmiast: stopniowo powracały do poziomu wyjściowego przez około miesiąc.

Dłuższe badanie przeprowadzone przez van Loon i in. (2003) również potwierdziło, że po krótkim obciążeniu, poziom kreatyny w mięśniach utrzymywał się na podwyższonym poziomie po kolejnym spożyciu, chociaż poszczególne frakcje kreatyny zmieniały się z czasem. To ponownie dowodzi, że pula kreatyny ma charakter bezwładnościowy i nie jest zależna od jednej konkretnej dawki w danym dniu.

Dlaczego nie należy kopiować klasycznych protokołów rozruchowych

• Dawki 20 g na dobę w starszych badaniach były częścią protokołów laboratoryjnych i nie stanowiły uniwersalnego zalecenia dla wszystkich.
• Dawki badawcze mogą przekraczać ilości dozwolone dla konkretnych suplementów diety i kategorii konsumentów.
• Większa dawka jednorazowa lub dzienna nie oznacza proporcjonalnie lepszych rezultatów długoterminowych.
• Duże, krótkotrwałe dawki mogą powodować dyskomfort trawienny u osób wrażliwych, szczególnie jeśli przyjmowane są w dużych ilościach na raz.
• W praktyce należy postępować zgodnie z instrukcjami podanymi na opakowaniu konkretnego produktu, a nie powielać protokołów laboratoryjnych z publikacji.

Często zadawane pytania

Czy faza ładowania kreatyną jest obowiązkowa?
Nie. Klasyczne badanie wykazało, że dawka około 3 g dziennie przez 28 dni powodowała podobny wzrost całkowitej ilości kreatyny w mięśniach jak 20 g dziennie przez sześć dni, ale w wolniejszym tempie.

Dlaczego w ogóle stosuje się fazę ładowania?
Umożliwiło to szybkie nasycenie mięśni oraz badanie zmian biochemicznych i funkcjonalnych w ciągu kilku dni. Jego główną zaletą była szybkość, niekoniecznie wyższy poziom końcowy.

Kiedy kreatyna zaczyna gromadzić się w mięśniach?
Zmiany rozpoczynają się przed osiągnięciem pełnego nasycenia. W klasycznych protokołach wysokodawkowych, istotne wzrosty obserwowano po 5–6 dniach, natomiast przy niższych dawkach dziennych nasycenie następowało stopniowo przez kilka tygodni.

Kiedy mogę spodziewać się efektów treningu?
Zależy to od ocenianego wyniku. Po szybkim nasyceniu, zmiany wynikające z powtarzających się treningów o wysokiej intensywności mogą pojawić się w ciągu kilku dni, natomiast przyrost siły lub masy mięśniowej wymaga systematycznego treningu i dłuższego czasu.

Czy faza ładowania daje lepsze rezultaty po kilku miesiącach?
Dostępne dane nie wskazują, że sama faza ładowania tworzy unikatowy, wyższy poziom końcowy, którego nie można osiągnąć poprzez stopniowe nasycenie. Przede wszystkim skraca ona czas do zwiększenia rezerw.

Co dzieje się z zapasami kreatyny po zaprzestaniu jej stosowania?
Spadają one stopniowo, a nie z dnia na dzień. W treningu klasycznym, po całkowitym zaprzestaniu, podwyższony poziom kreatyny w mięśniach powrócił do poziomu wyjściowego w ciągu około 30 dni.

Czy muszę powtarzać fazę ładowania po każdej przerwie?
Niekoniecznie. Stopniowe, codzienne spożycie zwiększa również zasoby mięśniowe, więc potrzeba szybkiego ładowania zależy tylko od tego, jak szybko musisz osiągnąć nasycenie, a nie od samej wydajności.

Źródła

• Harris RC, Söderlund K., Hultman E. (1992). Podwyższenie poziomu kreatyny w mięśniach spoczynkowych i wysiłkowych u osób zdrowych poprzez suplementację kreatyną. Clinical Science. PubMed
• Hultman E., Söderlund K., Timmons JA, Cederblad G., Greenhaff PL (1996). Obciążenie mięśni kreatyną u mężczyzn. Journal of Applied Physiology. PubMed
• Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL (1996). Spożywanie kreatyny korzystnie wpływa na wydolność i metabolizm mięśni podczas maksymalnego wysiłku u ludzi. American Journal of Physiology. PubMed
• Terjung RL i inni. (2000). Okrągły stół American College of Sports Medicine. Fizjologiczne i zdrowotne skutki doustnej suplementacji kreatyną. Medicine & Science in Sports & Exercise. PubMed
• van Loon LJC i inni. (2003). Wpływ ładowania kreatyną i długotrwałej suplementacji kreatyną na skład ciała, dobór paliwa, wydolność sprinterską i wytrzymałość u ludzi. Nauki kliniczne. PubMed
• Kreider RB i inni. (2017). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach fizycznych, sporcie i medycynie. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed
• Antonio J. i inni (2021). Częste pytania i błędne przekonania na temat suplementacji kreatyną: co tak naprawdę pokazują dowody naukowe? Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed

Suplement diety. Nie jest lekiem. Przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.