Kreatyna HCl kontra monohydrat: czy istnieją udowodnione korzyści ze stosowania chlorowodorku?

Chlorowodorek kreatyny, czyli HCl, jest często reklamowany jako nowocześniejsza forma kreatyny: lepiej rozpuszcza się w wodzie, jest zazwyczaj sprzedawany w mniejszych porcjach i często reklamuje się go jako środek o lepszej wchłanialności i tolerancji. Jednak niektóre z tych twierdzeń wykraczają daleko poza to, co faktycznie pokazują badania.

Najlepiej udokumentowana jak dotąd różnica jest prosta: chlorowodorek kreatyny rzeczywiście jest znacznie bardziej rozpuszczalny w wodzie. Jednak bezpośrednie badania na ludziach nie wykazały, aby powodował on większy przyrost siły, masy mięśniowej lub wydolności sportowej niż monohydrat.

Jaka jest różnica między HCl a monohydratem?

Obie formy są źródłem kreatyny, ale mają różną strukturę chemiczną. W monohydracie cząsteczka kreatyny krystalizuje się z cząsteczką wody, natomiast w chlorowodorku kreatyna tworzy sól z kwasem solnym.

Ta różnica zmienia właściwości fizykochemiczne proszku, w tym jego rozpuszczalność. Jednak w praktyce liczy się nie tylko to, jak łatwo substancja rozpuszcza się w szklance, ale także to, ile kreatyny ostatecznie dociera do tkanek i czy zmienia to jej siłę lub inne parametry funkcjonalne.

HCl jest rzeczywiście bardziej rozpuszczalny w wodzie

Gufford i wsp. porównali kilka soli kreatyny z monohydratem. W warunkach laboratoryjnych chlorowodorek był około 38 razy bardziej rozpuszczalny w wodzie niż monohydrat kreatyny.

To prawdziwa zaleta HCl jako formy fizykochemicznej. Proszek może łatwiej rozpuścić się w roztworze, co potencjalnie wpływa na wygodę przygotowywania napoju.

Ale to właśnie tutaj pojawia się jedno z najczęstszych nieporozumień: 38-krotna różnica w rozpuszczalności nie oznacza 38-krotnej różnicy we wchłanianiu lub skuteczności.

Dlaczego lepsza rozpuszczalność nie oznacza lepszej absorpcji

W tym samym badaniu autorzy przetestowali przenikalność kilku form kreatyny przez model nabłonka jelitowego Caco-2. Nie wykazano znaczącej przewagi chlorowodorku nad monohydratem.

To model laboratoryjny, a nie bezpośredni pomiar wchłaniania u ludzi, więc nie należy go przeceniać. Ilustruje on jednak kluczową zasadę: lepsza rozpuszczalność sama w sobie nie dowodzi lepszego wchłaniania w organizmie.

Aby stwierdzić, że HCl jest lepiej wchłaniany lub wymaga znacznie mniejszej ilości dla uzyskania tego samego efektu, potrzebne są bezpośrednie badania na ludziach z odpowiednimi pomiarami. Tak przekonujące podstawy jeszcze nie istnieją.

Skąd wzięła się teza o znacznie niższej dawce HCl?

Jedną z głównych zalet marketingowych HCl jest możliwość użycia mniejszej ilości proszku. Często przypisuje się to lepszej rozpuszczalności i założeniu lepszego wchłaniania.

Mniejsza porcja niekoniecznie oznacza jednak taki sam poziom nasycenia mięśni kreatyną. Wymaga to bezpośredniego porównania różnych dawek obu form pod kątem stężenia kreatyny w tkankach lub długoterminowych efektów funkcjonalnych.

Dlatego też stwierdzenie, że „HCl działa w dawce kilkakrotnie niższej” nie ma dziś takiego samego poparcia dowodowego, jak podstawowa skuteczność monohydratu.

Krótkie bezpośrednie porównanie roku 2020

Tayebi i Arazi przebadali 36 wytrenowanych młodych mężczyzn. Przez siedem dni uczestnicy otrzymywali 20 g monohydratu dziennie, 3 g monohydratu, 3 g HCl lub placebo.

Podane wartości są charakterystyką protokołu eksperymentalnego i nie stanowią rekomendacji do samodzielnego stosowania.

Nie stwierdzono istotnych różnic między grupami przyjmującymi 3 g HCl a 3 lub 20 g monohydratu pod względem siły działania, mocy i parametrów hormonalnych. Co więcej, w krótkim, siedmiodniowym protokole, HCl nie wykazał oczywistych korzyści funkcjonalnych, które potwierdzałyby jego większą skuteczność.

Badanie było krótkie, więc nie może definitywnie odpowiedzieć na pytanie o długoterminową skuteczność. Jednak bezpośrednie porównanie nie potwierdziło wyższości HCl.

Badanie z 2024 r.: Osiem tygodni treningu siłowego

Eghbali i wsp. przeprowadzili ośmiotygodniowe badanie z udziałem 40 osób w wieku 18–25 lat. Uczestników podzielono na cztery grupy: HCl, monohydrat z początkową fazą wysokiego spożycia, monohydrat bez takiej fazy oraz placebo.

Zarówno grupa HCl, jak i monohydrat poprawiły siłę, pole przekroju poprzecznego mięśni i inne parametry podczas programu siłowego. Jednak główny wynik naszego porównania był inny: HCl nie wykazał przewagi nad monohydratem.

To jest ważniejsze niż indywidualne zmiany w obrębie grupy. Jeśli dwie formy działają, ale jedna nie jest lepsza od drugiej w bezpośrednim porównaniu, nie można jej przedstawić jako klinicznie silniejszej.

Co bezpośrednie badanie z 2025 r. dodało do wyników sportowców

Kolejne badanie z randomizacją opublikowano w 2025 r., tym razem z udziałem sportowców uprawiających sporty zespołowe, porównując monohydrat, HCl i placebo przez okres ośmiu tygodni.

Autorzy ocenili siłę, wydolność skokową i skład ciała. Obie formy kreatyny wiązały się ze zmianami związanymi z treningiem, ale nie stwierdzono istotnej przewagi HCl nad monohydratem.

W połączeniu z badaniem z 2024 r. daje to bardziej wiarygodny obraz: bezpośrednie porównania na ludziach nie pokazują, że lepsza rozpuszczalność HCl przekłada się na lepsze wyniki sportowe.

A co z siłą i masą mięśniową?

W dostępnych porównaniach bezpośrednich, HCl nie przewyższył monohydratu pod względem siły działania ani składu ciała. Nie oznacza to, że HCl „nie działa”. Prawidłowy wniosek jest taki, że nie ma dowodów na jego większą skuteczność.

I to jest zasadnicza różnica. Brak udowodnionej przewagi nie jest tym samym, co dowód całkowitej nieskuteczności formularza.

Czy udowodniono, że HCl jest lepiej tolerowany przez żołądek?

Lepsza rozpuszczalność teoretycznie mogłaby wpłynąć na łatwość użycia: mniej nierozpuszczonych cząstek w napoju i mniejsza masa proszku mogłyby być dla niektórych osób bardziej komfortowe.

Jednak twierdzenie, że HCl konsekwentnie powoduje mniej objawów żołądkowo-jelitowych, wymaga bezpośrednich badań kontrolowanych, w których tolerancja jest z góry określonym punktem końcowym i jest oceniana jednakowo w obu grupach.

Tak silna baza porównawcza nie jest jeszcze wystarczająca. Dlatego lepszą rozpuszczalność można nazwać właściwością udowodnioną, podczas gdy lepsza tolerancja to jedynie możliwa różnica praktyczna, która nie jest poparta tak silnymi dowodami.

Dlaczego monohydrat ma znacznie szerszą bazę dowodową

Monohydrat jest od dziesięcioleci stosowany jako podstawowa forma kreatyny w badaniach klinicznych i sportowych. Stanowi podstawę większości danych na temat nasycenia mięśni, siły, powtarzających się ćwiczeń o wysokiej intensywności, składu ciała i długoterminowego bezpieczeństwa.

Więcej szczegółów na temat tego, dlaczego monohydrat pozostaje podstawową formą kreatyny w badaniach, omówiono w osobnym artykule.

Dowodów na skuteczność HCl jest znacznie mniej, więc nawet jeśli obie formy dają podobne wyniki w małych, bezpośrednich badaniach, poziom zaufania do ich bazy dowodowej pozostaje różny.

HCl kontra monohydrat: porównanie na równych warunkach

Czy istnieje naukowy zwycięzca?

Jeśli pytanie brzmi „która forma rozpuszcza się lepiej?”, odpowiedź brzmi: HCl. Jeśli pytanie brzmi: „która forma ma najlepsze dane kliniczne?”, odpowiedź brzmi: monohydrat.

Ale jeśli pytanie brzmi: „Czy udowodniono, że HCl poprawia wyniki sportowe?”, odpowiedź brzmi obecnie: nie . Bezpośrednie badania porównawcze nie wykazały jego wyższości pod względem siły, składu ciała ani innych kluczowych wskaźników wydajności.

Nie ma zatem powodu, aby tworzyć sztucznego zwycięzcę. HCl ma realną przewagę fizykochemiczną pod względem rozpuszczalności, a monohydrat ma znacznie silniejszą bazę dowodów klinicznych.

Co można powiedzieć dzisiaj?

• HCl rozpuszcza się lepiej: jest to potwierdzona różnica fizykochemiczna.
• Lepsza rozpuszczalność nie dowodzi lepszej absorpcji: w modelu laboratoryjnym przepuszczalność HCl nie była wyższa niż monohydratu.
• Bezpośrednie badania na ludziach nie wykazały żadnych korzyści ze stosowania HCl: nie zaobserwowano przekonujących efektów w zakresie siły, składu ciała ani wyników sportowych.
• Nie udowodniono jednoznacznie, że niższa dawka HCl jest skuteczna: nie należy mylić tezy marketingowej z potwierdzonym faktem klinicznym.
• W przypadku monohydratu istnieją znacznie szersze dowody naukowe: nie oznacza to, że HCl jest nieskuteczny, ale sprawia, że wnioski dotyczące monohydratu są znacznie bardziej wiarygodne.

Często zadawane pytania

Co jest lepsze: kreatyna HCl czy monohydrat?
HCl jest bardziej rozpuszczalny w wodzie, ale bezpośrednie badania kliniczne nie wykazują żadnej przewagi nad monohydratem pod względem siły, składu ciała ani wyników sportowych. Monohydrat ma znacznie szerszą bazę dowodową.

Czy to prawda, że HCl wchłania się 38 razy lepiej?
Nie. Wykazano około 38-krotną różnicę w rozpuszczalności w wodzie. Nie była to 38-krotna różnica w wchłanianiu ani w wydajności sportowej.

Czy mogę przyjmować HCl w znacznie mniejszych dawkach i uzyskać ten sam efekt?
Nie ma przekonujących podstaw klinicznych dla tak uniwersalnego wniosku. W praktyce często stosuje się mniejszą dawkę HCl, ale równoważność znacznie mniejszej dawki nie jest tak dobrze udowodniona, jak skuteczność monohydratu.

Czy HCl jest lepszy pod względem wytrzymałości?
Bezpośrednie badania nie wykazały, że HCl zwiększa wytrzymałość bardziej niż monohydrat.

Czy HCl zwiększa masę mięśniową?
Nie ma przekonujących dowodów na to, że HCl jest lepszy od monohydratu pod względem zmian masy mięśniowej lub beztłuszczowej.

Czy HCl jest mniej drażniący dla żołądka?
Teoretycznie lepsza rozpuszczalność i mniejsza masa proszku mogą być wygodniejsze dla poszczególnych osób, jednak brakuje wiarygodnych bezpośrednich badań wykazujących konsekwentnie lepszą tolerancję HCl przez przewód pokarmowy.

Dlaczego w większości badań stosuje się monohydrat?
Ta forma kreatyny jest stosowana od dziesięcioleci, jest dobrze scharakteryzowana i objęta najobszerniejszymi badaniami dotyczącymi jej skuteczności i bezpieczeństwa, dlatego też pozostaje podstawową formą referencyjną kreatyny.

Źródła

• Antonio J. та ін. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed
• Gufford B. T. та ін. (2010). Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. Journal of Dietary Supplements. PubMed
• Tayebi M., Arazi H. (2020). Is creatine hydrochloride better than creatine monohydrate for the improvement of physical performance and hormonal changes in young trained men? Science & Sports. DOI
• Eghbali E., Arazi H., Suzuki K. (2024). Supplementing With Which Form of Creatine (Hydrochloride or Monohydrate) Alongside Resistance Training Can Have More Impacts on Anabolic/Catabolic Hormones, Strength and Body Composition? Physiological Research. PubMed
• Londoño-Velásquez D. та ін. (2025). Creatine monohydrate versus creatine hydrochloride on strength and body composition in elite team-sport athletes: A placebo-controlled randomized clinical trial comparing low dosages. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMC
• Kreider R. B. та ін. (2022). Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. PMC

Suplement diety. Nie jest lekiem. Przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.