Креатин при недосипанні: чи може він підтримувати роботу мозку після безсонної ночі

Після безсонної ночі увага, швидкість реакції та здатність виконувати складні розумові завдання зазвичай погіршуються. Саме в такій ситуації креатин став особливо цікавим для дослідників: не як «стимулятор мозку», а як можливий додатковий енергетичний буфер у момент, коли нервова система працює під підвищеним навантаженням.

Кілька контрольованих досліджень справді дали позитивний сигнал: на тлі гострого недосипання креатин частково зменшував погіршення окремих когнітивних показників. Але доказова база поки невелика, а найновіші позитивні роботи використовували високі одноразові експериментальні дози, які не є рекомендацією для самостійного застосування.

Що відбувається з роботою мозку при тривалому недосипанні

Коли людина довго не спить, мозок продовжує підтримувати активність попри зростання втоми. На цьому тлі можуть погіршуватися пильність, швидкість обробки інформації, робоча пам'ять і здатність виконувати складні багатокрокові завдання.

Недосипання також створює метаболічне навантаження: нервовій тканині потрібно підтримувати енергетичний баланс у ситуації, коли відновлення, яке зазвичай відбувається під час сну, відсутнє. Саме тому дослідники перевіряють не лише поведінкові тести, а й показники високоенергетичного обміну мозку.

Чому креатин взагалі почали перевіряти після безсонної ночі

Фосфокреатин бере участь у швидкому відновленні АТФ із АДФ і працює як короткочасний енергетичний буфер. У звичайних умовах мозок має власні механізми синтезу та регуляції креатину, тому додаткове надходження не обов'язково дає помітний функціональний ефект.

Під час гострого недосипання ситуація інша: енергетичне навантаження вище, тому теоретично додатковий запас креатину може стати більш корисним. Саме цю гіпотезу перевіряли в дослідженнях, де когнітивні тести поєднували з магнітно-резонансною спектроскопією мозку.

Дослідження 2024 року: що саме зробили

Gordji-Nejad та ін. (2024) провели подвійно сліпе рандомізоване перехресне дослідження за участю 15 здорових молодих дорослих. Кожен учасник проходив і умову з креатином, і умову з плацебо, що дозволяло порівнювати реакцію однієї й тієї самої людини.

Учасники не спали приблизно 21 годину. Під час експерименту одноразово використовували 0,35 г креатину на кілограм маси тіла. Вимірювання проводили на початку та через кілька часових точок після прийому.

Це дуже висока експериментальна доза. Для людини масою 70 кг вона становила б приблизно 24,5 г одноразово. У статті ця цифра наводиться лише як характеристика дослідницького протоколу, а не як рекомендація.

Що змінилося в енергетичному обміні мозку

За допомогою магнітно-резонансної спектроскопії автори оцінювали фосфокреатин, неорганічний фосфат, АТФ, загальний креатин та показники внутрішньоклітинного кислотно-лужного стану.

Під час недосипання ці показники змінювалися, а після креатину частина метаболічних змін була менш вираженою. Це підтримує сам механістичний задум дослідження: додатковий креатин у стані енергетичного стресу може впливати на систему високоенергетичних фосфатів мозку.

Важливо, що це не просто зміна лабораторного маркера. У тому самому експерименті автори паралельно оцінювали когнітивну продуктивність, щоб перевірити, чи пов'язана метаболічна відповідь із функціональними змінами.

Що сталося з когнітивними показниками

Після креатину частина завдань виконувалася краще, ніж після плацебо. Найбільш помітні відмінності стосувалися швидкості обробки інформації та окремих складних когнітивних завдань.

Ефект не означав покращення «всіх функцій мозку». Різні тести реагували по-різному, а сама вибірка була невеликою. Тому правильніше говорити про часткове зменшення погіршення окремих показників на тлі недосипання, а не про універсальне відновлення когнітивної працездатності.

Що показало нове дослідження 2026 року з нижчою дозою

У 2026 році та сама дослідницька група перевірила, чи збережеться ефект при нижчій одноразовій дозі. У дослідженні брали участь 29 здорових людей, які так само проходили приблизно 21 годину недосипання.

Цього разу використовували 0,2 г/кг. Для людини масою 70 кг це приблизно 14 г одноразово — все ще значно вище звичайних добових порцій і знову ж таки є лише характеристикою лабораторного протоколу.

Позитивний сигнал зберігся для частини завдань: логічних і числових операцій, швидкості мовної обробки інформації та психомоторної пильності. Автори повідомили, що ефект загалом був слабшим, ніж у попередній роботі з 0,35 г/кг.

Чому друге дослідження важливе, але питання ще не закрите

Повторний позитивний сигнал важливий, тому що він зменшує ймовірність того, що результат 2024 року був випадковою знахідкою. Крім того, у новій роботі вибірка була майже вдвічі більшою.

Але 29 учасників — це все одно невелике дослідження. Обидві роботи проводила одна наукова група, використовувався дуже специфічний сценарій гострого лабораторного недосипання, а ефект стосувався лише частини когнітивних тестів.

Тому навіть два позитивні експерименти ще не дають підстав говорити про встановлений універсальний ефект для всіх людей, які недосипають.

Що показує систематичний огляд 2026 року

Williams та ін. (2026) провели систематичний огляд досліджень креатину саме під час гострого недосипання. Із 160 знайдених записів критеріям включення відповідали лише 5 досліджень.

Загальна тенденція була обнадійливою: в частині робіт креатин послаблював погіршення когнітивної або психомоторної продуктивності. Але результати залежали від конкретного тесту, тривалості недосипання та протоколу прийому.

Сам факт, що прямих досліджень лише п'ять, дуже важливий для інтерпретації. Це рання доказова база, а не закрите питання з десятками великих незалежних випробувань.

Ранні позитивні дані з'явилися ще у 2006 році

McMorris та ін. (2006) досліджували вплив семиденного попереднього прийому креатину перед 24 годинами недосипання, під час яких учасники також виконували легке фізичне навантаження.

У дослідженні брали участь 19 молодих людей. Порівняно з плацебо креатин зменшував погіршення в окремих тестах випадкової генерації рухів, часу реакції, рівноваги та настрою.

Ця робота була значно ранішою за сучасні дослідження з магнітно-резонансною спектроскопією, але вже тоді показала, що ефект може проявлятися саме в умовах стресу, а не обов'язково у виспаних здорових людей.

Що вже показано, а що ще невідомо

Чому позитивний результат після недосипання не означає універсального ефекту

Недосипання — стан підвищеного метаболічного навантаження. Саме тому позитивний результат у такій моделі не можна автоматично переносити на виспану здорову людину в звичайний день.

У ширших дослідженнях пам'яті та інших когнітивних функцій результати креатину залишаються неоднорідними. Тобто сценарій «мозок під гострим енергетичним стресом» може бути окремою ситуацією, де ефект більш імовірний.

Чому креатин не можна називати заміною сну

Навіть якщо частина когнітивних тестів погіршується менше, креатин не усуває сам дефіцит сну. Він не відновлює нормальну архітектуру сну, циркадні процеси, гормональні зміни чи всі фізіологічні наслідки тривалого неспання.

Учасники досліджень усе одно залишалися недоспаними. Автори оцінювали лише окремі метаболічні та когнітивні показники протягом обмеженого лабораторного періоду.

Чи можна переносити ці результати на нічні зміни, навчання або водіння

Ні напряму. Лабораторний тест уваги або швидкості обробки інформації не дорівнює реальній безпеці керування автомобілем, роботи з механізмами чи прийняття критичних рішень після безсонної ночі.

Особливо небезпечно трактувати ці результати як спосіб «компенсувати» недосипання перед дорогою або відповідальною роботою. Дослідження цього не перевіряли й не підтверджують.

Що можна сказати на сьогодні

• Є ранній позитивний сигнал: у кількох контрольованих дослідженнях креатин частково зменшував погіршення окремих когнітивних показників під час гострого недосипання.
• Є механістичне підтвердження: дослідження 2024 року показало зміни системи високоенергетичних фосфатів мозку одночасно з когнітивними змінами.
• Результат частково повторили у 2026 році: нижча одноразова доза також дала позитивний сигнал, хоча ефект був слабшим.
• Доказова база все ще мала: систематичний огляд 2026 року знайшов лише п'ять прямих досліджень.
• Креатин не замінює сон: він не усуває всі наслідки недосипання й не робить тривале неспання безпечним.

Часті питання

Чи може креатин допомогти після безсонної ночі?
У кількох невеликих контрольованих дослідженнях креатин частково зменшував погіршення окремих когнітивних показників під час гострого недосипання. Але доказова база поки невелика.

Чи означає це, що креатин замінює сон?
Ні. Він не усуває дефіцит сну, не відновлює нормальні циркадні процеси й не скасовує всі фізіологічні наслідки тривалого неспання.

Що показало дослідження 2024 року?
У 15 здорових людей після приблизно 21 години недосипання одноразовий експериментальний протокол 0,35 г/кг змінив показники енергетичного обміну мозку й частково покращив результати окремих когнітивних тестів порівняно з плацебо.

Що показало дослідження 2026 року?
У 29 здорових людей нижча одноразова доза 0,2 г/кг також частково зменшувала погіршення логічних, числових і психомоторних завдань, але ефект був слабшим.

Чи треба повторювати дози 0,35 або 0,2 г/кг самостійно?
Ні. Це високі одноразові експериментальні дози з лабораторних протоколів, а не рекомендація для повсякденного застосування.

Чи покращує креатин усі когнітивні функції після недосипання?
Ні. Позитивні зміни стосувалися лише частини тестів, тому не можна говорити про повне відновлення когнітивної продуктивності.

Чи можна покладатися на креатин перед нічною зміною або поїздкою за кермом?
Ні. Лабораторні когнітивні тести не доводять безпеку водіння чи роботи з механізмами після недосипання. Найнадійніший спосіб відновити працездатність після дефіциту сну — сон.

Джерела

• Gordji-Nejad A. та ін. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. PubMed
• Gordji-Nejad A. та ін. (2026). Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. PubMed
• Williams J. та ін. (2026). Creatine supplementation and cognitive performance during acute sleep deprivation: a systematic review. PubMed
• McMorris T. та ін. (2006). Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology. PubMed
• McMorris T. та ін. (2024). Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: Evidence from a systematic review. Behavioural Brain Research. PubMed
• Candow D. G. та ін. (2026). Creatine Supplementation and the Brain: Have We Put the Cart Before the Horse? Journal of Dietary Supplements. PubMed

Дієтична добавка. Не є лікарським засобом. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем.