Креатин для пам'яті та когнітивних функцій: що показують клінічні дослідження

Креатин часто називають потенційним «ноотропом», але така назва випереджає доказову базу. У клінічних дослідженнях є позитивні сигнали для окремих видів пам'яті, уваги та швидкості обробки інформації, однак результати не однакові між дослідженнями, популяціями й тестами.

Найважливіше — не змішувати всі когнітивні функції в один показник. Позитивний результат у тесті робочої пам'яті не означає автоматичного покращення виконавчих функцій, уваги чи «інтелекту загалом». Саме через це сучасні метааналізи можуть виглядати позитивно для одного домену й нейтрально для іншого.

«Когнітивні функції» — це не один показник

У клінічних дослідженнях креатину оцінювали робочу й довготривалу пам'ять, увагу, швидкість реакції, швидкість обробки інформації, логічне мислення та виконавчі функції. Ці тести вимірюють різні процеси й не є взаємозамінними.

Тому формулювання «креатин покращує когнітивні функції» надто широке, якщо позитивний результат отримано лише в одному або двох тестах. Для сильного загального висновку потрібна повторюваність результатів у різних дослідженнях і за різними валідованими когнітивними доменами.

Що показав метааналіз 2024 року

Xu та ін. (2024) включили 16 рандомізованих контрольованих досліджень із 492 учасниками. Для пам'яті автори отримали невеликий позитивний ефект: стандартизована середня різниця (стандартизована середня різниця) становила приблизно 0,31.

Позитивні результати також були отримані для часу уваги та швидкості обробки інформації. Водночас значущого ефекту не було для загальної когнітивної функції або виконавчих функцій.

Автори оцінили впевненість у доказах для пам'яті як помірну, але для низки інших показників — як низьку. У 2025 році до статті опублікували виправлення, тому коректно посилатися вже на виправлену версію метааналізу.

Чому позитивний результат метааналізу треба читати обережно

Когнітивні дослідження часто використовують кілька тестів в одних і тих самих учасників. Наприклад, одна група може виконувати кілька завдань на пам'ять, і кожне дає окремий числовий результат. Ці результати корельовані, тому їх не можна завжди трактувати так, ніби вони походять від різних незалежних людей.

Крім того, включені роботи відрізнялися віком учасників, харчуванням, тривалістю суплементації, дозами й самими когнітивними тестами. Через це об'єднаний ефект описує дуже неоднорідний набір експериментів.

Що змінила статистична критика 2026 року

Citherlet (2026) окремо проаналізував методологію метааналізу Xu та попереднього метааналізу пам'яті. Головне зауваження — кілька пов'язаних когнітивних результатів від тих самих учасників могли помилково враховуватися як незалежні оцінки ефекту.

Такий підхід здатний штучно збільшувати ефективний розмір вибірки й робити довірчі інтервали вужчими, ніж вони мали б бути. Автор критичного розбору рекомендував використовувати багаторівневі моделі або інші статистичні методи, що враховують залежність між результатами.

Для читача це означає не те, що позитивний сигнал для пам'яті «спростований», а те, що його точна величина й статистична надійність менш певні, ніж може здатися з однієї підсумкової цифри.

Систематичний огляд 2024 року був значно стриманішим

McMorris та ін. (2024) провели систематичний огляд із фокусом на те, чи узгоджуються когнітивні результати з теоретичною моделлю підвищення мозкового креатину. Автори погодилися, що суплементація може підвищувати концентрацію креатину в мозку, але назвали результати щодо когнітивних функцій неоднозначними.

Особливо слабкими були дані для здорових молодих людей без додаткового стресу. Автори вважали перспективнішими популяції, де енергетичне навантаження на мозок потенційно вище — наприклад, при недосипанні, гіпоксії або в старшому віці.

Що сказала EFSA після оцінки доказової бази

У 2024 році EFSA оцінила заяву про покращення когнітивної функції креатином. Панель розглянула 21 інтервенційне дослідження, а також новіші роботи, доступні на момент оцінки.

В окремих дослідженнях були позитивні результати — наприклад, для робочої пам'яті або гальмівного контролю при високих коротких експериментальних дозах. Але ці ефекти не відтворювалися послідовно в інших дослідженнях і когнітивних доменах.

Загальний висновок EFSA був чітким: причинно-наслідковий зв'язок між споживанням креатину та покращенням однієї чи кількох когнітивних функцій наявними даними не встановлений.

Велике рандомізоване дослідження 2023 року — корисна перевірка реальністю

Sandkühler та ін. (2023) провели на той момент найбільше рандомізоване дослідження креатину й когнітивної продуктивності. 123 учасники брали участь у подвійно сліпому перехресному дослідженні із 5 г креатину на добу протягом шести тижнів і відповідним плацебо-періодом.

Основними тестами були матриці Равена та зворотне відтворення цифрового ряду. Байєсівський аналіз допускав невеликий позитивний ефект, але за традиційним аналізом результат для зворотного цифрового ряду був лише близьким до статистичної значущості, а для матриць Равена — незначущим.

У восьми додаткових дослідницьких когнітивних тестах переконливої переваги також не було. Тому автори не отримали сильного підтвердження великого універсального ефекту й оцінили можливий когнітивний вплив як невеликий.

Чому ранні позитивні дослідження стали такими відомими

Rae та ін. (2003) дослідили 45 молодих дорослих вегетаріанців у подвійно сліпому перехресному дизайні. Після 5 г креатину на добу протягом шести тижнів покращилися результати тесту зворотного цифрового ряду та матриць Равена. Це стало одним із найвідоміших аргументів на користь когнітивного ефекту.

Benton і Donohoe (2011) дослідили 128 молодих жінок, частина з яких була вегетаріанками. Короткий п'ятиденний протокол не вплинув на вербальну швидкість або пильність, але пам'ять покращилася у вегетаріанок, а не у всеїдних учасниць.

Ці роботи сформували гіпотезу, що люди з нижчим харчовим надходженням креатину можуть реагувати сильніше. Але пізніші великі дослідження не підтвердили універсально більшого ефекту у вегетаріанців. Детальніше це розібрано в матеріалі про те, чому реакція вегетаріанців не обов'язково більша.

Що показують дані у старших людей

Результати старших вибірок теж неоднорідні. McMorris та ін. (2007) у короткому дослідженні старших дорослих отримали покращення більшості використаних тестів пам'яті й когнітивної продуктивності після креатину.

Але Alves та ін. (2013) провели 24-тижневе рандомізоване подвійно сліпе дослідження у старших жінок із групами «креатин», «плацебо», «креатин + силові тренування» та «плацебо + тренування». Жодна схема з креатином не дала значущої додаткової переваги за комплексною батареєю пам'яті, вибіркової уваги та гальмівного контролю.

Тому старший вік може бути цікавою підгрупою, але наявних даних недостатньо, щоб уже зараз назвати креатин доведеним засобом для підтримки пам'яті при старінні.

Нове рандомізоване контрольоване дослідження 2026 року також не показало когнітивної переваги

У 2026 році в дослідженні 40 молодих здорових фізично активних чоловіків і жінок перевіряли короткий тижневий протокол 20 г креатину на добу. Фізична продуктивність у 30-секундному тесті Вінгейта покращилася, але результати тесту Струпа та тесту прокладання маршруту не змінилися.

Цей приклад особливо корисний для інтерпретації: одна й та сама схема може дати виразний фізичний ефект і водночас не дати вимірюваного когнітивного ефекту.

Що підтверджено краще, а що слабше

Чому немає однієї «правильної дози для пам'яті»

Когнітивні дослідження використовували дуже різні схеми. Частина робіт застосовувала 5 г/добу протягом кількох тижнів, інші — короткі протоколи 20 г/добу, а окремі експерименти з метаболічним стресом використовували вагозалежні разові дози.

Ці схеми були створені для конкретних дослідницьких питань і не дають підстав сформувати універсальну «когнітивну дозу». Особливо некоректно переносити високі короткі експериментальні протоколи на повсякденне застосування.

Кому ефект може бути більш імовірним

У літературі найчастіше обговорюють людей старшого віку, вегетаріанців, людей після недосипання та інші умови з потенційно вищим енергетичним навантаженням на мозок. Але для кожної з цих груп доказова база різна.

Тому ці підгрупи правильніше розглядати як напрям для окремих досліджень, а не як уже доведений список людей, яким креатин «точно покращує пам'ять».

Що реально можна сказати сьогодні

• Для пам'яті є можливий невеликий позитивний сигнал, але точний розмір ефекту менш надійний через неоднорідність досліджень і залежні когнітивні результати.
• Для виконавчих функцій і загальної когнітивної функції стабільного позитивного ефекту не показано.
• Окремі позитивні рандомізовані контрольовані дослідження існують, але поряд із ними є великі або довгі дослідження без значущої переваги.
• Вегетаріанство, старший вік і метаболічний стрес залишаються цікавими потенційними модифікаторами ефекту, але не гарантують відповіді.
• Креатин не слід подавати як доведений універсальний ноотроп або як засіб лікування когнітивних порушень.

Часті питання

Чи покращує креатин пам'ять?
Метааналізи показують невеликий позитивний середній сигнал для пам'яті, але його точність обмежена неоднорідністю досліджень і методологічними проблемами. Тому універсального доведеного ефекту для всіх здорових дорослих немає.

Чи покращує креатин увагу?
Окремі дослідження й метааналіз 2024 року дали позитивний сигнал для часу уваги, але впевненість у доказах низька, а результати не відтворюються послідовно.

Чи покращує креатин швидкість мислення?
Є невеликий позитивний сигнал для швидкості обробки інформації, але він не означає загального підвищення інтелекту або всіх когнітивних функцій.

Чи є креатин доведеним ноотропом?
Ні. EFSA у 2024 році дійшла висновку, що причинно-наслідковий зв'язок між споживанням креатину та покращенням однієї чи кількох когнітивних функцій не встановлений.

Чи сильніше креатин впливає на пам'ять у вегетаріанців?
Ранні дослідження дали такий сигнал, але пізніші дані не підтверджують універсально більшої когнітивної відповіді у вегетаріанців.

Чи може креатин бути кориснішим у старшому віці?
Деякі ранні дослідження й підгрупові аналізи позитивні, але є й довгі рандомізовані контрольовані дослідження без когнітивної переваги. Тому це перспективна, але ще не закрита тема.

Чи існує встановлена доза креатину саме для пам'яті?
Ні. Дослідження використовували дуже різні протоколи, і на сьогодні немає універсальної дози, для якої доведено стабільне покращення пам'яті або інших когнітивних функцій.

Джерела

• Xu C. та ін. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. PubMed
• Xu C. та ін. (2025). Corrigendum: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. PubMed
• Citherlet T. (2026). Commentary: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. PubMed
• McMorris T. та ін. (2024). Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: Evidence from a systematic review. Behavioural Brain Research. PubMed
• EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2024). Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. PubMed
• Sandkühler J. F. та ін. (2023). The effects of creatine supplementation on cognitive performance — a randomised controlled study. BMC Medicine. PubMed
• Prokopidis K. та ін. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. PubMed
• Rae C. та ін. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B. PubMed
• Benton D., Donohoe R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition. PubMed
• McMorris T. та ін. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging, Neuropsychology, and Cognition. PubMed
• Alves C. R. R. та ін. (2013). Creatine supplementation associated or not with strength training upon emotional and cognitive measures in older women: a randomized double-blind study. PLOS ONE. PubMed
• Creatine monohydrate improved cycling Wingate performance but not cognitive function in young active males and females (2026). PubMed

Дієтична добавка. Не є лікарським засобом. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем.