Креатин для веганів і вегетаріанців: чи отримують вони більший ефект

Вегани й вегетаріанці майже не отримують креатин із м'яса та риби, тому логіка здається простою: якщо стартові запаси нижчі, добавка повинна працювати сильніше. Частково це справді так — але лише якщо під «працювати» мається на увазі збільшення запасів креатину в м'язах. Коли мова переходить до сили, потужності, росту м'язів або когнітивних тестів, картина стає значно менш однозначною.

Звідки береться креатин у всеїдних, вегетаріанців і веганів

Креатин в організмі має два джерела: частина надходить із їжею, а частина синтезується ендогенно з амінокислот. Найбільше харчового креатину міститься в м'ясі та рибі, тому при переході на раціон без цих продуктів зовнішнє надходження різко зменшується. Це не означає, що організм «залишається без креатину»: власний синтез продовжується.

У всеїдних харчове надходження креатину доповнює власний синтез. У вегетаріанців воно різко нижче через відсутність м’яса й риби, а у веганів практично відсутнє з традиційних харчових джерел. Водночас ендогенний синтез зберігається в усіх трьох групах, тому низьке надходження з їжі не дорівнює повній відсутності креатину в організмі.

Сам механізм креатин-фосфатної системи ми детально розбирали в матеріалі про те, як працює креатин моногідрат. Для цієї теми важливіше інше: чи встигає власний синтез повністю компенсувати відсутність креатину з їжі.

Чи справді запаси креатину в м'язах нижчі без м'яса

Один із найнаочніших експериментів провели Blancquaert та ін. (2018). Сорок жінок, які до початку дослідження були всеїдними, розподілили на три групи: частина зберігала звичний раціон, частина перейшла на вегетаріанський раціон без креатину, а третя група поєднала вегетаріанський раціон із добавками креатину та бета-аланіну.

Через три місяці у вегетаріанській групі без креатину знизилися і концентрація креатину в плазмі, і загальний вміст креатину в м'язах. Отже, власний синтез не повністю компенсував вилучення харчових джерел у цій конкретній вибірці.

Це показує, що тип раціону може впливати на вихідний креатиновий пул у м’язах. Але такі дані не доводять, що у кожного вегетаріанця або вегана є «дефіцит» креатину, і не дозволяють автоматично очікувати більшого приросту сили, потужності чи когнітивних показників.

Нижчий стартовий рівень — більший приріст після креатину?

Систематичний огляд Kaviani, Shaw і Chilibeck (2020) зібрав дев'ять досліджень, у яких вивчали креатин у вегетаріанців. Загальна картина була доволі послідовною на рівні тканин: після суплементації збільшувалися загальний креатин, вільний креатин і фосфокреатин у м'язах, плазмі та еритроцитах, причому в окремих роботах приріст був більшим, ніж у всеїдних.

Найпослідовніший сигнал стосується саме креатину й фосфокреатину в м’язах: нижчий стартовий рівень часто супроводжується виразнішим приростом після суплементації. Для сили, потужності та когнітивних тестів результати значно менш однорідні, і стабільної переваги над всеїдними не показано.

Сам огляд має важливе обмеження: автори оцінили включені дослідження як такі, що мають помірний або високий ризик систематичної похибки. Тому тезу «вегетаріанці реагують сильніше» коректно застосовувати до запасів креатину в тканинах, але не переносити безпосередньо на всі можливі результати.

Чи дає більший приріст запасів більший спортивний ефект

Саме тут інтуїтивна схема починає ламатися. Якщо в м'язах стало більше креатину й фосфокреатину, це створює кращі умови для повторних коротких інтенсивних зусиль. Але сила, потужність, витривалість у серіях і м'язова маса — різні кінцеві точки, на які впливають тренування, вихідний рівень підготовки, тривалість втручання та конкретний тест.

Огляд Kaviani та ін. (2020) показав позитивні зміни сили, м'язової витривалості, середньої потужності у Wingate-тесті та складу тіла в окремих вегетаріанських вибірках. Водночас дослідження були змішаними щодо головного питання: чи отримують вегетаріанці більший спортивний ефект, ніж всеїдні.

Чому ці показники не можна змішувати, окремо розібрано в статті про те, що креатин реально змінює в тренуваннях: сила, потужність і м'язова маса формуються через різні механізми й вимірюються по-різному.

Що показало пряме дослідження у веганів 2026 року

У 2026 році López-Moreno та ін. опублікували невелике потрійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження саме у фізично активних веганів. Двадцять дорослих протягом чотирьох тижнів отримували або креатин моногідрат у дозі 0,1 г/кг/добу, або плацебо.

У групі креатину покращилися окремі показники вибухової роботи нижньої частини тіла — зокрема параметри countermovement jump і повторних стрибків. Водночас зміни не були зафіксовані у спринті, силі хвату чи ізометричному mid-thigh pull.

Сильна сторона цієї роботи — вибірка саме з веганів. Але учасників було лише 20, а окремої групи всеїдних на тому самому протоколі не було. Тому дослідження показує, що у веганів може бути відповідь на креатин, але не доводить, що ця відповідь більша, ніж у всеїдних.

Мозок реагує не так, як м'язи

Одна з найчастіших помилок — переносити логіку м'язів на мозок. Якщо вегетаріанський раціон пов'язаний із нижчим креатиновим пулом у скелетних м'язах, здається природним очікувати такого самого дефіциту в мозку. Але дані цього не підтверджують настільки прямо.

У систематичному огляді Kaviani та ін. суплементація не показала переконливого підвищення мозкового фосфокреатину у вегетаріанців. Sandkühler та ін. (2023) також звертали увагу, що мозок синтезує креатин локально і може бути менш залежним від харчового надходження, ніж скелетні м'язи.

Чому старі дослідження пам'яті виглядали такими переконливими

У 2003 році Rae та ін. провели подвійне сліпе crossover-дослідження у 45 молодих дорослих вегетаріанців. Після 5 г креатину на добу протягом шести тижнів покращилися результати тестів робочої пам'яті та Raven's Advanced Progressive Matrices. Це стало одним із найвідоміших аргументів на користь когнітивного ефекту креатину в людей без м'яса в раціоні.

Але це дослідження не мало паралельної групи всеїдних. Воно показує, що вегетаріанці можуть отримувати когнітивну відповідь, але не відповідає на питання, чи вона більша, ніж у всеїдних.

У 2011 році Benton і Donohoe вже напряму порівняли молодих жінок-вегетаріанок із тими, хто споживав м'ясо. Учасниці протягом п'яти днів отримували 20 г креатину або плацебо. Покращення пам'яті спостерігали саме у вегетаріанській підгрупі, тоді як у всеїдних такого сигналу не було.

Що змінило велике дослідження 2023 року

Sandkühler та ін. провели пререєстроване подвійне сліпе рандомізоване crossover-дослідження за участю 123 людей — приблизно половина були вегетаріанцями, половина всеїдними. Учасники отримували 5 г креатину або плацебо щодня протягом шести тижнів у кожній фазі.

Байєсівський аналіз підтримав можливість невеликого загального позитивного ефекту, але в окремих частотних тестах результат був слабким або статистично незначущим. Найважливіше для нашого питання: вегетаріанці не отримали більшого когнітивного ефекту, ніж всеїдні.

Автори прямо розглянули різницю з Benton і Donohoe. Вони зазначили, що старіше дослідження мало багато когнітивних тестів, тому позитивний результат у підгрупі варто трактувати обережно. Це хороший приклад того, як один яскравий ранній результат може виглядати переконливіше, ніж сукупність пізніших даних.

Веган і вегетаріанець — не одна й та сама група

У науковій літературі ці групи часто об'єднують, хоча харчові патерни можуть суттєво відрізнятися. Це має значення для інтерпретації результатів.

Вегетаріанець залежно від типу раціону може споживати яйця та/або молочні продукти, тоді як веган виключає продукти тваринного походження, тому традиційне харчове надходження креатину в нього практично відсутнє. При цьому досліджень саме у веганів менше, ніж робіт, де різні групи без м’яса об’єднують під ширшим терміном «vegetarian».

Тому не варто автоматично переносити будь-який результат «у вегетаріанців» на всіх веганів — і навпаки. Найновіше дослідження 2026 року частково закриває цю прогалину, але його вибірка поки надто мала для остаточних висновків.

Чи означає все це, що креатин веганам обов'язково потрібен

Ні. Наукові дані не дозволяють перетворити спостереження про нижчі м'язові запаси на твердження, що кожен веган або вегетаріанець має обов'язково приймати креатин.

Без м’яса та риби харчове надходження креатину різко зменшується. У частини вегетаріанців і веганів вихідні м’язові запаси нижчі, тому їх приріст після суплементації може бути більшим. Але більший приріст запасів не гарантує більшого приросту сили, потужності, м’язової маси або когнітивної продуктивності порівняно з всеїдними.

На що звернути увагу при інтерпретації досліджень

У цій темі легко зробити висновок сильнішим, ніж дозволяють дані. Основні обмеження такі:

• у багатьох роботах невеликі вибірки;
• веганів і різні типи вегетаріанців часто об'єднують;
• дослідження використовують різні дози та тривалість;
• частина робіт не має прямої групи всеїдних;
• збільшення запасів креатину й функціональний результат — різні кінцеві точки;
• дані зі здорових фізично активних дорослих не слід автоматично переносити на дітей, вагітність або людей із хронічними захворюваннями.

Якщо є захворювання нирок, інші хронічні стани або постійна медикаментозна терапія, рішення щодо будь-яких добавок варто обговорити з лікарем.

Часті питання

Чи є креатин у рослинній їжі?
У звичайному рослинному раціоні харчове надходження креатину дуже низьке або практично відсутнє. Але організм також синтезує креатин самостійно з амінокислот.

Чи нижчий рівень креатину у вегетаріанців?
У багатьох дослідженнях нижчі показники виявляли саме в скелетних м'язах і плазмі. Це не означає універсальний «дефіцит» у кожної людини і не обов'язково стосується мозку так само.

Чи реагують вегетаріанці на креатин сильніше за всеїдних?
На рівні приросту м'язових запасів — часто так. Але дослідження не показують стабільної переваги за силою, потужністю або іншими функціональними результатами.

Чи отримують вегани більший спортивний ефект?
Прямих порівняльних досліджень усе ще мало. RCT 2026 року показав покращення окремих показників вибухової роботи у веганів, але без групи всеїдних він не може довести більший ефект саме від типу раціону.

Чи покращує креатин пам'ять у вегетаріанців?
Деякі старі дослідження показували позитивний сигнал, але велике дослідження 2023 року не виявило більшої когнітивної відповіді у вегетаріанців порівняно з всеїдними. Тому висновок залишається обережним.

Чи нижчий креатин у мозку веганів і вегетаріанців?
Це не так добре підтверджено, як різниця в м'язах. Мозок синтезує частину креатину локально, тому м'язові дані не можна автоматично переносити на мозок.

Чи однакові поняття «веган» і «вегетаріанець» у дослідженнях?
Ні. Раціони відрізняються, а в багатьох роботах різні групи без м'яса об'єднують. Це одна з причин, чому результати потрібно трактувати обережно.

Чи означає рослинний раціон, що креатин обов'язково потрібно приймати?
Ні. Нижче харчове надходження креатину саме по собі не робить добавку обов'язковою для кожної людини.

Джерела

• Kaviani M., Shaw K., Chilibeck P. D. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. PubMed
• Blancquaert L. та ін. (2018). Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. British Journal of Nutrition. PubMed
• Rae C. та ін. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B. PubMed
• Benton D., Donohoe R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition. PubMed
• Sandkühler J. F. та ін. (2023). The effects of creatine supplementation on cognitive performance — a randomised controlled study. BMC Medicine. PubMed
• López-Moreno M. та ін. (2026). Does creatine supplementation improve strength and power in physically active individuals on a vegan diet? a randomized, triple-blind, placebo-controlled trial. European Journal of Applied Physiology. PubMed

Дієтична добавка. Не є лікарським засобом. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем.