Креатин і мозок після 55 років: чи допомагає він когнітивному старінню

Ідея використовувати креатин для підтримки мозку в старшому віці виглядає біологічно правдоподібно: нервова тканина постійно потребує енергії, а система креатин–фосфокреатин бере участь у швидкому підтриманні енергетичного обміну мозку. Але між правдоподібним механізмом і доведеним уповільненням когнітивного старіння є велика різниця.

На сьогодні результати виглядають перспективно, але доказова база невелика. Найважливіше обмеження полягає в тому, що значна частина позитивних даних після 55 років походить не з клінічних випробувань добавки, а зі спостережень за тим, скільки креатину люди отримують зі звичайної їжі. Загальні дані для пам'яті, уваги та інших когнітивних функцій незалежно від віку окремо розібрані в статті про клінічні дослідження креатину для пам'яті та когнітивних функцій.

Чому людей після 55 років розглядають окремо

З віком можуть поступово змінюватися пам'ять, увага, швидкість обробки інформації та інші когнітивні функції. Одночасно змінюються фізична активність, м'язова маса, харчування, стан серцево-судинної системи та багато інших факторів, які теж пов'язані з роботою мозку.

Саме тому результати молодих здорових учасників не можна автоматично переносити на людей старшого віку. Для цієї групи потрібні окремі дослідження, де вік, харчування, супутні захворювання та вихідний когнітивний стан враховуються безпосередньо.

Що насправді містив систематичний огляд 2026 року

Marshall та ін. (2026) провели систематичний огляд досліджень креатину й когнітивних функцій у людей віком від 55 років. До огляду увійшло лише 6 досліджень із загалом 1542 учасниками; 55,7% вибірки становили жінки.

На перший погляд результат виглядав дуже позитивно: 5 із 6 робіт повідомляли про сприятливий зв'язок або ефект, особливо для пам'яті й уваги. Але дизайн цих робіт був принципово різним.

Чотири з шести досліджень були поперечними спостережними роботами, де оцінювали звичайне харчове споживання креатину. Лише два дослідження були подвійно сліпими втручаннями з креатином моногідратом.

Методологічна якість теж була неоднорідною: лише одну роботу автори оцінили як якісну, дві — як задовільні, а три — як слабкі. Тому фразу «5 із 6 досліджень позитивні» не можна читати як «п'ять клінічних випробувань довели користь добавки».

Чому спостереження за харчуванням не доводять причинність

Один із найбільших прикладів — аналіз американської вибірки людей віком від 60 років. У ньому 1340 учасників повідомляли про харчування, а когнітивну функцію оцінювали за тестом на швидкість зіставлення символів і цифр.

Люди з вищим споживанням креатину з їжі в середньому мали кращі результати цього тесту. Зв'язок зберігався і після частини статистичних поправок.

Але таке дослідження не призначає людям креатин випадковим чином. Вища кількість креатину в раціоні зазвичай означає інший набір продуктів і може бути пов'язана з білком, загальною якістю харчування, фізичною активністю, доходом, освітою, станом здоров'я та іншими факторами.

Тому спостережний зв'язок відповідає на питання «чи пов'язані ці показники?», але не доводить, що саме креатин став причиною кращого когнітивного результату.

Харчовий креатин і прийом добавки — не одне й те саме

Це принципове розділення для всієї теми. У спостережному дослідженні людина не отримує контрольованої кількості однієї речовини: дослідники лише оцінюють її звичайний раціон і шукають статистичні зв'язки.

У рандомізованому дослідженні учасників розподіляють між креатином і плацебо. Саме такий дизайн значно краще дозволяє перевірити, чи є причиною результату креатин, а не супутні відмінності між людьми.

Тому позитивні спостережні дані можуть бути аргументом для подальших випробувань, але не замінюють їх.

Що показало коротке дослідження 2007 року

McMorris та ін. (2007) дослідили 32 людей старшого віку. Учасники проходили тести пам'яті, просторового відтворення та генерації випадкових чисел.

Експериментальна схема включала 20 г креатину на добу протягом одного тижня. Після цього в групі креатину покращилися результати більшості тестів, за винятком одного завдання на зворотне відтворення чисел.

Це цікаве раннє позитивне дослідження, але воно було коротким і невеликим. Висока доза тут є лише характеристикою дослідницького протоколу, а не рекомендацією для самостійного застосування.

24-тижневе дослідження у старших жінок дало інший результат

Alves та ін. (2013) провели значно довше подвійно сліпе рандомізоване дослідження у старших жінок. Учасниць розподілили на чотири групи: плацебо, креатин, плацебо разом із силовими тренуваннями та креатин разом із силовими тренуваннями.

Когнітивну функцію оцінювали за комплексом тестів пам'яті, вибіркової уваги та гальмівного контролю на початку, через 12 і 24 тижні.

За підсумками 24 тижнів креатин не дав значущої додаткової переваги за жодним когнітивним показником. Силові тренування покращили силу та емоційний стан, але також не змінили когнітивні результати.

Ця робота особливо важлива, тому що показує: позитивний короткий результат 2007 року не відтворився автоматично в довшому дослідженні з іншою вибіркою.

Нове дослідження 2026 року: позитивний сигнал, але не остаточна відповідь

У серпні 2026 року було опубліковано 12-тижневе подвійно сліпе дослідження людей віком 45–65 років. Аналіз завершили 64 учасники, середній вік яких становив близько 54,5 року.

Креатин був пов'язаний із покращенням окремих показників пам'яті та когнітивної функції як у частини учасників без тренувальної програми, так і на тлі поєднання фізичних вправ зі змінами харчування.

Але тут є дві важливі межі. По-перше, частина вибірки була молодшою за 55 років, тому цю роботу не можна вважати чистим дослідженням людей 55+. По-друге, самі автори прямо зазначили, що окремі когнітивні результати мають попередній характер і потребують підтвердження.

Тому ця робота підсилює інтерес до теми, але не перетворює її на доведений ефект для всіх людей старшого віку.

Коли креатин поєднують із силовими тренуваннями, причини змін важче розділити

У 2026 році також опубліковано велике дослідження 103 людей із середнім віком близько 68 років, де креатин поєднували з різними програмами високоінтенсивних силових тренувань.

Саме тренування дали виразні зміни фізичної функції, сили та низки біологічних показників. Креатин мав додаткові ефекти для частини показників, але з такого дизайну значно складніше зробити чистий висновок саме про незалежний когнітивний ефект добавки.

Це одна з причин, чому систематичний огляд Marshall та ін. не включав дослідження, де креатин оцінювали лише разом з іншим втручанням.

Спостереження і клінічні випробування дають різну силу доказу

А що відомо про деменцію

Це питання потребує особливої обережності. У серпні 2026 року Whitford та ін. опублікували огляд даних про креатин і когнітивні результати при деменції.

Після перевірки 8317 записів критеріям відповідали лише шість досліджень, причому більшість доказів була доклінічною: одна робота на клітинах і чотири — на тваринних моделях. У людей був лише один пілотний проєкт, описаний у двох публікаціях.

Огляд не знайшов жодного відповідного контрольованого рандомізованого клінічного випробування у людей із деменцією. Тому говорити про доведену профілактику або лікування деменції креатином не можна.

Чому пілотне дослідження при хворобі Альцгеймера цікаве, але недостатнє

У пілотному дослідженні брали участь 20 людей із хворобою Альцгеймера. Протягом восьми тижнів вони отримували 20 г креатину моногідрату на добу — це висока дослідницька доза, яку не слід переносити на самостійне застосування.

За цей час загальна концентрація креатину в мозку зросла приблизно на 11%, а в частині когнітивних тестів зафіксували покращення.

Але дослідження було відкритим і не мало контрольної групи плацебо. Тому неможливо відокремити дію креатину від повторного проходження тестів, природних коливань стану, очікувань учасників або інших факторів.

Це хороший доказ того, що досліджувати тему далі варто, але не доказ ефективності лікування.

Що означає «підтримка когнітивного старіння»

Покращення результату одного тесту через тиждень або 12 тижнів і уповільнення багаторічного когнітивного старіння — різні кінцеві точки.

Щоб стверджувати, що певне втручання сповільнює когнітивне старіння, потрібні тривалі контрольовані дослідження, які показують стійку різницю в часі. Наявні роботи з креатином переважно значно коротші.

Так само позитивний результат у здорових людей старшого віку не доводить профілактику деменції, а пілотний сигнал у пацієнтів із хворобою Альцгеймера не доводить лікувальний ефект.

Що можна сказати на сьогодні

• Є обнадійливий сигнал: частина досліджень у людей старшого віку показує позитивні зв'язки або зміни пам'яті та уваги.
• Значна частина позитивних даних спостережна: вони стосуються харчового споживання креатину й не доводять причинність.
• Прямі клінічні випробування дають змішані результати: коротке дослідження 2007 року було позитивним, а 24-тижневе дослідження 2013 року — ні.
• Нові дані 2026 року цікаві, але попередні: окремі когнітивні результати потребують підтвердження незалежними більшими дослідженнями.
• Профілактику або лікування деменції не доведено: у цій сфері поки немає відповідних контрольованих рандомізованих клінічних випробувань.

Часті питання

Чи допомагає креатин пам'яті після 55 років?
Є позитивні сигнали в частині досліджень, але прямі клінічні випробування дають неоднакові результати. Тому стабільний ефект для всіх людей після 55 років не доведений.

Чому систематичний огляд 2026 року виглядає таким позитивним?
П'ять із шести включених робіт повідомляли про сприятливий зв'язок або ефект. Але чотири з шести були спостережними дослідженнями харчування, а не клінічними випробуваннями добавки.

Чи означає більше креатину в раціоні кращу пам'ять?
У частині спостережних даних такий зв'язок є, але він не доводить причинність. Люди з різним раціоном можуть відрізнятися багатьма іншими характеристиками.

Чи є нові клінічні дані 2026 року?
Так. У 12-тижневому дослідженні людей віком 45–65 років покращилися окремі показники пам'яті та когнітивної функції, але автори назвали ці результати попередніми, а частина вибірки була молодшою за 55 років.

Чи доведено, що креатин сповільнює когнітивне старіння?
Ні. Наявні дослідження занадто короткі й неоднорідні, щоб довести уповільнення багаторічного вікового зниження когнітивних функцій.

Чи може креатин запобігати деменції?
Таких доказів немає. Сучасний огляд даних при деменції не знайшов відповідних контрольованих рандомізованих випробувань у людей.

Що показало пілотне дослідження при хворобі Альцгеймера?
Після восьми тижнів високої експериментальної дози концентрація креатину в мозку зросла приблизно на 11%, а частина когнітивних показників покращилася. Але дослідження не мало контрольної групи, тому не доводить лікувального ефекту.

Джерела

• Marshall S. та ін. (2026). Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutrition Reviews. PubMed
• Ostojic S. M., Korovljev D., Stajer V. (2021). Dietary creatine and cognitive function in U.S. adults aged 60 years and over. Aging Clinical and Experimental Research. PubMed
• McMorris T. та ін. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging, Neuropsychology, and Cognition. PubMed
• Alves C. R. R. та ін. (2013). Creatine supplementation associated or not with strength training upon emotional and cognitive measures in older women: a randomized double-blind study. PLOS ONE. PubMed
• Chun J. та ін. (2026). Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed
• Fernandez-Garrido J. та ін. (2026). Effects of high-load, velocity-intentional variable resistance training combined with creatine supplementation on neuroplasticity, oxidative stress, inflammation, physical function, cognitive performance and quality of life in older adults. Experimental Gerontology. PubMed
• Whitford T. та ін. (2026). The cognitive effects of creatine supplementation in older adults and preclinical models of dementia: A scoping review. Ageing Research Reviews. PubMed
• Smith A. N. та ін. (2025). Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions. PubMed

Дієтична добавка. Не є лікарським засобом. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем.