Креатин для памяти и когнитивных функций: показывающие клинические исследования

Креатин часто называют потенциальным ноотропом, но такое название опережает доказательную базу. В клинических исследованиях есть положительные сигналы для отдельных видов памяти, внимания и скорости обработки информации, однако результаты не одинаковы между исследованиями, популяциями и тестами.

Самое важное – не смешивать все когнитивные функции в один показатель. Положительный результат в тесте рабочей памяти не означает автоматического улучшения исполнительных функций, внимания или интеллекта в целом. Именно поэтому современные метаанализы могут выглядеть положительно для одного домена и нейтрально для другого.

«Когнитивные функции» – это не один показатель

В клинических исследованиях креатина оценивали рабочую и долговременную память, внимание, скорость реакции, скорость обработки информации, логическое мышление и исполнительные функции. Эти тесты измеряют разные процессы и не являются взаимозаменяемыми.

Поэтому формулировка «креатин улучшает когнитивные функции» слишком широка, если положительный результат получен только в одном или двух тестах. Для сильного общего вывода требуется повторяемость результатов в различных исследованиях и по разным валидированным когнитивным доменам.

Что показал метаанализ 2024 года

Xu и т.д. (2024) включили 16 рандомизированных контролируемых исследований с 492 участниками. Для памяти авторы получили небольшой положительный эффект: стандартизированная средняя разница (стандартизированная средняя разница) составляла примерно 0,31.

Положительные результаты были также получены для времени внимания и скорости обработки информации. В то же время, значимого эффекта не было для общей когнитивной функции или исполнительных функций.

Авторы оценили уверенность в доказательствах памяти как умеренную, но для ряда других показателей — как низкую. В 2025 году к статье опубликовали поправку, поэтому корректно ссылаться уже на исправленную версию метаанализа.

Почему положительный результат метаанализа следует читать осторожно

Когнитивные исследования часто используют несколько тестов у одних и тех же участников. К примеру, одна группа может делать несколько задач на память, и каждое дает отдельный числовой итог. Эти результаты коррелированы, поэтому их нельзя всегда трактовать так, будто они произошли от разных независимых людей.

Кроме того, включенные работы отличались возрастом участников, питанием, продолжительностью суплементации, дозами и когнитивными тестами. Поэтому объединенный эффект описывает очень неоднородный набор экспериментов.

Что изменила статистическая критика 2026 года

Citherlet (2026) отдельно проанализировал методологию метаанализа Xu и предварительного метаанализа памяти. Главное замечание — несколько связанных когнитивных результатов от тех же участников могли ошибочно учитываться как независимые оценки эффекта.

Такой подход способен искусственно увеличивать эффективный размер выборки и делать доверительные интервалы уже, чем они должны быть. Автор критического разбора рекомендовал использовать многоуровневые модели или другие статистические методы, учитывающие зависимость результатов.

Для читателя это означает не то, что положительный сигнал для памяти опровергнут, а то, что его точная величина и статистическая надежность менее определенны, чем может показаться из одной итоговой цифры.

Систематический обзор 2024 года был более сдержанным.

McMorris и другие. (2024) провели систематический обзор с фокусом на том, согласовываются ли когнитивные результаты с теоретической моделью повышения мозгового креатина. Авторы согласились, что суплементация может повышать концентрацию креатина в мозге, но назвали результаты когнитивных функций неоднозначными.

Особенно слабы были данные для здоровых молодых людей без дополнительного стресса. Авторы считали более перспективными популяции, где энергетическая нагрузка на мозг потенциально выше — например, при недосыпании, гипоксии или в старшем возрасте.

Что сказала EFSA после оценки доказательной базы

В 2024 году EFSA оценила заявление об улучшении когнитивной функции креатином. Панель рассмотрела 21 интервенционное исследование, а также более новые работы, доступные на момент оценки.

В отдельных исследованиях были положительные результаты, например, для рабочей памяти или тормозного контроля при высоких коротких экспериментальных дозах. Но эти эффекты не воспроизводились последовательно в других исследованиях и когнитивных доменах.

Общий вывод EFSA был четким: причинно-следственная связь между потреблением креатина и улучшением одной или нескольких когнитивных функций существующими данными не установлена.

Большое рандомизированное исследование 2023 года – полезная проверка реальностью

Sandkühler и другие. (2023) провели на тот момент наиболее рандомизированное исследование креатина и когнитивной продуктивности. 123 участника принимали участие в двойно слепом перекрестном исследовании с 5 г креатина в сутки в течение шести недель и соответствующим плацебо-периодом.

В восьми дополнительных исследовательских когнитивных тестах убедительного преимущества тоже не было. Поэтому авторы не получили сильного подтверждения большого универсального эффекта и оценили возможное когнитивное влияние как небольшое.

Почему ранние положительные исследования стали такими известными

Rae и т.д. (2003) исследовали 45 молодых взрослых вегетарианцев в двойном слепом перекрестном дизайне. После 5 г креатина в сутки в течение шести недель улучшились результаты теста обратного цифрового ряда и матриц Равена. Это явилось одним из самых известных аргументов в пользу когнитивного эффекта.

Benton и Donohoe (2011) исследовали 128 молодых женщин, часть из которых были вегетарианками. Короткий пятидневный протокол не повлиял на вербальную скорость или бдительность, но память улучшилась у вегетарианок, а не у всеядных участниц.

Эти работы сформировали гипотезу, что люди с более низким пищевым поступлением креатина могут реагировать сильнее. Но более поздние обширные исследования не подтвердили универсально большего эффекта у вегетарианцев. Детальнее это разобрано в материале о том, почему реакция вегетарианцев не обязательно больше.

Что показывают данные у пожилых людей

Результаты старших выборок тоже неоднородны. McMorris и другие. (2007) в кратком исследовании старших взрослых получили улучшение большинства использованных тестов памяти и когнитивной производительности после креатина.

Но Alves и т.д. (2013) провели 24-недельное рандомизированное двойное слепое исследование у старших женщин с группами «креатин», «плацебо», «креатин+силовые тренировки» и «плацебо+тренировка». Ни одна схема с креатином не дала значимого дополнительного преимущества по комплексной батарее памяти, выборочному вниманию и тормозному контролю.

Поэтому старший возраст может быть интересной подгруппой, но имеющихся данных недостаточно, чтобы уже сейчас назвать креатин доказанным средством для поддержания памяти при старении.

Новое рандомизированное контролируемое исследование 2026 также не показало когнитивного преимущества

В 2026 году в исследовании 40 молодых здоровых физически активных мужчин и женщин проверяли краткий недельный протокол 20 г креатина в сутки. Физическая производительность в 30-секундном тесте Вингейта улучшилась, но результаты теста Струпа и теста прокладки маршрута не изменились.

Этот пример особенно полезен для интерпретации: одна и та же схема может дать отчетливый физический эффект и одновременно не дать измеряемого когнитивного эффекта.

Что подтверждено лучше, а что слабее

Почему нет одной «правильной дозы для памяти»

Когнитивные исследования использовали очень разные схемы. Часть работ применяла 5 г/сут в течение нескольких недель, другие — короткие протоколы 20 г/сут, а отдельные эксперименты с метаболическим стрессом использовали весозависимые разовые дозы.

Эти схемы были сделаны для конкретных исследовательских вопросов и не дают оснований сформировать универсальную «когнитивную дозу». Особенно некорректно переносить высокие короткие экспериментальные протоколы на повседневное применение.

Кому эффект может быть более вероятен

В литературе чаще всего обсуждают людей постарше, вегетарианцев, людей после недосыпания и другие условия с потенциально более высокой энергетической нагрузкой на мозг. Но для каждой из этих групп доказательная база разная.

Поэтому эти подгруппы правильнее рассматривать как направление отдельных исследований, а не как уже доказанный список людей, которым креатин «точно улучшает память».

Что реально можно сказать сегодня

• Для памяти возможен небольшой положительный сигнал, но точный размер эффекта менее надежен из-за неоднородности исследований и зависимых когнитивных результатов.
• Для исполнительных функций и общей когнитивной функции стабильного положительного эффекта не показано.
• Отдельные положительные рандомизированные контролируемые исследования существуют, но наряду с ними есть большие или длинные исследования без значимого преимущества.
• Вегетарианство, возраст и метаболический стресс остаются интересными потенциальными модификаторами эффекта, но не гарантируют ответа.
• Креатин не следует подавать как доказанный универсальный ноотроп или средство лечения когнитивных нарушений.

Часто задаваемые вопросы

Улучшает ли креатин память?
Метаанализ показывают небольшой положительный средний сигнал для памяти, но его точность ограничена неоднородностью исследований и методологическими проблемами. Поэтому универсального доказанного эффекта для всех здоровых взрослых нет.

Улучшает ли креатин внимание?
Отдельные исследования и метаанализ 2024 дали положительный сигнал для времени внимания, но уверенность в доказательствах низкая, а результаты не воспроизводятся последовательно.

Улучшает ли креатин быстроту мышления?
Есть небольшой положительный сигнал для скорости обработки информации, но он не означает общего повышения интеллекта или всех когнитивных функций.

Является ли креатин доказанным ноотропом?
Нет. EFSA в 2024 году пришла к выводу, что причинно-следственная связь между потреблением креатина и улучшением одной или нескольких когнитивных функций не установлена.

Сильнее ли креатин влияет на память у вегетарианцев?
Ранние исследования дали такой сигнал, но более поздние данные не подтверждают универсально больший когнитивный ответ у вегетарианцев.

Может ли креатин быть более полезным в старшем возрасте?
Некоторые ранние и подгрупповые анализы положительны, но есть и длинные рандомизированные контролируемые исследования без когнитивного преимущества. Потому это перспективная, но еще не закрытая тема.

Есть ли установленная доза креатина именно для памяти?
Нет. Исследования использовали очень разные протоколы, и на сегодняшний день нет универсальной дозы, для которой доказано стабильное улучшение памяти или других когнитивных функций.

Источники

• Xu C. и другие. (2024). Результаты creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. PubMed
• Xu C. и другие. (2025). Корригендум: эффекты креатинского усовершенствования на cognitive function in adults: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. PubMed
• Citherlet T. (2026). Комментарий: Результаты креатинского усовершенствования на cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. PubMed
• McMorris T. и другие. (2024). Креатинское усовершенствование исследований неувязки для поддержки теоретических принципов для эффекта на cognition: Evidence from systematic review. Behavioural Brain Research. PubMed
• EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2024). Креатина и исполнение в cognitive function: Развитие здравоохранения, пурпурное в Article 13(5) Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. PubMed
• Sandkühler JF и другие. (2023). The effects of creatine supplementation on cognitive performance — randomised controlled study. BMC медицина. PubMed
• Prokopidis K. и другие. (2023). Эффекты креатинского усовершенствования на память в здравых персоналиях: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. PubMed
• Rae C. и другие. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Процедуры Royal Society B. PubMed
• Benton D., Donohoe R. (2011). Влияние креатинского усовершенствования на cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition. PubMed
• McMorris T. и другие. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging, Neuropsychology, and Cognition. PubMed
• Alves CRR и т.д. (2013). Креатинское усовершенствование посвящённое или не состоящее из-за тренування під емоційними і cognitive measures in old women: a randomized double-blind study. PLOS ONE. PubMed
• Креатинский моногидрат не подвергся cycling Винтажность, но не cognitive function in young active males and females (2026). PubMed

Диетическая добавка. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с лечащим врачом.