Креатин для веганов и вегетарианцев: получают ли они больший эффект

Веганы и вегетарианцы почти не получают креатин из мяса и рыбы, поэтому логика кажется простой: если стартовые запасы ниже, добавка должна работать сильнее. Отчасти это действительно так — но только если под «работать» подразумевается увеличение запасов креатина в мышцах. Когда речь переходит к силе, мощности, росту мышц или когнитивных тестов, картина становится гораздо менее однозначной.

Откуда берется креатин у всеядных, вегетарианцев и веганов

Креатин в организме имеет два источника: часть поступает с пищей, а часть эндогенно синтезируется из аминокислот. Больше пищевого креатина содержится в мясе и рыбе, поэтому при переходе на рацион без этих продуктов внешнее поступление резко уменьшается. Это не значит, что организм "остается без креатина": собственный синтез продолжается.

Во всеядном пищевом поступлении креатина дополняет собственный синтез. У вегетарианцев оно резко ниже из-за отсутствия мяса и рыбы, а у веганов практически отсутствует из традиционных пищевых источников. В то же время эндогенный синтез сохраняется во всех трех группах, поэтому низкое поступление из пищи не равно полному отсутствию креатина в организме.

Сам механизм креатин-фосфатной системы мы подробно разбирали в материале о том, как работает моногидрат креатин. Для этой темы важнее другое: успевает ли собственный синтез полностью компенсировать отсутствие креатина из пищи.

Действительно ли запасы креатина в мышцах ниже без мяса

Один из самых наглядных экспериментов провели Blancquaert и т.д. (2018). Сорок женщин, которые до начала исследования были всеядными, разделили на три группы: часть сохраняла привычный рацион, часть перешла на вегетарианский рацион без креатина, а третья группа объединила вегетарианский рацион с добавками креатина и бета-аланина.

Через три месяца в вегетарианской группе без креатина снизились и концентрация креатина в плазме, и общее содержание креатина в мышцах. Следовательно, собственный синтез не полностью компенсировал изъятие пищевых источников в данной конкретной выборке.

Это показывает, что тип рациона может оказывать влияние на исходный креатиновый пул в мышцах. Но такие данные не доказывают, что у каждого вегетарианца или вегана есть дефицит креатина, и не позволяют автоматически ожидать большего прироста силы, мощности или когнитивных показателей.

Низший стартовый уровень – больший прирост после креатина?

Систематический обзор Kaviani, Shaw и Chilibeck (2020) собрал девять исследований, в которых изучали креатин у вегетарианцев. Общая картина была довольно последовательной на уровне тканей: после суплементации увеличивались общий креатин, свободный креатин и фосфокреатин в мышцах, плазме и эритроцитах, причем в отдельных работах прирост был больше, чем во всеядных.

Самый последовательный сигнал касается именно креатина и фосфокреатина в мышцах: более низкий стартовый уровень часто сопровождается более выраженным приростом после суплементации. Для силы, мощности и когнитивных тестов результаты значительно менее однородны, и стабильное преимущество над всеядными не показано.

Сам обзор имеет важное ограничение: авторы оценили включенные исследования как имеющие умеренный или высокий риск систематической погрешности. Поэтому тезис «вегетарианцы сильнее реагируют» корректно применять к запасам креатина в тканях, но не переносить непосредственно на все возможные результаты.

Дает ли больший прирост запасов больший спортивный эффект

Именно здесь интуитивная схема начинает ломаться. Если в мышцах стало больше креатина и фосфокреатина, это создает лучшие условия для повторных коротких интенсивных усилий. Но сила, мощность, выносливость в сериях и мышечная масса – разные конечные точки, на которые влияют тренировки, исходный уровень подготовки, длительность вмешательства и конкретный тест.

Обзор Kaviani и другие. (2020) показал положительные изменения силы, мышечной выносливости, средней мощности в Wingate тесте и составе тела в отдельных вегетарианских выборках. В то же время исследования были смешанными по главному вопросу: получают ли вегетарианцы больший спортивный эффект, чем всеядные.

Почему эти показатели нельзя смешивать, раздельно разобрано в статье о том, что креатин реально меняет в тренировках: сила, мощность и мышечная масса формируются через различные механизмы и измеряются по-разному.

Что показало прямое исследование у веганов 2026 года

В 2026 году López-Moreno и другие. опубликовали небольшое тройное слепое плацебо-контролируемое исследование именно у физически активных веганов. Двадцать взрослых получали либо креатин моногидрат в дозе 0,1 г/кг/сут, либо плацебо.

В группе креатина улучшились отдельные показатели взрывной работы нижней части тела — в частности, параметры countermovement jump и повторных прыжков. В то же время изменения не были зафиксированы в спринте, силе хвата или изометрическом mid-thigh pull.

Мозг реагирует не так, как мышцы

Одна из самых частых ошибок – переносить логику мышц на мозг. Если вегетарианский рацион связан с низшим креатиновым пулом в скелетных мышцах, кажется естественным ожидать такого же дефицита в мозге. Но данные этого не подтверждают столь прямо.

В систематическом обзоре Kaviani и т.д. Суплементация не показала убедительного повышения мозгового фосфокреатина у вегетарианцев. Sandkühler и другие. (2023) также обращали внимание, что мозг синтезирует креатин локально и может быть менее зависим от пищевого поступления, чем скелетные мышцы.

Почему старые исследования памяти выглядели столь убедительными

В 2003 году Rae и другие. провели двойное слепое crossover-исследование у 45 молодых взрослых вегетарианцев. После 5 г креатина в сутки в течение шести недель улучшились результаты тестов рабочей памяти и Raven's Advanced Progressive Matrices. Это стало одним из известнейших аргументов в пользу когнитивного эффекта креатина у людей без мяса в рационе.

Но это исследование не имело параллельной группы всеядных. Оно показывает, что вегетарианцы могут получать когнитивный ответ, но не отвечает на вопрос, больше ли он, чем у всеядных.

В 2011 году Benton и Donohoe уже напрямую сравнили молодых женщин-вегетарианок с потребляющими мясо. Участницы в течение пяти дней получали 20 г креатина или плацебо. Улучшение памяти наблюдалось именно в вегетарианской подгруппе, тогда как у всеядных такого сигнала не было.

Что изменило обширное исследование 2023 года

Sandkühler и другие. провели пререгистрированное двойное слепое рандомизированное crossover-исследование с участием 123 человек – примерно половина были вегетарианцами, половина всеядными. Участники получали 5 г креатина или плацебо каждый день в течение шести недель в каждой фазе.

Байесовский анализ поддержал возможность небольшого общего положительного эффекта, но в отдельных частотных тестах результат был слабым или статистически незначительным. Самое важное для нашего вопроса: вегетарианцы не получили большего когнитивного эффекта, чем всеядные.

Авторы прямо рассмотрели разницу с Benton и Donohoe. Они отметили, что более старое исследование имело много когнитивных тестов, поэтому положительный результат в подгруппе следует осторожно трактовать. Это хороший пример того, как один яркий ранний результат может выглядеть более убедительно, чем совокупность более поздних данных.

Веган и вегетарианец — не одна и та же группа

В научной литературе эти группы часто объединяются, хотя пищевые паттерны могут существенно отличаться. Это имеет значение для интерпретации результатов.

Вегетарианец в зависимости от типа рациона может потреблять яйца и молочные продукты, тогда как веган исключает продукты животного происхождения, поэтому традиционное пищевое поступление креатина у него практически отсутствует. При этом исследований именно у веганов меньше работ, где разные группы без мяса объединяют под более широким термином «vegetarian».

Поэтому не стоит автоматически переносить какой-либо результат «у вегетарианцев» на всех веганов – и наоборот. Новейшее исследование 2026 года частично закрывает этот пробел, но его выборка пока слишком мала для окончательных выводов.

Значит ли все это, что креатин веганам обязательно нужен

Нет. Научные данные не позволяют превратить наблюдение о низших мышечных запасах в утверждение, что каждый веган или вегетарианец должен принимать креатин.

Без мяса и рыбы пищевое поступление креатина резко уменьшается. У части вегетарианцев и веганов исходные мышечные запасы ниже, поэтому их прирост после суплементации может быть больше. Но большее приращение запасов не гарантирует большего прироста силы, мощности, мышечной массы или когнитивной производительности по сравнению со всеядными.

На что обратить внимание при интерпретации исследований

В этой теме легко заключить сильнее, чем позволяют данные. Основные ограничения таковы:

• во многих работах небольшие выборки;
• веганов и разные типы вегетарианцев часто объединяют;
• исследования используют разные дозы и длительность;
• часть работ не имеет прямой группы всеядных;
• увеличение запасов креатина и функциональный результат – разные конечные точки;
• данные здоровых физически активных взрослых не следует автоматически переносить на детей, беременность или людей с хроническими заболеваниями.

Если есть заболевания почек, другие хронические состояния или постоянная медикаментозная терапия, решение по любым добавкам следует обсудить с врачом.

Часто задаваемые вопросы

В обычном растительном рационе пищевое поступление креатина очень низкое или практически отсутствует. Но организм также синтезирует креатин самостоятельно из аминокислот.

Ниже ли уровень креатина у вегетарианцев?
Во многих исследованиях более низкие показатели выявляли именно в скелетных мышцах и плазме. Это не означает универсальный дефицит у каждого человека и не обязательно касается мозга так же.

Реагируют ли вегетарианцы на креатин сильнее всеядных?
На уровне прироста мышечных запасов часто так. Но исследования не показывают стабильного преимущества по силе, мощности или другим функциональным результатам.

Получают ли веганы больший спортивный эффект?
Прямых сравнительных исследований все еще не достаточно. RCT 2026 показал улучшение отдельных показателей взрывной работы у веганов, но без группы всеядных он не может доказать больший эффект именно от типа рациона.

Улучшает ли креатин память у вегетарианцев?
Некоторые старые исследования показывали положительный сигнал, но обширное исследование 2023 года не выявило большего когнитивного ответа у вегетарианцев по сравнению со всеядными. Поэтому вывод остается аккуратным.

Ниже ли креатин в мозгу веганов и вегетарианцев?
Это не так хорошо подтверждено как разница в мышцах. Мозг синтезирует часть креатина локально, поэтому мышечные данные нельзя переносить автоматически на мозг.

Одинаковы ли понятия «веган» и «вегетарианец» в исследованиях?
Нет. Рационы отличаются, а во многих работах разные группы без мяса объединяют. Это одна из причин, почему результаты следует трактовать осторожно.

Означает ли растительный рацион, что креатин обязательно нужно принимать?
Нет. Ниже пищевое поступление креатина само по себе не делает добавку обязательной для каждого человека.

Источники

• Кавиани M., Shaw K., Chilibeck PD (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. PubMed
• Blancquaert L. и другие. (2018). Зміна до vegetarian diet reduce body creatine pool in omnivorous women, но appears no affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. British Journal of Nutrition. PubMed
• Rae C. и другие. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Процедуры Royal Society B. PubMed
• Benton D., Donohoe R. (2011). Влияние creatine supplementation on cognitive functioning vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition. PubMed
• Sandkühler JF и другие. (2023). The effects of creatine supplementation on cognitive performance — randomised controlled study. BMC медицина. PubMed
• López-Moreno M. и другие. (2026). Does creatine supplementation improve strength and power в физико-активных individus на vegan diet? a randomized, triple-blind, placebo-controlled trial. European Journal of Applied Physiology. PubMed

Диетическая добавка. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с лечащим врачом.