Коллаген или протеин: почему это не взаимозаменяемые добавки

Вопрос «зачем коллаген, если есть протеин» задают постоянно, и обычно на него отвечают одной из двух крайностей: либо коллаген объявляют более дорогим и худшим протеином, либо приписывают ему свойства, которых не имеет обычный белок. Оба ответа ошибочны по одной причине – они пропускают шаг, на котором нужно назвать цель. Для наращивания мышечной массы и для соединительной ткани это разные задачи с разными данными, и именно поэтому прямое сравнение «что лучшее» не имеет смысла, пока не сказано «лучше для чего».

Две разные цели, которые постоянно путают

Мышечная ткань и соединительная ткань строятся из разных белков, и механизмы, запускающие их синтез, тоже разные. Синтез мышечного белка включается прежде сигналом от аминокислот с разветвленной цепью, прежде всего лейцина, и усиливается силовой нагрузкой. Соединительная ткань — сухожилие, связки, дерма, хрящевой матрикс — состоит преимущественно из коллагена, богатого глицином, пролином и гидроксипролином, а ее перестройка запускается механической нагрузкой.

Поэтому вопрос распадается надвое. Поможет ли коллаген нарастить мышцы — на это есть ответ, он однозначен, и он ниже. Дает ли он что-то для соединительной ткани, чего не дает обычный белок, это открытый вопрос, и он гораздо интереснее.

Для мышцы ответ однозначен

Самое показательное прямое сравнение выполнили Oikawa и т.д. (2020). Двадцать две здоровые женщины в возрасте около 69 лет в течение шести дней получали дважды в сутки по 30 г сывороточного или коллагенового белка, с силовой нагрузкой на одну конечность. Синтез мышечного белка измеряли двумя независимыми изотопными методами — инфузией меченого фенилаланина для острого ответа и водой для длительной.

Сывороточный белок дал больший прирост в обоих измерениях. Но самое интересное в этой работе – данные второго уровня, объясняющие причину. Суммарная концентрация аминокислот в крови между группами не отличалась. Концентрация незаменимых аминокислот тоже не отличалась значительно. А вот концентрация лейцина отличалась резко.

То есть дело не в количестве белка и даже не в общем количестве незаменимых аминокислот. Дело в одном конкретном аминокислотном сигнале, которого в коллагене мало. Похожую картину описали Aussieker и другие. (2023) на молодых участниках: после силовой тренировки сывороточный белок повышал скорость синтеза миофибриллярных белков, а коллагеновый такого эффекта не давал.

Коллаген не является полноценным белком

Это следует сказать прямо, без смягчений. В коллагене вообще нет триптофана — ни одного остатка, а содержание остальных незаменимых аминокислот низкое. По любой системе оценки качества пищевого белка коллаген оказывается в самом низу шкалы.

Практическое заключение отсюда жесткое: коллаген не может быть основным источником белка в рационе и не заменяет его. Если человек недобирает белок и пытается закрыть дефицит коллагенового порошка, он получает калории и глицин, но не получает того, ради чего белок нужен организму прежде всего. В расчете дневной нормы белка коллаген разумно вообщем не учесть либо учесть с большой поправкой.

Аргумент скептика: эти аминокислоты есть в пище

Самое сильное возражение против коллагеновых добавок звучит так: глицин и пролин — заменимые аминокислоты, организм синтезирует их самостоятельно, а с едой они и так поступают. Возражение в значительной степени верно, и делать вид, что это не так, было бы нечестно.

Источников действительно достаточно:

• Соединительная ткань мяса – жилистые отруби, хрящи, кожа птицы.
• Холод и костный бульон – концентрированный желатин в бытовом формате.
• Желатин как кулинарный ингредиент — тот же белок, что и гидролизат, только менее обработанный.
• Собственный синтез – глицин образуется в организме преимущественно из серина.

Есть, правда, расчет, усложняющий эту картину. Meléndez-Hevia и другие. (2009) свели вместе все известные потоки образования и расходования глицина у взрослого человека. По их оценке собственный синтез дает около 3 г в сутки, рацион - еще от 1,5 до 3 г, а суммарная метаболическая потребность, включая синтез коллагена, превышает эту сумму примерно на 10 г у человека весом 70 кг. Отсюда авторы заключают, что глицин корректнее считать полунезаменимой аминокислотой.

Относиться к этому следует осторожно. Это анализ баланса метаболических потоков, а не прямое экспериментальное измерение дефицита: авторы составили вместе опубликованные оценки и показали, что арифметика не сходится. Работа влиятельная и часто цитируемая, но остается теоретическим построением, и подавать ее как доказанный дефицит глицина у населения было бы преувеличением. Корректная формулировка такова: вопрос о достаточности глицина не закрыт.

Что тогда делает коллаген особенным

Если аминокислоты доступны из пищи, остается один, чего не дает другой источник белка: специфические пептиды.

Гидроксипролин практически не встречается в других пищевых белках, поэтому содержащие его короткие фрагменты могут появиться в крови только после коллагенового сырья. Ни сывороточный белок, ни мясо, ни яйца таких пептидов не дают просто потому, что в их составе нет соответствующих последовательностей. Это единственное безоговорочное отличие коллагеновой добавки от любого другого белка.

Вопрос в том, означает ли это отличие что-либо биологически. В культурах клеток эти пептиды изменяют поведение фибробластов, и на этом строится вся гипотеза сигнала — подробный ее разбор, наряду с пределами улик, есть в материале о Pro-Hyp, Hyp-Gly и Gly-Pro-Hyp. Статус гипотезы на сегодняшний день таков: механизм правдоподобный, данные получены преимущественно вне живого организма, подтверждение на уровне ткани человека частично.

То есть, честный ответ на вопрос «есть ли в коллагене что-то, чего нет в протеине» звучит так: да, есть уникальные пептиды. Дает ли это практическую пользу – вопрос открытый.

Что из этого следует

Сравнивать эти две добавки в качестве конкурентов – ошибка категории. Они решают разные задачи, и каждая плохо справляется с чужой.

Если цель мышечная – набор массы, сохранение мышц с возрастом, восстановление после силовых тренировок, – коллаген не является разумным выбором, и прямые сравнения это показывают недвусмысленно. Здесь нужен полноценный белок с достаточным содержанием лейцина, и сывороточный белок для этого лучше всего исследован.

Если цель касается соединительной ткани, ситуация другая, но не потому, что коллаген доказан лучший. Просто обычный белок для этой цели как специфическое средство вообще не исследовался, а коллаген - исследовался и дал неоднозначные, но не пустые результаты. Плюс, он единственный поставляет гидроксипролин-содержащие пептиды. Это повод для интереса, а не для уверенности.

И отдельно о базе, о которой в таких сравнениях забывают: если общее потребление белка недостаточно, ни одна специализированная добавка этого не компенсирует. Аминокислотная форма, в которой вы получаете белок из желатина или гидролизата, имеет значение только тогда, когда базовая потребность уже закрыта.

Несколько слов об осторожности, и здесь в двух категориях они разные. Сывороточный белок получают из молока, поэтому он не подходит по аллергии на молочный белок, а при выраженной непереносимости лактозы имеет значение степень очистки. Коллагеновый происходит из рыбы, свинины или крупного рогатого скота — соответственно и аллергены другие, а свиное сырье имеет ограничение религиозного характера. Общее у них одно: суммарная белковая нагрузка на организм. Именно поэтому при почечной патологии целесообразность любого белкового порошка определяет врач, и с ним следует обсудить прием во время беременности, лактации или параллельно с постоянной медикаментозной терапией.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заменить протеин коллагеном?
Нет. В коллагене нет триптофана и мало других незаменимых аминокислот, потому как основной источник белка он не работает.

Почему коллаген не стимулирует рост мышц?
В прямом сравнении оказалось, что суммарное количество аминокислот в крови после обоих белков было одинаковым, а вот лейцин после коллагена значительно меньше — именно он и запускает синтез мышечного белка.

Можно ли получить те же аминокислоты из пищи?
Глицин и пролин – да, они есть в соединительной ткани мяса, холодца, бульона и желатина. Это справедливое возражение против добавок.

Хватает ли организму собственного глицина?
Вопрос не закрыт. По одному известному расчету баланса потоков суммарная потребность превышает поступление, но это теоретическая оценка, а не измеренный дефицит.

Что в коллагене такого, чего нет в другом белке?
Гидроксипролин-содержащие пептиды. Гидроксипролин практически не встречается в других пищевых белках, поэтому такие фрагменты в крови могут появиться только после коллагенового сырья.

Полезен ли сывороточный белок для сухожилий и связок?
В качестве специфического средства для соединительной ткани он исследован мало. В имеющихся работах прирост синтеза соединительнотканных белков после него не зафиксировали.

Есть ли смысл принимать обе добавки?
Это зависит от целей и от того, закрыта ли базовая потребность в белке. Специализированная добавка не компенсирует общий дефицит белка в рационе.

Источники

• Meléndez-Hevia E. и другие. (2009). Сексуальная связь в metabolism: metabolism capacity for glycine biosynthesis not satisfy need for collagen synthesis. Journal of Biosciences. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20093739/
• Ohara H. и другие. (2010). Collagen-derived dipeptide, proline-hydroxyproline, стимулирует cell proliferation and hyaluronic acid synthesis в cultured human dermal fibroblasts. The Journal of Dermatology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20507402/
• Oikawa SY и другие. (2020). Низкие proteínы, но не кольчатые пептиды, стимулируют острый и длительный срок мускулы proteínа synthesis и без реабилитации в здоровом состоянии женщины: randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919527/
• Aussieker T. и другие. (2023). Collagen proteínа ingestion при восстановлении от практики не удлиняет muscle connective protein synthesis rates. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10487367/
• Virgilio N. и др. (2024). Absorption of bioactive peptides following collagen hydrolysate intake: a randomized, double-blind crossover study в здравоохранения отдельных. Frontiers in Nutrition. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11325589/

Диетическая добавка. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с лечащим врачом.