Формы магния: какую выбрать — цитрат, малат, бисглицинат, оксид и L-треонат

Цитрат, малат, бисглицинат, оксид, L-треонат, таурат — на полке десятки «магниев», и разница между ними не в самом минерале, а в форме соединения. Именно форма определяет, насколько магний растворим, как он усваивается и насколько комфортно его переносит желудок. Поэтому «какой магний лучше» — вопрос не о качестве, а о том, под какую цель вы его берёте.

Ниже — сравнение всех форм магния из ассортимента Stark Pharm по биодоступности, переносимости и типичным сценариям. Дальше объясняем, почему формы усваиваются по-разному, отдельно разбираем малат и даём короткую подсказку, какую форму выбрать под свою задачу.

Сравнение форм магния коротко

Почему формы магния усваиваются по-разному

Все формы в итоге поставляют организму один и тот же ион магния, но попадает он в кровь разными путями — и именно это объясняет разницу в биодоступности и переносимости. Формы удобно разделить на четыре группы по тому, как магний поступает в организм и где действует.

Неорганические соли (оксид). Чтобы усвоиться, такая соль должна сначала раствориться и высвободить ион магния, который дальше всасывается ионным (катионным) путём. Оксид растворяется плохо, поэтому до крови доходит меньшая часть, а остальное остаётся в кишечнике и может давать послабляющий эффект. Зато на грамм продукта оксид содержит много элементарного магния и стоит дешевле.

Органические соли (цитрат и малат). Лимонная и яблочная кислоты делают соль более растворимой, чем неорганическую, поэтому тот же ионный путь работает эффективнее, а биодоступность выше. (Исключение по растворимости — гидратированный цитрат: он образует стабильную кристаллическую решётку с молекулами воды и на самом деле плохо растворяется в воде, в отличие от безводной формы; на биодоступность это почти не влияет — она остаётся сопоставимой.) Дополнительный нюанс: и цитрат, и малат сами по себе задействованы в энергетическом обмене (цикле Кребса), поэтому эти формы часто выбирают для ежедневной поддержки.

Аминокислотные хелаты (бисглицинат и таурат). Здесь магний связан с аминокислотой — глицином или таурином. Благодаря этому соединение стабильнее в желудке и высвобождает меньше свободных ионов магния в кишечнике, поэтому переносится мягче. При всасывании хелат в основном диссоциирует: магний идёт обычным ионным путём, а аминокислота — своим, аминокислотным. По данным отдельных исследований (прежде всего для бисглицината), ещё часть может всасываться в неизменном виде через пептидные каналы, но это лишь часть процесса, а не основной путь. Дополнительный нюанс — сама аминокислота имеет собственный профиль: глицин ассоциируют с расслаблением, таурин — с поддержкой сердечно-сосудистой и нервной систем.

L-треонат. В кишечнике эта форма всасывается так же, как другие растворимые соли: диссоциирует, и магний проходит обычным ионным путём — пассивно между клетками и активно через катионные каналы. Особенность L-треоната не в кишечном всасывании, а дальше: сам треонат, по данным исследований, помогает повышать уровень магния внутри клеток мозга (через глюкозные транспортёры), чего не дают другие формы. Именно поэтому его выделяют для когнитивных функций, памяти и сна. Читайте отдельно об особенностях усвоения магния треоната.

Малат магния: почему это удобный вариант на каждый день

Малат магния — это магний в сочетании с яблочной кислотой. У него три практических преимущества, которые делают его удобным для ежедневного приёма. Во-первых, он очень мягок к желудочно-кишечному тракту: в отличие от оксида или высоких доз цитрата, малат редко вызывает послабляющий эффект. Во-вторых, в порошковой форме он практически нейтрален на вкус, поэтому легко размешивается в воде без специфического привкуса. В-третьих, у него хорошая биодоступность благодаря хорошей растворимости.

Отдельный нюанс — сама яблочная кислота участвует в цикле Кребса, ключевом процессе выработки клеточной энергии. Поэтому эту форму часто выбирают те, кому магний нужен прежде всего для поддержки энергии и снижения усталости в активном ритме. В Stark Pharm малат доступен и в порошке, и в таблетках с витамином B6.

Какой магний под какую цель

• Общая поддержка, универсальный старт — цитрат.
• Каждый день, энергия и снижение усталости — малат.
• Расслабление и сон — бисглицинат.
• Поддержка сердца и нервной системы — таурат.
• Когнитивные функции, память, сон — L-треонат.
• Бюджетный вариант при нормальной или повышенной кислотности — оксид.
• Чувствительный желудок — подойдёт любая из мягких форм: малат, бисглицинат или таурат.

Как принимать магний

Соблюдайте дозировку, указанную на этикетке конкретного продукта. Суточную порцию часто удобно делить на два приёма — так магний усваивается равномернее, а вероятность дискомфорта в желудке ниже. Если чувствуете дискомфорт, попробуйте принимать добавку после еды или перейти на более мягкую форму (бисглицинат или малат).

Магний может снижать всасывание некоторых лекарств — в частности отдельных антибиотиков и препаратов для щитовидной железы, поэтому разделяйте их приём во времени. При заболеваниях почек, во время беременности и лактации или при приёме рецептурных препаратов предварительно проконсультируйтесь с врачом. Магний — это дополнение к сбалансированному рациону, а не его замена.

Частые вопросы

Какая форма магния усваивается лучше всего?
Среди хорошо изученных форм высокую биодоступность имеют цитрат, малат, бисглицинат и L-треонат. Оксид усваивается хуже из-за низкой растворимости. Конкретный результат всегда индивидуален.

Какой магний самый мягкий для желудка?
Мягкими к ЖКТ обычно считают малат и аминокислотные хелаты (бисглицинат, таурат). Оксид и высокие дозы цитрата чаще дают послабляющий эффект.

Чем отличается цитрат от малата?
Обе формы — хорошо растворимые органические соли с хорошей биодоступностью. Малат мягче к желудку и часто ассоциируется с энергией и снижением усталости, а цитрат — универсальный вариант для общей поддержки.

Что такое бисглицинат и почему его считают мягким?
Это магний, связанный с двумя молекулами глицина. Такое соединение стабильно в желудке и высвобождает меньше свободных ионов магния, поэтому обычно хорошо переносится; часть может всасываться и через пептидные каналы.

Зачем нужен L-треонат?
Это форма, которую по данным исследований связывают со способностью повышать уровень магния в тканях мозга. Её часто выбирают для поддержки когнитивных функций, памяти и сна.

Какой магний выбрать для сна и расслабления?
Для вечернего приёма часто выбирают бисглицинат или L-треонат. Это вопрос индивидуальных ощущений, поэтому стоит ориентироваться на собственную переносимость.

Можно ли сочетать разные формы магния?
Да, формы иногда комбинируют, чтобы сбалансировать переносимость и цель приёма. Главное — не превышать суммарную порцию, указанную на этикетках.

Когда лучше принимать магний?
Зависит от цели: «дневные» формы (цитрат, малат) удобны днём, а бисглицинат и L-треонат чаще принимают ближе к вечеру. При дискомфорте в желудке принимайте после еды.

Выбрать продукт

Stark Magnesium Malate & B6 — малат в таблетках с витамином B6: мягкий к желудку, нейтральный вкус, для ежедневной поддержки энергии. Также доступен в порошке — Stark Magnesium Malate Powder.

Stark Magnesium Citrate — порошковый цитрат для общей поддержки; также в форматах Citrate Soluble Powder и Citrate & B6.

Stark Magnesium Bis-Glycinate — бисглицинат в таблетках, мягкая форма для расслабления; есть и порошок Bis-Glycinate Powder.

Stark Magnesium L-Threonate — L-треонат для когнитивной поддержки и сна; в порошке со вкусом — L-Threonate Delicious.

Stark Magnesium & B6 — оксид магния с витамином B6, бюджетный вариант для ежедневного рациона.

Stark Magnesium Taurate — таурат магния для поддержки сердечно-сосудистой и нервной систем. Скоро в ассортименте.

Диетическая добавка. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.