Мелатонін: що доведено наукою, а що залишається рекламною обіцянкою

«Мелатонін допомагає заснути», «позбавляє джетлагу», «відновлює біоритми» — на перший погляд схожі вислови, але вони обіцяють різні результати. Одні формулювання мають точно визначені умови використання на харчових продуктах, інші надто широкі або приписують речовині властивості, які відповідні наукові оцінки не підтверджують. Для покупця це питання зрозумілої інформації; для виробника — точності та відповідальності за кожне слово.

Розберемо на прикладі мелатоніну, які твердження внесено до переліку ЄС, що означають цифри 0,5 і 1 мг, чому їх не можна перетворювати на універсальне дозування і що необхідно окремо перевірити для українського ринку. Це не інструкція з приймання добавок, а пояснення того, як відрізняти підтверджений факт від рекламного перебільшення.

Що саме можна стверджувати про мелатонін — і чого не можна додавати від себе

У науковому дослідженні можна вимірювати десятки показників: скільки часу людина засинає, як довго спить, як оцінює самопочуття після перельоту, чи змінюється фаза її внутрішнього годинника. Позитивна зміна одного показника не означає позитивних змін усіх інших. Наприклад, швидше засинання — не те саме, що збільшення загальної тривалості сну або зникнення нічних пробуджень.

Окремо існують дозволені твердження про користь для здоров’я. Вони мають встановлений зміст та умови використання. У переліку ЄС для мелатоніну наведено два вузькі твердження — про суб’єктивні відчуття джетлагу і про час, потрібний для засинання. Вислови на кшталт «усуває будь-яке безсоння», «забезпечує глибокий сон» або «повністю нормалізує нервову систему» не є їх рівнозначним переказом.

Правило просте: зміст заяви не має бути ширшим за зміст підтвердженого ефекту. Навіть точне формулювання не гарантує однакової відповіді кожної людини — дослідження та офіційні наукові оцінки описують закономірності, а не персональний результат.

Дві заяви в ЄС: різні ефекти й різні умови

Європейський перелік, затверджений актом № 432/2012, розрізняє два випадки. Наведені нижче кількості — умови використання відповідних тверджень на харчових продуктах у ЄС, а не універсальна норма приймання мелатоніну та не максимальна дозволена добова кількість.

Поріг «щонайменше 0,5 мг» для джетлагу і умова «1 мг» для засинання сформульовані по-різному. Не можна механічно замінити їх висновком «чим більше мелатоніну, тим сильніший результат». Так само не можна вважати, що ці числа є загальною порадою для будь-якого споживача: їх наведено саме в контексті дозволених формулювань ЄС.

Умови також передбачають інформування споживача про ситуацію, з якою пов’язано сприятливий ефект. Тобто, не досить просто написати на етикетці слово «мелатонін» або вказати кількість у таблетці — важливо, що саме обіцяється і як супроводжується ця заява.

Чому про джетлаг можна сказати одне, а про звичайне засинання — інше

Джетлаг пов’язаний із швидкою зміною часових поясів: внутрішній добовий ритм не одразу узгоджується з місцевим часом. У людини можуть зміщуватися години сонливості та бадьорості, порушуватися нічний сон і виникати денний дискомфорт. У дослідженнях оцінювали, зокрема, суб’єктивну тяжкість таких відчуттів, а не тільки швидкість засинання.

Систематичний огляд Herxheimer і Petrie (2002) включив десять контрольованих випробувань, дев’ять із яких були придатні для підсумкового оцінювання. У багатьох роботах спостерігалося зменшення проявів джетлагу після перетину кількох часових поясів. Автори підкреслили важливість часу приймання. Водночас ці результати не означають, що мелатонін усуває всі наслідки перельоту або діє однаково незалежно від маршруту.

Час засинання — це інший результат: інтервал від спроби заснути до початку сну. Він не говорить сам по собі, скільки годин людина спатиме, скільки разів прокинеться і як почуватиметься вранці. Окрему наукову оцінку цього показника EFSA опублікувала у 2011 році. Саме тому дві європейські заяви не слід об’єднувати в широку обіцянку «нормалізує сон».

Що показують дослідження, а що вони не підтверджують

Наукові роботи допомагають зрозуміти, чому взагалі розглядаються такі ефекти. Наприклад, метааналіз Ferracioli-Oda та співавторів (2013) узагальнив 19 випробувань із 1683 учасниками й виявив у середньому невелике, але статистично значуще скорочення часу засинання порівняно з плацебо. Це результат для досліджених груп, а не доказ однакової користі для кожної людини чи підстава приписувати будь-якій добавці здатність усувати тривалі порушення сну.

Важливо розрізняти статистичну значущість та практичну величину ефекту. Коли різниця між групами статистично підтверджена, це ще не означає, що вона велика або відчутна всім учасникам. Крім того, різні дослідження залучали людей із різними скаргами, використовували неоднакові способи оцінювання та відрізнялися за тривалістю.

Наукові джерела можуть обговорювати й інші результати: зміну часу циркадної фази, суб’єктивну якість сну, тривалість відпочинку. Але кожен показник потребує окремої перевірки. У рекламному описі не можна автоматично додавати «глибокий сон», «відновлення організму» чи «вплив на всі біоритми» лише тому, що певні випробування зафіксували скорочення часу засинання.

Чому має значення час, а не лише кількість мелатоніну

Мелатонін — одна зі складових циркадної системи, яка узгоджує процеси організму з циклом світла і темряви. За даними CDC Yellow Book, дія екзогенного мелатоніну на фазу внутрішнього годинника залежить від біологічного часу його надходження. Через це одна й та сама година на годиннику може означати різні умови для людини вдома і для мандрівника, який щойно перетнув кілька часових поясів.

Невдало обраний час може створювати небажане зміщення ритму. Тому наукові протоколи, у яких вказано певну кількість речовини й конкретний час, не можна перетворювати на коротку пораду «приймайте більше ввечері». Європейські формулювання також прив’язують заявлений ефект до відповідних умов, але вони не замінюють персонального медичного рішення.

Для теми цієї статті важливе саме розмежування: поріг, за якого дозволено певне твердження, не дорівнює верхній межі добового споживання. Це різні питання, і вони можуть по-різному регулюватися залежно від країни та категорії продукту.

Чи діють європейські формулювання автоматично в Україні

Ні. В Україні використання тверджень про харчові продукти визначають національні вимоги, зокрема нормативний документ № 1145 від 15 травня 2020 року в чинній редакції. Європейський перелік корисний для розуміння походження формулювань, однак для української етикетки чи реклами потрібна перевірка саме українських норм і конкретного продукту.

Окремо оцінюють не лише слова про користь, а й склад продукту, його категорію, рекомендовану добову порцію та обов’язкові застереження. Тому факт, що в ЄС існує певна заява, сам собою не підтверджує можливості використати її для будь-якої форми або будь-якої кількості мелатоніну, запропонованого на українському ринку.

Цифри 0,5 і 1 мг із європейського переліку не слід змішувати з українськими обмеженнями добового споживання. Також не можна виводити з них висновок про відповідність конкретної товарної етикетки. Таку відповідність потрібно перевіряти окремо за її актуальною версією.

Як покупцеві відрізнити точний опис від перебільшення

Насамперед подивіться, який саме результат обіцяє текст. «Скорочує час, необхідний для засинання» описує конкретний показник; «дарує ідеальний сон» не пояснює, що саме мається на увазі. «Сприяє полегшенню суб’єктивних відчуттів джетлагу» також не рівнозначне фразі «повністю прибирає наслідки зміни часових поясів».

Далі важливо зрозуміти, на які умови спирається заява: чи вказано потрібну кількість у порції, чи не підмінено результат дослідження маркетинговим узагальненням, чи враховано країну продажу. Опис має бути коректним незалежно від того, подано його на етикетці, у картці товару або в рекламному матеріалі.

Нарешті, не варто використовувати клінічні дослідження як самостійну інструкцію з приймання. У публікаціях описуються експериментальні протоколи, тоді як реальне застосування залежить від продукту, віку, стану здоров’я, супутніх препаратів і рекомендацій лікаря.

Коли особливо потрібна обережність

Мелатонін може впливати на рівень сонливості й уважності. Перед його застосуванням потрібна консультація лікаря, особливо за наявності хронічних захворювань, приймання лікарських засобів або діяльності, що потребує високої концентрації уваги. Застосування дітям і підліткам до 18 років заборонене відповідно до встановлених для цієї речовини застережень. Вагітним і жінкам у період лактації мелатонін не рекомендовано.

Окремої консультації з лікарем також потребують люди із запальними або аутоімунними захворюваннями, епілепсією та астмою. Наявність у науковій літературі позитивних результатів щодо окремих показників не скасовує цих обмежень. Дієтична добавка не замінює медичної консультації, а передбачені на етикетці правила споживання мають першочергове значення.

Часті питання

Які твердження про мелатонін передбачені в ЄС?
Два: про полегшення суб’єктивних відчуттів джетлагу та про скорочення часу, потрібного для засинання. Для кожного визначено окремі умови.

Чим відрізняються умови 0,5 мг і 1 мг?
У ЄС щонайменше 0,5 мг стосується твердження про джетлаг, а 1 мг — твердження про час засинання. Це не універсальні рекомендації щодо приймання.

Чи можна писати, що мелатонін усуває безсоння?
Ні, таке широке формулювання не випливає із двох наведених дозволених тверджень про харчові продукти.

Чи доводить швидше засинання поліпшення всього сну?
Ні. Час засинання, тривалість сну, пробудження і самопочуття зранку — різні показники.

Чи означає більша доза кращий результат?
Ні. Умови використання тверджень не встановлюють правила «більше — краще», а час надходження мелатоніну теж має значення.

Чи можна використовувати формулювання ЄС на українському сайті?
Лише після перевірки чинних українських вимог і конкретного продукту. Європейські правила не замінюють національних.

Чи можна за дозами з досліджень вибирати порцію добавки?
Ні. Дослідницькі дози описують певні протоколи, а не є універсальною інструкцією для споживача.

Чому для мелатоніну важливий час приймання?
Він пов’язаний із внутрішнім біологічним годинником. Ефект щодо циркадної фази може залежати від часу надходження речовини.

Джерела

• European Commission (2012, зі змінами). Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Офіційний перелік тверджень, додаток, позиції Melatonin. EUR-Lex.
• Міністерство охорони здоров’я України (2020, чинна редакція 2026). Наказ № 1145 «Про затвердження Вимог до тверджень про поживну цінність харчових продуктів та тверджень про користь для здоров’я харчових продуктів». Верховна Рада України.
• EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag, reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality. EFSA Journal, 8(2), 1467. DOI.
• EFSA NDA Panel (2011). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency. EFSA Journal, 9(6), 2241. DOI.
• Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD001520. PubMed.
• Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773. PubMed.
• Centers for Disease Control and Prevention (2026). Jet Lag Disorder. CDC Yellow Book: Health Information for International Travel. CDC.

Дієтична добавка. Не є лікарським засобом. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем.