Креатин викликає зневоднення і судоми? Звідки взявся цей міф

Міф про те, що креатин «витягує воду» з організму, викликає зневоднення, судоми й підвищує ризик перегріву, тримається десятиліттями. На перший погляд, він здається логічним: креатин може збільшувати кількість води всередині м'язових клітин, отже, нібито десь в організмі цієї води має стати менше. Саме з такого припущення й виросла значна частина ранніх застережень.

Коли цю гіпотезу почали перевіряти в контрольованих дослідженнях — під час тренувань у спеку, після навмисного зневоднення та за оцінкою температури тіла, втрати рідини й водного балансу — очікуваного негативного ефекту не виявили. Це не означає, що креатин робить людину невразливою до спеки або що можна ігнорувати питний режим. Дані говорять лише про те, що сама суплементація креатином не показала додаткового ризику дегідратації, судом або порушення терморегуляції у досліджених здорових дорослих.

Чому з'явилася ідея, що креатин «витягує воду»

Креатин є осмотично активною речовиною. Коли його концентрація в м'язовій клітині підвищується, разом із ним може збільшуватися й внутрішньоклітинна вода. Звідси виникла проста, але не зовсім коректна інтерпретація: якщо вода перемістилася в м'яз, то в плазмі або інших тканинах її начебто повинно стати недостатньо.

Саме тому ранні дискусії про креатин часто будувалися не на прямих вимірюваннях дегідратації, а на теоретичній моделі. Згодом до неї додалися повідомлення про судоми у спортсменів і побоювання спортивних організацій щодо застосування креатину під час інтенсивних навантажень у спеку. Dalbo та ін. (2008) описували, як ці твердження закріпилися попри відсутність переконливої експериментальної бази.

Базовий механізм зміни води в м'язовій клітині детальніше розібрано в матеріалі про те, чому креатин збільшує воду в м'язовій клітині. Для теми зневоднення важливо інше: внутрішньоклітинне переміщення води не рівнозначне втраті води організмом.

Внутрішньоклітинна вода і зневоднення — різні поняття

Зневоднення означає дефіцит загальної води організму відносно потреб, найчастіше через втрати з потом, сечею, диханням або недостатнє споживання рідини. Збільшення води всередині м'язової клітини — це зміна її розподілу, а не автоматично втрата рідини з організму.

У дослідженнях короткочасного завантаження креатином маса тіла нерідко збільшувалася, що узгоджується із затримкою води. Antonio та ін. (2021), аналізуючи поширені питання про креатин, зазначили, що рання затримка води переважно пов'язана з внутрішньоклітинним простором, але довгострокові зміни загальної, внутрішньо- та позаклітинної води не є однаковими в усіх дослідженнях.

Для міфу про дегідратацію ключове не те, чи змінюється розподіл води, а чи погіршується гідратаційний статус під час реального навантаження. Саме це перевіряли роботи у спекотних умовах.

Що відбувається під час тренування у спеку

Під час фізичної роботи в жаркому середовищі організм має одночасно підтримувати кровообіг у працюючих м'язах і віддавати тепло через шкіру та потовиділення. Якщо креатин справді відтягував би критично важливий об'єм води з плазми, логічно було б очікувати вищу температуру тіла, гірше потовиділення або швидше погіршення гідратаційного статусу.

Kilduff та ін. (2004) дослідили 21 тренованого на витривалість чоловіка, які виконували роботу до виснаження при температурі близько 30 °C. Після семи днів по 20 г креатину на добу внутрішньоклітинна вода збільшилася, але терморегуляторні та серцево-судинні реакції не погіршилися. У роботі Mendel та ін. (2005) учасники після п'яти днів по 20 г/добу виконували 40-хвилинне навантаження при 39 °C; негативного впливу на температуру тіла та інші терморегуляторні показники також не виявили.

Ці протоколи використовували короткі високі дози завантаження, тому їх не слід перетворювати на рекомендацію дозування. Для нашого питання вони важливі як стрес-тест гіпотези: навіть за таких умов очікуваного погіршення віддачі тепла не спостерігали.

Що показав систематичний огляд досліджень гідратації

Lopez та ін. (2009) систематично проаналізували рандомізовані контрольовані дослідження, у яких оцінювали гідратацію або терморегуляцію на тлі креатину. З 95 знайдених публікацій 15 стосувалися цієї теми, а 10 відповідали критеріям включення. Методологічна якість відібраних робіт була оцінена у 7–10 балів із 10 за шкалою PEDro.

Загальний висновок огляду був однозначним у межах наявних даних: не знайдено доказів, що креатин погіршує здатність організму віддавати тепло або негативно впливає на водний баланс спортсменів. Контрольовані випробування з фізичним навантаженням у спеку не показали додаткових несприятливих ефектів на гідратацію чи терморегуляцію.

Це сильніший тип доказу, ніж окреме дослідження, але й він має часовий контекст: основні trials були відносно невеликими, переважно за участю молодих здорових чоловіків. Тому коректно говорити про відсутність підтвердженого підвищення ризику в досліджених популяціях, а не про абсолютну безпечність для будь-якої людини в будь-яких умовах.

Навіть після навмисного зневоднення ризик не зріс

Особливо показовою є робота Watson та ін. (2006), тому що учасників навмисно вводили в стан гіпогідратації перед тестом у спеку. Дванадцять активних чоловіків у рандомізованому crossover-дизайні отримували 21,6 г креатину моногідрату або плацебо протягом семи днів. Потім вони втрачали близько 2% маси тіла через вправи при 33,5 °C і проходили ще 80 хвилин heat-tolerance test.

Ректальна температура, частота серцевих скорочень, відчуття спраги, теплові відчуття та сумарна втрата маси тіла через дегідратацію були подібними між креатином і плацебо. Автори не виявили збільшення симптомів теплового стресу або погіршення гідратаційного статусу на тлі креатину.

Це не означає, що дегідратація сама по собі стала менш небезпечною. Учасники все одно досягали значного дефіциту рідини. Результат говорить лише про те, що креатин не зробив реакцію на цей стрес помітно гіршою.

А що із судомами

Судоми часто автоматично пов'язують із нестачею води або електролітів, але exercise-associated muscle cramps мають складнішу природу. Втома, нервово-м'язовий контроль, інтенсивність роботи, попередні судоми та індивідуальна схильність також можуть мати значення. Тому навіть сама вихідна схема «креатин → зневоднення → судома» надто спрощена.

Дані, які безпосередньо порівнювали частоту судом, не показали її збільшення. Greenwood та ін. (2003) протягом сезону спостерігали 72 гравців університетської команди з американського футболу. Тридцять вісім добровільно використовували креатин, а інші — ні. У групі користувачів зареєстрували менше випадків судом, heat illness/dehydration, м'язової скутості та розтягнень.

Цей результат не можна трактувати як доказ того, що креатин запобігає судомам. Дослідження було відкритим і нерандомізованим: спортсмени самі вирішували, чи використовувати добавку, тому групи могли відрізнятися іншими факторами. Але для перевірки міфу важлива інша частина: польові дані також не показали більшої частоти судом у користувачів креатину.

Міф і те, що реально вимірювали

Чому відсутність додаткового ризику не скасовує питний режим

Найнебезпечніша помилка — замінити один міф іншим. Якщо креатин не показав підвищення ризику дегідратації, з цього не випливає, що під час тренування можна пити менше води або ігнорувати спеку. Втрати рідини визначаються температурою, вологістю, тривалістю та інтенсивністю роботи, швидкістю потовиділення, одягом, акліматизацією й доступом до рідини.

Під час тривалих або інтенсивних навантажень у жаркому середовищі ризик перегріву існує незалежно від креатину. Людина, яка починає тренування вже з дефіцитом рідини, працює в незвичній спеці або ігнорує ознаки теплового стресу, не стає захищеною лише через те, що дослідження не пов'язують креатин із додатковим ризиком.

Кому не слід автоматично переносити ці результати

• Більшість контрольованих робіт проводили у здорових молодих дорослих, часто чоловіках і тренованих спортсменах.
• Дані не слід автоматично переносити на дітей, вагітних, людей із тяжкими хронічними захворюваннями або порушеннями терморегуляції.
• Лікарські засоби, захворювання нирок, серцево-судинні стани та інші фактори можуть окремо впливати на водний баланс і реакцію на спеку.
• Польові спостереження у спортсменів не доводять профілактичний ефект креатину проти судом або heat illness.

За наявності хронічних захворювань або постійної медикаментозної терапії рішення щодо дієтичних добавок і тренувань у спеку варто обговорювати з лікарем.

Часті питання

Чи затримує креатин воду?
На початку прийому маса тіла й внутрішньоклітинна вода можуть збільшуватися. Це не те саме, що набряк через патологічну затримку рідини, і не означає автоматичного зневоднення інших тканин.

Чи може креатин викликати зневоднення?
Контрольовані дослідження та систематичний огляд не показали погіршення водного балансу через креатин у досліджених здорових спортсменів. Зневоднення все одно може виникнути через недостатнє споживання рідини, сильне потовиділення, спеку або тривале навантаження.

Чи викликає креатин м'язові судоми?
Дані не показують підвищення частоти судом у користувачів креатину. Причини exercise-associated muscle cramps складні й не зводяться лише до води або електролітів.

Чи небезпечно приймати креатин у спеку?
У контрольованих trials фізичні вправи в жаркому середовищі на тлі креатину не супроводжувалися гіршою терморегуляцією. Але спека сама по собі залишається фактором ризику, тому правила гідратації й теплової безпеки не змінюються.

Чи потрібно спеціально пити набагато більше води через креатин?
Дослідження не дають підстав встановлювати універсальну додаткову кількість води тільки через креатин. Потреба в рідині залежить від температури, тривалості навантаження, потовиділення, харчування та інших індивідуальних факторів.

Чи підвищує креатин температуру тіла під час тренування?
У контрольованих дослідженнях при приблизно 30–39 °C негативного впливу на температуру тіла або здатність віддавати тепло не показано.

Чи означають дослідження, що креатин захищає від судом і перегріву?
Ні. Відсутність підвищеного ризику не є доказом профілактичного ефекту. Креатин не замінює гідратацію, акліматизацію та нормальні правила безпеки під час навантаження у спеку.

Джерела

• Antonio J. та ін. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed
• Lopez R. M. та ін. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of Athletic Training. PubMed
• Dalbo V. J. та ін. (2008). Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. British Journal of Sports Medicine. PubMed
• Greenwood M. та ін. (2003). Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training. PubMed
• Kilduff L. P. та ін. (2004). The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed
• Mendel R. W. та ін. (2005). Effects of creatine on thermoregulatory responses while exercising in the heat. Nutrition. PubMed
• Watson G. та ін. (2006). Creatine use and exercise heat tolerance in dehydrated men. Journal of Athletic Training. PubMed

Дієтична добавка. Не є лікарським засобом. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем.