Креатин і кістки: чи справді він підвищує мінеральну щільність

Ідея, що креатин може бути корисним для кісток, звучить логічно. Якщо м'язи стають сильнішими, вони створюють більше механічного навантаження на скелет, а саме навантаження є одним із стимулів для перебудови кісткової тканини.

Але сильна користь для м'язів не означає автоматичної користі для кісток. Для людей старшого віку дані про вплив креатину на м'язову масу і силу після 50–60 років виглядають переконливіше, ніж дані про мінеральну щільність кісткової тканини. Сучасні метааналізи не показують стабільного загального підвищення її щільності.

Мінеральна щільність, геометрія кістки і ризик перелому — різні речі

Мінеральна щільність кісткової тканини зазвичай оцінюється методом двоенергетичної рентгенівської абсорбціометрії. Цей показник відображає кількість мінеральної тканини в певній ділянці, але не описує всі властивості кістки.

На механічну міцність також впливають форма, товщина кортикального шару та геометрія кістки. Тому можлива ситуація, коли мінеральна щільність майже не змінюється, але окремі геометричні показники виглядають краще.

І ще один рівень — реальні переломи. Навіть позитивна зміна лабораторного або візуалізаційного показника не доводить автоматично, що ризик перелому став нижчим.

Раннє дослідження 2015 року дало позитивний сигнал

Chilibeck та ін. (2015) вивчали постменопаузальних жінок, які протягом року виконували силові тренування. Креатин додавали до тренувальної програми, а кісткові зміни оцінювали за мінеральною щільністю та геометричними характеристиками стегнової кістки.

У групі креатину втрата мінеральної щільності шийки стегна була меншою, а один із показників геометрії кістки змінився сприятливо. На той момент це виглядало як цікавий аргумент на користь можливого кісткового ефекту.

Але після 12 місяців дослідження завершила невелика кількість учасниць, тому результат потребував підтвердження у більших і довших роботах.

Метааналіз 2018 року не підтвердив загального приросту щільності

Forbes та ін. (2018) об'єднали п'ять контрольованих досліджень із 193 учасниками. Автори окремо аналізували загальну мінеральну щільність, поперековий відділ хребта, все стегно та шийку стегнової кістки.

Значущої додаткової переваги креатину для жодної з цих основних ділянок не виявили. Це показало, що ранній позитивний сигнал не відтворюється стабільно, коли дані кількох досліджень розглядають разом.

Дворічне дослідження у жінок з остеопенією було нейтральним

У великому дослідженні Sales та ін. брали участь 200 жінок після менопаузи з остеопенією. Протягом двох років вони отримували креатин або плацебо без спеціальної тренувальної програми.

У дослідженні використовували 3 г креатину на добу. Ця цифра тут наведена лише як характеристика конкретного протоколу, а не як рекомендація.

Через два роки мінеральна щільність поперекового відділу хребта, шийки стегна та всього стегна знижувалася з часом, але між групами не було переконливої різниці. Так само не було значущої переваги для маркерів кісткового обміну, падінь або переломів.

Це важливий результат, тому що дослідження було довгим. Отже, відсутність виразного ефекту не можна пояснити лише тим, що кісткова тканина змінюється повільно.

Дворічне дослідження 2023 року: щільність без змін, але геометрія цікава

У 2023 році Chilibeck та ін. опублікували ще одне велике дворічне дослідження за участю 237 постменопаузальних жінок. Усі виконували силові тренування та програму ходьби, а креатин порівнювали з плацебо.

Мінеральна щільність шийки стегна, всього стегна та поперекового відділу хребта не відрізнялася між групами. Тобто навіть на тлі тривалої програми вправ переконливого приросту щільності знову не було.

Водночас два геометричні показники проксимального відділу стегнової кістки змінилися сприятливо. Вони пов'язані з тим, як кістка може протистояти згинанню та стисканню.

Чому позитивна геометрія кістки не дорівнює вищій щільності

Цей результат важливо не втратити, але й не перебільшити. Кістка може мати кращу геометричну характеристику без помітного збільшення мінеральної щільності.

Теоретично це може мати значення для механічної міцності, але в дослідженні не було показано, що така зміна приводить до меншої кількості переломів. Тому формулювання «креатин робить кістки міцнішими» було б сильнішим, ніж дозволяють наявні дані.

Що показав метааналіз 2025 року у старших людей

Sharifian та ін. (2025) об'єднали 20 досліджень із 1093 дорослими старшого віку. Для силових показників креатин мав позитивний ефект, особливо разом із тренуваннями.

Але для загальної мінеральної щільності кісткової тканини значущої переваги не було. Це дуже наочний приклад того, чому позитивний м'язовий ефект не можна автоматично переносити на кістку.

Що показав метааналіз 2026 року у постменопаузальних жінок

Найновіший метааналіз включив сім рандомізованих досліджень із 608 постменопаузальних жінок. Для безжирової маси та сили були позитивні сигнали, але загального значущого ефекту на мінеральну щільність кісткової тканини не отримали.

Детальніше м'язові та силові результати цієї популяції вже розібрано в матеріалі про креатин після менопаузи. Для CR019 важливий інший висновок: навіть там, де м'язи реагують, кісткова щільність не обов'язково змінюється.

Чи може тривалість дослідження пояснити нейтральний результат

Кісткова тканина перебудовується повільніше за м'язову, тому для неї справді потрібні тривалі дослідження. Короткі експерименти можуть просто не встигнути зафіксувати помітну зміну.

Але в цій темі вже є дворічні контрольовані дослідження. Вони не показали переконливого підвищення основних показників мінеральної щільності. Тому пояснення «потрібно лише почекати довше» на сьогодні не має достатньої підтримки.

Креатин окремо і креатин разом із тренуваннями

Логічно припустити, що потенційний кістковий ефект буде сильнішим у поєднанні з силовими тренуваннями, тому що саме механічне навантаження є важливим стимулом для кісткової тканини.

Однак дворічне дослідження креатину без тренувальної програми було нейтральним, а велике дворічне дослідження разом із вправами також не показало приросту основної мінеральної щільності. Тобто, тренування не перетворило креатин на стабільно ефективне втручання для цього показника.

Що реально показано для кісткової тканини

Чи можна говорити про профілактику остеопорозу або переломів

Ні. Для такого твердження потрібні докази, що втручання реально зменшує втрату кісткової маси або частоту переломів у відповідній популяції.

Наявні дослідження креатину не дають підстав називати його засобом профілактики або лікування остеопорозу. Так само зміна одного геометричного показника не може замінити клінічний результат щодо переломів.

Що можна сказати на сьогодні

• Гіпотеза має сенс: сильніші м'язи можуть створювати більше механічного навантаження на кістки.
• Загального приросту мінеральної щільності не показано: сучасні метааналізи та дворічні контрольовані дослідження переважно нейтральні.
• Є окремі позитивні сигнали: насамперед щодо геометричних характеристик стегнової кістки в довгострокових дослідженнях.
• Геометрія не дорівнює профілактиці переломів: клінічна значущість таких змін ще не встановлена.
• М'язовий ефект сильніший за кістковий: користь креатину для сили не можна автоматично переносити на мінеральну щільність кісткової тканини.

Часті питання

Чи підвищує креатин мінеральну щільність кісток?
Сучасні метааналізи не показують переконливого загального підвищення мінеральної щільності кісткової тканини.

Чому тоді креатин взагалі досліджують для кісток?
Основна гіпотеза полягає в тому, що сильніші м'язи створюють більше механічного навантаження на скелет, а це може стимулювати перебудову кісткової тканини.

Чи були позитивні дослідження?
Так. Окремі роботи повідомляли про меншу втрату щільності шийки стегна або сприятливі зміни геометрії стегнової кістки. Але ці результати не були стабільними для загальної мінеральної щільності.

Що означає покращення геометрії кістки?
Це зміни форми або розподілу кісткової тканини, які теоретично можуть впливати на механічні властивості. Але вони не доводять автоматично зменшення ризику перелому.

Чи допомагають силові тренування разом із креатином?
Для сили та м'язової функції така комбінація має значно кращі дані. Для мінеральної щільності кісткової тканини стабільної додаткової переваги креатину не показано.

Чи можна використовувати креатин для профілактики остеопорозу?
На сьогодні доказів для такого висновку недостатньо. Креатин не слід розглядати як доведений засіб профілактики або лікування остеопорозу.

Чи зменшує креатин ризик переломів?
Цього не доведено. Наявні дослідження не показують переконливого клінічного зниження частоти переломів.

Джерела

• Chilibeck P. D. та ін. (2015). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis and related bone findings. PubMed
• Forbes S. C. та ін. (2018). Effects of creatine supplementation on bone mineral density and bone mineral content in aging adults: a systematic review and meta-analysis. PubMed
• Sales L. P. та ін. (2020). Creatine supplementation in postmenopausal women with osteopenia: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. PubMed
• Chilibeck P. D. та ін. (2023). Creatine supplementation and bone health in postmenopausal women during a 2-year resistance training and walking program. PubMed
• Sharifian M. та ін. (2025). Effects of creatine supplementation on muscle strength, body composition, and bone mineral density in older adults: a systematic review and meta-analysis. PubMed
• Naddafha M. та ін. (2026). Effects of creatine supplementation on body composition, muscle strength, and bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. PubMed

Дієтична добавка. Не є лікарським засобом. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем.