Креатин для витривалості: чому він добре працює не у всіх видах спорту

Креатин добре відомий у силових і швидкісно-силових видах спорту, але слово «витривалість» часто створює плутанину. Біг на 10 км, марафон, тривалий велозаїзд, серія коротких спринтів і фінішний ривок наприкінці гонки — це різні фізіологічні задачі. Саме тому одна й та сама добавка може бути корисною в одному сценарії й майже нейтральною в іншому.

Найкращі сучасні дані не показують помітного покращення тривалої аеробної витривалості у тренованих людей від креатину моногідрату. Водночас є окремий позитивний сигнал для повторних коротких високоінтенсивних зусиль, прискорень і деяких фінішних спринтів. Тому питання не в тому, «працює креатин для витривалості чи ні», а в тому, який саме компонент спортивного результату оцінюють.

Чому короткі інтенсивні зусилля — інша задача

Фосфокреатинова система особливо важлива тоді, коли м'яз повинен дуже швидко відновлювати АТФ під час короткої роботи високої інтенсивності. Саме тому ефект креатину найкраще підтверджений для повторних силових і вибухових зусиль, а не для багатогодинної рівномірної роботи.

Базову різницю між силою, потужністю та накопиченням тренувального обсягу ми окремо розбирали в матеріалі про те, чому креатин найкраще працює при коротких інтенсивних зусиллях. Для витривалості важливо інше: у міру збільшення тривалості безперервної роботи енергетичний внесок аеробних процесів стає значно важливішим, а роль фосфокреатину як головного джерела швидкого ресинтезу енергії зменшується.

Чому довга аеробна робота не зобов'язана покращуватися

У steady-state навантаженні — наприклад, при тривалому бігу або рівномірній їзді на велосипеді — організм переважно підтримує роботу за рахунок окисного метаболізму. Креатин може збільшити внутрішньом'язовий запас швидкодоступної енергії, але це не означає автоматичного підвищення максимального споживання кисню, економічності бігу чи здатності довше підтримувати аеробний темп.

Це принципово відрізняється від силових показників. Те, що креатин дає додаткову перевагу в частині досліджень 1RM або повторних підходів, не означає, що та сама перевага повинна з'явитися на марафонській дистанції. Окремо кількісні результати силових досліджень розібрані в статті про те, що показують дослідження силових показників.

Що показав метааналіз тренованих спортсменів

Fernández-Landa та ін. (2023) провели систематичний огляд і метааналіз саме для тренованої популяції. До нього увійшло 13 контрольованих досліджень, у яких креатин моногідрат порівнювали з плацебо за показниками витривалості.

Сумарний ефект був практично нульовим: стандартизована середня різниця становила приблизно −0,07, а 95% довірчий інтервал — від −0,32 до 0,18. Статистично значущої переваги креатину не було. Після додаткового аналізу на можливу публікаційну упередженість результат залишився майже таким самим.

Для практичного читання це означає, що у тренованих людей креатин не показав стабільного покращення загальної endurance performance. Це не твердження, що він «марний у всіх видах спорту на витривалість» — лише те, що тривала аеробна продуктивність як окрема кінцева точка загалом не покращилася.

Професійні велосипедисти: сильний тест у реальних умовах

Barranco-Gil та ін. (2024) дослідили 23 професійних велосипедистів U23 під час важкого шестиденного тренувального табору. Група креатину отримувала 20 г/добу протягом короткого високодозового дослідницького протоколу, а контрольна група — такий самий відновлювальний напій без креатину.

Навантаження під час табору різко зросло, з'явилися ознаки втоми, а критична потужність знизилася. Але між групами не було статистично значущої різниці ні за 10-секундним спринтом, ні за 3-, 6- і 12-хвилинними тестами, ні за критичною потужністю, ні за маркерами відновлення.

Це важлива негативна робота: навіть у ситуації, де велосипедисти регулярно виконують високоінтенсивні епізоди всередині великого обсягу аеробної роботи, коротке завантаження креатином не дало стабільної переваги.

Де креатин може бути корисним у «витривалому» спорті

Види спорту на витривалість рідко складаються лише з рівної роботи. Велосипедна гонка може включати атаки й короткі підйоми, лижні гонки — прискорення, веслування — потужний старт і фініш, а командні види спорту — десятки коротких ривків між періодами нижчої інтенсивності.

Саме в таких епізодах механізм креатину стає більш релевантним. Огляд Forbes та ін. (2023) звертав увагу, що потенційна користь для endurance-athletes логічніше очікується не як вища базова аеробна потужність, а як здатність виконувати короткі прискорення, атаки або фінішний спринт.

Новий scoping review 2026 року, який охопив 38 досліджень у видах на витривалість і змішаних дисциплінах, дійшов подібної картини: найчастіше сприятливі зміни спостерігали у повторних спринтах, високоінтенсивній потужності та роботі змішаного аеробно-анаеробного характеру. Водночас результати були неоднорідними, а для recovery та чисто аеробних адаптацій висновки залишилися менш переконливими.

Що показують дослідження повторних спринтів

Glaister і Rhodes (2022) об'єднали дослідження короткострокової суплементації креатином і repeated-sprint performance. У середньому креатин підвищував середню потужність під час серій спринтів, але не показав статистично значущого ефекту на пікову потужність або індекс втоми.

Це важливе уточнення: навіть у сценарії, де креатин теоретично найбільш релевантний, ефект не охоплює всі показники. Позитивний результат за середньою потужністю не означає, що перший спринт обов'язково стане швидшим або що спортсмен буде повільніше втомлюватися в кожному тесті.

Так само окремі RCT дають різні результати. Finn та ін. (2001) показали, що у триатлетів після п'ятиденної loading-фази внутрішньом'язовий креатин зріс, але performance у чотирьох 20-секундних максимальних велоспринтах загалом не покращився. Delecluse та ін. (2003) у високо тренованих спринтерів також не виявили покращення одиночного або повторного бігу на 40 м.

Фінішний ривок після тривалої роботи: дані суперечливі

Vandebuerie та ін. (1998) досліджували 12 елітних велосипедистів. Після 2,5 години стандартизованої їзди учасники виконували п'ять максимальних 10-секундних спринтів. П'ятиденне завантаження креатином не змінило час роботи до виснаження в endurance-частині, але підвищило пікову та середню потужність усіх п'яти фінальних спринтів приблизно на 8–9%.

Це дуже добре демонструє розділення двох ефектів: тривала аеробна частина не покращилася, а короткі високоінтенсивні епізоди наприкінці навантаження — покращилися.

Але цей результат відтворюється не завжди. У роботі van Loon та ін. (2010) велосипедисти після 28 днів по 3 г/добу мали вищий м'язовий загальний креатин і фосфокреатин. Наприкінці двогодинної імітації шосейної гонки субмаксимальне споживання кисню знизилося приблизно на 10%, але фінальний спринт до виснаження не був кращим за плацебо.

Тому навіть формулювання «креатин допомагає на фінішному спринті» треба залишати умовним: є позитивні окремі trials, але немає підстав вважати ефект гарантованим у кожній дисципліні й кожному протоколі.

Короткі гонки теж не завжди стають швидшими

Nemezio та ін. (2015) вивчали 1-км велогонку на час. Після п'ятиденної loading-фази креатин змінив енергетичний профіль: споживання кисню на початку тесту було нижчим, а розрахований анаеробний внесок — вищим.

Проте сам час проходження 1 км не покращився. Це ще один приклад того, чому зміна фізіологічного механізму не обов'язково перетворюється на кращий спортивний результат.

Де ефект очікуваний, а де ні

Чому збільшення маси може бути мінусом для частини спортсменів

Короткі loading-протоколи креатину часто супроводжуються збільшенням маси тіла, переважно через зміну водного балансу. У метааналізі repeated-sprint studies середнє збільшення маси становило близько 0,79 кг.

Для силового спортсмена це не обов'язково проблема. Але в бігу, на довгих підйомах у велоспорті або в інших дисциплінах, де потрібно переміщувати власну масу проти сили тяжіння, навіть невелике збільшення маси може потенційно зменшувати практичну цінність невеликого приросту анаеробної потужності.

Це не означає, що креатин обов'язково погіршує endurance performance. Метааналіз 2023 року показав радше нейтральний загальний ефект. Але для конкретного спортсмена співвідношення між можливою користю у спринтах і додатковою масою може бути важливішим, ніж середній результат групи.

Кому ця інформація найбільш релевантна

• Бігунам на довгі дистанції: не варто очікувати прямого покращення steady-state витривалості лише від креатину.
• Велосипедистам: потенційний інтерес більше стосується атак, коротких підйомів і фінішних прискорень, але навіть у професійних велосипедистів результати неоднорідні.
• Триатлетам: креатин може підвищувати м'язові запаси без гарантованого покращення repeated-sprint performance.
• Командним спортсменам: потенціал вищий, якщо матч складається з великої кількості коротких високоінтенсивних ривків між періодами нижчої інтенсивності.
• Веслувальникам, лижникам та іншим mixed-sport спортсменам: важливо відокремлювати ефект на коротку потужну фазу від ефекту на загальну аеробну продуктивність.

Застереження для спортивного використання

Дози з окремих досліджень у цій статті описують лабораторні протоколи й не є рекомендацією для самостійного повторення. Для дієтичних добавок із креатином в Україні встановлено базову добову кількість 3 г; для спортсменів добова доза може досягати 6 г протягом не більше одного місяця.

Креатин заборонено дітям віком до 18 років та вагітним жінкам. Не слід перевищувати рекомендовану добову порцію конкретного продукту. За наявності хронічних захворювань, постійної медикаментозної терапії або інших станів, які можуть впливати на переносимість фізичних навантажень чи добавок, перед вживанням варто проконсультуватися з лікарем.

Часті питання

Чи допомагає креатин бігати довгі дистанції швидше?
У метааналізі тренованих людей креатин не покращив загальну endurance performance. Тому для довгого рівного бігу прямий ергогенний ефект не підтверджений.

Чи підвищує креатин VO₂max?
Наявні дані не показують стабільного підвищення максимального споживання кисню від креатину. Його основний механізм значно краще відповідає коротким високоінтенсивним зусиллям.

Чи має сенс креатин велосипедистам?
Може мати, якщо результат залежить від коротких атак, підйомів або фінішних спринтів. Але дослідження професійних велосипедистів не показують стабільної переваги для загальної продуктивності чи відновлення.

Чи допомагає креатин у фінішному спринті?
В окремих дослідженнях — так, але ефект не відтворюється в усіх роботах. Тому його слід вважати контекст-залежним, а не гарантованим.

Чи корисний креатин у командних видах спорту?
Потенціал вищий, ніж у чистій тривалій аеробній роботі, тому що командні дисципліни часто містять багато повторних високоінтенсивних ривків. Але конкретний ефект залежить від виду спорту й структури навантаження.

Чи може збільшення маси заважати спортсмену на витривалість?
Потенційно так у дисциплінах, де результат сильно залежить від співвідношення потужності до маси. Водночас середній ефект креатину на загальну endurance performance у метааналізі був нейтральним, а не негативним.

Якщо метааналіз не показав ефекту на витривалість, креатин для таких спортсменів марний?
Не обов'язково. Нульовий середній ефект на тривалу endurance performance не виключає користі для окремих коротких високоінтенсивних епізодів усередині гонки або змішаного виду спорту.

Джерела

• Fernández-Landa J. та ін. (2023). Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. PubMed
• Wesołowski K. та ін. (2026). Creatine Supplementation in Endurance and Mixed-Sport Contexts: A Scoping Review of Performance, Recovery, and Body Composition. PubMed
• Forbes S. C. та ін. (2023). Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. PubMed
• Barranco-Gil D. та ін. (2024). High-dose short-term creatine supplementation without beneficial effects in professional cyclists: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed
• Glaister M., Rhodes L. (2022). Short-Term Creatine Supplementation and Repeated Sprint Ability — A Systematic Review and Meta-Analysis. PubMed
• Vandebuerie F. та ін. (1998). Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists. International Journal of Sports Medicine. PubMed
• van Loon L. J. C. та ін. (2010). Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. PubMed
• Finn J. P. та ін. (2001). Effect of creatine supplementation on metabolism and performance in humans during intermittent sprint cycling. European Journal of Applied Physiology. PubMed
• Delecluse C. та ін. (2003). Effect of creatine supplementation on intermittent sprint running performance in highly trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. PubMed
• Nemezio K. M. A. та ін. (2015). Effect of Creatine Loading on Oxygen Uptake during a 1-km Cycling Time Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise. PubMed

Дієтична добавка. Не є лікарським засобом. Перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем.