Синий свет экранов и мелатонин: мешает ли телефон засыпать

Смартфон перед сном часто обвиняют в том, что он «выключает мелатонин». У этого есть научная основа, но объяснение сложнее: на ночной сигнал организма влияют не только синие оттенки экрана, но и яркость света, продолжительность воздействия, время суток и окружающее освещение. Два телефона с разными настройками и один и тот же час перед экраном в разных условиях — не одинаковая нагрузка на циркадную систему.

Мелатонин — гормон, уровень которого обычно повышается вечером при соответствующем освещении. Он помогает организму обозначать биологическую ночь, но не действует как переключатель, мгновенно отключающий сознание. Поэтому важно различать три вопроса: подавил ли свет секрецию мелатонина, сдвинул ли биологическое время и действительно ли человек заснул позже. В экспериментах эти результаты иногда связаны, но не тождественны.

Как глаза сообщают биологическим часам, что ещё день

Когда свет попадает на сетчатку, мозг получает информацию не только для формирования изображения. Некоторые светочувствительные нервные клетки сетчатки участвуют в регуляции циркадных ритмов. Они содержат фотопигмент меланопсин и передают сигнал системе биологических часов, связанной с супрахиазматическим ядром гипоталамуса. В этом процессе также участвуют палочки и колбочки.

При ярком вечернем освещении организм может получать сигнал, не совпадающий с естественной тёмной фазой суток. Это способно подавлять повышение уровня мелатонина и изменять его временной профиль. Важная деталь: человек может ощущать усталость, но согласно анализу гормона его биологическая ночь начинается позже, чем при приглушённом освещении.

В исследовании Prayag, Najjar и Gronfier (2019) показано, что для прогнозирования подавления мелатонина важна не просто визуальная яркость, а освещённость с учётом чувствительности меланопсина. Именно поэтому лампы с одинаковой видимой яркостью могут по-разному влиять на циркадные реакции. Это не означает, что другие цвета или обычный комнатный свет биологически нейтральны.

Почему синий свет важен, но не является единственной причиной

Лучи коротковолновой области видимого спектра, которую в быту называют синим светом, эффективно активируют механизмы, связанные с меланопсином. Поэтому дисплеи и холодные светодиодные лампы привлекли внимание исследователей сна. Однако фраза «синий свет вреден, а жёлтый безопасен» чрезмерно упрощает реальную физиологию.

Количество света, достигающего глаз, имеет не меньшее значение, чем его цвет. Если сделать дисплей теплее, но оставить очень ярким и долго смотреть на него, циркадное воздействие не исчезнет автоматически. И наоборот: уменьшение общей яркости, продолжительности воздействия и освещённости комнаты может снизить вечернюю световую нагрузку без поиска «идеального» оттенка.

Отдельно следует различать световое и поведенческое воздействие. Просмотр эмоционального видео, переписка в мессенджере или рабочая переписка могут отодвигать отход ко сну даже в тёмной комнате. В таком случае человек ложится позже не только из-за физиологической реакции на излучение, но и потому, что продолжает заниматься активной деятельностью.

Экран, лампа и время использования: что имеет наибольшее значение

Оценивать ночное воздействие света по одному параметру неудобно. Для реалистичной картины нужно учитывать по меньшей мере четыре обстоятельства: спектральный состав света, интенсивность у глаз, длительность воздействия и его время относительно внутреннего биологического ритма.

Эти факторы взаимодействуют. Например, очень тусклый экран на ярко освещённой кухне вряд ли является единственным существенным источником вечернего света. А яркий планшет в темноте, который держат близко к лицу, создаёт иные условия воздействия. При этом нет простого бытового значения яркости, обеспечивающего одинаковый эффект для каждого человека.

Что действительно выявили исследования с планшетами и электронными книгами

Один из наиболее показательных экспериментов провели Chang, Aeschbach, Duffy и Czeisler (2015), сравнив вечернее чтение с излучающего свет экрана и с печатной книги. В условиях исследования участники, использовавшие электронное устройство, в среднем дольше засыпали, имели более низкую вечернюю секрецию мелатонина, более позднюю циркадную фазу и меньшую бодрость следующим утром. Это экспериментальное подтверждение того, что экран способен изменять физиологию сна.

Однако неправильно переносить эти результаты на любое сообщение в телефоне. Участники читали по несколько часов подряд в заданных лабораторных условиях. На реальный эффект влияют модель дисплея, настройки, расстояние до него и окружающее освещение. Исследование демонстрирует возможность эффекта, а не одинаковую реакцию на каждый экран.

В работе Cajochen и соавторов (2011) вечернее использование компьютерного экрана со светодиодной подсветкой изменяло ряд циркадных и когнитивных показателей по сравнению с другими условиями освещения дисплея. Это указывает на роль характеристик света даже тогда, когда работа за компьютером внешне выглядит одинаково.

Ещё один важный эксперимент провели Wood и соавторы (2013). Они исследовали воздействие света планшета при разных условиях и длительности. При двухчасовом просмотре планшета без дополнительного синего света было зафиксировано статистически значимое подавление мелатонина, тогда как после одного часа при этих условиях результат статистически не отличался от нуля. Это не «разрешение» на час перед экраном: выборка состояла из 13 участников, а вывод касается конкретных лабораторных параметров.

Почему даже обычный свет в комнате влияет на мелатонин

Сосредоточенность только на дисплеях скрывает важные данные об освещении помещений. Gooley и соавторы (2011) сравнивали вечернее пребывание при комнатном освещении менее 200 люкс и при очень тусклом свете менее 3 люкс. В выборке из 116 молодых взрослых исследователи обнаружили, что комнатный свет сдвигал начало вечернего повышения мелатонина и сокращал длительность его ночного сигнала примерно на 90 минут.

Это не означает, что любое обычное освещение задерживает фактическое засыпание ровно на полтора часа. В работе прежде всего измеряли временной профиль гормона, а не универсальную закономерность продолжительности сна. Однако результат хорошо объясняет, почему уменьшение яркости потолочного освещения может иметь смысл даже для человека, заранее откладывающего телефон.

Phillips и соавторы (2019) также показали значительные индивидуальные различия в реакции на вечерний свет. В эксперименте с 55 участниками чувствительность к подавлению мелатонина существенно различалась. Следовательно, утверждение «мой знакомый сидит в телефоне и нормально спит, поэтому свет не влияет» не опровергает биологического механизма — у людей разная чувствительность, ритм и бытовые условия.

Помогают ли ночной режим экрана и очки от синего света

Функции Night Shift, «Комфорт для глаз» и подобные режимы изменяют цветовую температуру дисплея, обычно уменьшая долю коротковолнового излучения. Это может изменить спектральный стимул, но не делает устройство тёмным и не сокращает время его использования. Ночной режим — вспомогательная настройка, а не замена приглушённого освещения и регулярного режима отдыха.

Duraccio и соавторы (2021) исследовали, компенсирует ли iPhone Night Shift возможное негативное влияние вечернего использования смартфона на показатели сна у молодых взрослых. В этой работе не обнаружили убедительного общего преимущества ночного режима по оценённым показателям сна. Важно, что такой результат не доказывает отсутствия любого воздействия спектрального фильтра на мелатонин: исследования сна и прямые измерения гормона отвечают на разные вопросы.

Очки, фильтрующие коротковолновый свет, также не следует считать универсальным решением. В контролируемом исследовании van der Lely и соавторов (2015) среди мальчиков-подростков такие очки ослабляли подавление мелатонина и некоторые эффекты вечернего света на бодрствование. Однако оценённые показатели сна не продемонстрировали соответствующего улучшения. Таким образом, изменение одного гормонального показателя не обязательно означает заметно лучший ночной сон.

Что делать вечером, если без экрана не обойтись

Полностью отказаться от техники не всегда реально: кому-то нужно закончить работу, кому-то — ответить на важное сообщение, а кто-то читает электронные книги. Для большинства людей разумнее снизить суммарную световую нагрузку и оставить достаточно времени для сна, чем искать единственную «правильную» кнопку в настройках.

• Приглушите освещение комнаты. Яркая потолочная лампа тоже влияет на циркадные сигналы; не сосредотачивайтесь только на телефоне.
• Уменьшите яркость дисплея. Комфортный минимум зависит от задачи и зрения; чрезмерно напрягать глаза тоже не нужно.
• При необходимости включите более тёплый цветовой режим. Рассматривайте его как дополнительную меру, а не полную компенсацию яркости.
• Ограничьте длительное пролистывание ленты перед сном. Так легче контролировать и воздействие света, и незаметное откладывание отдыха.
• Сократите стимулирующий контент. Рабочие споры, тревожные новости или активные игры могут мешать отходу ко сну независимо от оттенка подсветки.
• Обеспечивайте достаточное освещение днём. Чёткий контраст между светлым днём и более спокойным вечером помогает организму различать части суток.

Если человек работает ночью или регулярно меняет график, эти рекомендации требуют другого контекста: его биологическая ночь может не совпадать с обычным ночным временем. Ориентироваться следует на собственный режим отдыха и требования безопасности, а не только на время на часах.

Может ли мелатонин в добавке компенсировать вечерний свет

Это два разных вопроса. Исследования воздействия света показывают, как внешнее освещение изменяет собственный мелатониновый сигнал организма. Исследования мелатонина как отдельного вещества оценивают другие вмешательства, дозы и временные условия. Поэтому из результатов первой группы работ не следует, что добавка нейтрализует последствия длительного использования яркого экрана.

Не менее важно, что подавление секреции гормона, сдвиг циркадной фазы и ухудшение сна — разные конечные показатели. Некоторые исследования выявляют изменения гормональных параметров без столь же выраженных изменений субъективного самочувствия или продолжительности сна. Делать вывод о необходимости добавки только из факта использования телефона некорректно.

Когда проблема выходит за рамки привычки пользоваться телефоном

Если трудности с засыпанием возникают эпизодически после поздней работы, сначала стоит оценить график, условия освещения и время отдыха. Но регулярное длительное засыпание, дневное истощение, частые ночные пробуждения или выраженная сонливость могут иметь разные причины — не только экран. В таких ситуациях полезна консультация врача, особенно если симптомы влияют на вождение, работу или повседневную безопасность.

Главный вывод: свет дисплеев действительно может влиять на естественный мелатонин и время его вечернего повышения. Но реальный результат определяется сочетанием спектра, яркости, длительности и индивидуальной чувствительности. Наиболее практичный подход — не искать «волшебный» фильтр, а сделать вечернее световое окружение спокойнее и не сокращать время сна из-за телефона.

Частые вопросы

Действительно ли синий свет телефона снижает мелатонин?
При определённой яркости, длительности и времени использования свет экрана может подавлять вечернюю секрецию мелатонина. Но реакция зависит от условий воздействия и индивидуальной чувствительности.

Только ли синий свет мешает засыпать?
Нет. Важны общая яркость, другое освещение комнаты, длительность использования и то, что человек делает перед сном.

Достаточно ли включить ночной режим смартфона?
Нет. Более тёплые цвета изменяют спектр, но не устраняют свет и не решают проблему позднего отхода ко сну.

Что важнее: яркость экрана или его цвет?
Оба фактора имеют значение. Один только тёплый оттенок при высокой яркости не означает отсутствия циркадного воздействия.

Безопаснее ли читать бумажную книгу перед сном?
В контролируемом эксперименте чтение бумажной книги по сравнению со светоизлучающим устройством сопровождалось другим профилем мелатонина и засыпания. Однако имеет значение и лампа, при которой читают.

Помогают ли очки с фильтром синего света?
Отдельные исследования показывают изменения гормональной реакции, но это не равнозначно доказанному улучшению всех показателей сна.

Есть ли точное количество минут в телефоне, после которого снижается мелатонин?
Единого порога для всех нет. Эффект зависит от интенсивности света, спектра, длительности и чувствительности человека.

Нужно ли принимать мелатонин, если я работаю за компьютером вечером?
Сам факт работы за экраном не является основанием для приёма добавки. Сначала стоит оценить освещение, режим сна и причины трудностей с засыпанием.

Источники

• Chang A.-M., Aeschbach D., Duffy J.F., Czeisler C.A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. PubMed.
• Gooley J.J., Chamberlain K., Smith K.A. et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472. PubMed.
• Cajochen C., Frey S., Anders D. et al. (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432–1438. PubMed.
• Wood B., Rea M.S., Plitnick B., Figueiro M.G. (2013). Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics, 44(2), 237–240. PubMed.
• Phillips A.J.K., Vidafar P., Burns A.C. et al. (2019). High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(24), 12019–12024. PubMed.
• Prayag A.S., Najjar R.P., Gronfier C. (2019). Melatonin suppression is exquisitely sensitive to light and primarily driven by melanopsin in humans. Journal of Pineal Research, 66(4), e12562. PubMed.
• Duraccio K.M., Zaugg K.K., Blackburn R.C., Jensen C.D. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health, 7(4), 478–484. PubMed.
• van der Lely S., Frey S., Garbazza C. et al. (2015). Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. Journal of Adolescent Health, 56(1), 113–119. PubMed.

Диетическая добавка. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.