L-теанин и внимание: когда реакция становится быстрее, а когда нет

Действительно ли L-теанин помогает лучше сосредотачиваться? Ответ зависит от того, какую именно характеристику внимания измеряют. В контролируемых исследованиях отдельные дозы L-теанина влияли на скорость обычных зрительно-моторных реакций и некие характеристики выборочного внимания. В то же время, результаты более сложных задач, в которых нужно долго поддерживать концентрацию или сдерживать автоматический ответ, не всегда отличались от плацебо. Поэтому утверждение «теанин улучшает внимание» без уточнения теста и условий гораздо шире, чем позволяют научные данные.

Для правильной оценки важно различать три вещи: изменение времени реакции, точность ответов и электрические сигналы мозга во время задания. Они взаимосвязаны, но не тождественны. Ниже результаты испытаний с L-теанином как отдельным веществом, а не с кофеином или другими ингредиентами.

Внимание – это не один показатель: что именно измеряли

В обиходе словом «концентрация» описывают способность читать без отвлечений, быстро замечать ошибку, сохранять бдительность на дороге или переключаться между задачами. В лаборатории это разные процессы, поэтому результаты одного теста нельзя переносить на все остальные.

• Простая реакция: как быстро человек отвечает на ожидаемый сигнал. Она может ускориться без изменения точности сложных решений.
• Выборочное внимание: удается отличать нужный стимул от посторонних раздражителей и не реагировать на ложные сигналы.
• Устойчивое внимание: насколько хорошо человек удерживает результативность в длительном или монотонном задании.
• Тормозной контроль: способна остановить уже подготовленное действие, когда обстоятельства внезапно изменяются.

Если вещество улучшило одну из этих функций, это не значит, что оно влияет на все четыре. Именно отличия между тестами помогают объяснить, почему в трудах о L-теанин можно найти и положительные, и нейтральные результаты.

Где L-теанин дал результат: краткие реакции и отдельные задачи

В плацебо-контролируемом перекрестном испытании Dassanayake и соавторов (2023) 32 здоровых молодых человека в разные дни получали 100, 200 или 400 мг L-теанина или плацебо. Исследователи проверяли скорость простой зрительно-моторной реакции, стойкое внимание и способность тормозить ответ. От измерения до приема и после него проходило около 50 минут.

Когда учли изменения, произошедшие также в группе плацебо, статистически значимым осталось преимущество в тесте простой реакции после 100 и 200 мг: примерно на 16–17 мс. В то же время, для более сложных задач на поддержание внимания и тормозной контроль убедительного преимущества над плацебо не получили. Этот результат не следует описывать как общее улучшение памяти, производительности или обучаемости.

Другая работа – Kahathuduwa и соавторов (2016) – включала 20 здоровых мужчин и сравнивала 200 мг L-теанина, кофеин, их комбинацию, черный чай и плацебо. Исследовали время зрительной реакции и электрофизиологические характеристики. Ценность такого дизайна состоит в наличии группы изолированного теанина: она помогает не приписывать теанину эффекты, которые могли возникнуть из-за кофеина. Но малая выборка и разовое тестирование ограничивают выводы о повседневном внимании.

Где преимущества не нашли: устойчивая концентрация и самоконтроль

То же испытание Dassanayake и соавторов (2023) показало важный предел: участники могли выполнять отдельные быстрые ответы быстрее, однако их результативность в сложных тестах не имела подтвержденного преимущества над плацебо. В тесте устойчивого внимания исследователь оценивает не одну сиюминутную реакцию, а способность правильно прорабатывать непрерывный поток сигналов. В тесте тормозного контроля человек должен сдержать действие, даже когда уже начал его готовить. Это другие когнитивные требования.

Систематический обзор и метаанализ Mátyus и соавторов (2025) объединил пять рандомизированных исследований с участием 148 здоровых взрослых. Для одного из показателей зрительной реакции обзор выявил статистическое отличие, но для реакции на простой стимул и тест Струпа убедительного эффекта не подтвердил. Авторы отметили неоднородность протоколов и небольшое количество участников. Следовательно, даже усредненные результаты зависят от выбора когнитивного теста.

Это не противоречие, которое нужно «исправить» выбором одного лучшего исследования. Различные тесты отвечают на разные вопросы. Кроме того, краткий эксперимент показывает поведение в определенный момент, а не способность человека работать месяцами без отвлечений.

Что действительно нашли в основных исследованиях

Таблица не рейтинг доз. В разных работах изучались разные показатели, а статистическая значимость одного из них не означает оптимальной дозы для всех людей. Указанные количества — характеристики протоколов, а не рекомендации по приему.

Почему ЭЭГ может измениться, даже если поведение почти не меняется

Исследователи оценивают внимание не только по нажатию кнопки. В эксперименте Dassanayake и соавторов (2022 г.) анализировали связанные с событием потенциалы мозга, в частности компонент P3b. Его латентность – это временной параметр электрического ответа, связанного с проработкой значимого стимула. После 400 мг L-теанина она стала короче по сравнению с плацебо, тогда как низшие дозы не продемонстрировали такого же статистически значимого различия.

В то же время, в этом исследовании не было последовательного дозозависимого улучшения времени поведенческой реакции. Такое различие важно: мозговой сигнал может свидетельствовать об изменении определенного этапа обработки информации, но сам по себе не показывает, что человек будет точнее работать, лучше запоминать материал или меньше будет ошибаться в реальной жизни.

Изменения альфа-активности на ЭЭГ – еще одно отдельное направление исследований. Однако альфа-ритм зависит от того, открыты ли глаза, насколько сложна задача и как именно анализировали сигнал. Его нельзя воспринимать как универсальный счетчик концентрации. Более подробно этот метод рассматривается в отдельном материале кластера о L-теанин и альфа-волны.

Когда участники не выспались: отдельная ситуация, не универсальная польза

В исследовании Karunaratne и Dassanayake (2025) 24 здоровых добровольца после ночи без сна выполняли компьютерное задание с дорожными сценами. После однократного приема 200 мг L-теанина измеряли, насколько хорошо они отличали опасные ситуации от безопасных и как быстро нажимали кнопку.

В сравнении с собственными исходными значениями после теанина уменьшилось количество ошибочных реакций на безопасные сцены и улучшился показатель различия нужных и посторонних сигналов. Однако улучшение времени реакции по сравнению с изменением после плацебо не было статистически значимым. То есть результат нельзя пересказывать как «теанин значительно ускоряющий реакцию водителя».

Также следует различать лабораторную имитацию и управление автомобилем. Участники не прошли испытания безопасности дорожного движения. Из этого исследования не следует, что теанин компенсирует недосыпание, уменьшает риск аварий или заменяет нормальный отдых. Самый точный вывод – в особых условиях острого недосыпания наблюдали положительные изменения отдельных показателей выборочного внимания.

Что добавляют метаанализы и почему их выводы отличаются

Метаанализ Mátyus и соавторов (2025) сосредотачивался на L-теанине без кофеина у здоровых взрослых. Он показал, что положительные результаты не повторяются для всех когнитивных тестов. Более широкий обзор исследований чая, L-теанина и его комбинации с кофеином (2025) также выявил небольшие возможные преимущества для некоторых показателей, но подчеркнул широкие доверительные интервалы и потребность в дополнительных работах.

В метаанализе Gerolymos и соавторов (2026), объединившем 31 рандомизированное испытание (1168 участников), однократный прием 200 мг за 30–60 минут до тестирования ассоциировался с лучшим показателем реакции выбора в объединенном анализе. В то же время это не свидетельствует о долгосрочном повышении умственных способностей или успешности обучения. Важно и то, что анализ объединял исследования с разным дизайном и разными конечными точками.

Каждый метаанализ отвечает на вопросы, сформулированные собственными критериями отбора. Если один обзор включает только исследование отдельного теанина, а другой еще и чай и комбинации, их итоговые оценки нельзя сравнивать. Поэтому утверждение о внимании следует привязывать к виду теста, условиям эксперимента и продолжительности наблюдения.

Чего исследования не позволяют обещать

По имеющимся результатам L-теанин нельзя описывать как вещество, которое делает человека постоянно сосредоточенным, безошибочным или устойчивым к любой нагрузке. Большинство приведенных экспериментов оценивало кратковременные эффекты в небольших группах молодых взрослых. Они не проверяли эффективность во время многочасового офисного дня, подготовки к экзаменам в течение семестра или работы в условиях постоянного стресса.

Следует также учитывать индивидуальные обстоятельства, сопутствующие заболевания, беременность, лактацию и использование лекарственных средств. Положительный результат теста не является основанием для самостоятельного изменения назначений врача или использования доз научных экспериментов. Если речь идет о диетической добавке, ориентиром является инструкция на упаковке и консультация специалиста при необходимости.

Часто задаваемые вопросы

Улучшает ли L-теанин концентрацию внимания?
В части исследований находились изменения отдельных показателей реакции и выборочного внимания. Это не означает одинакового эффекта во всех тестах или ситуациях.

Почему после теанина люди быстрее реагировали, но не лучше выполняли сложные задачи?
Простая реакция, устойчивое внимание и тормозной контроль нуждаются в различных когнитивных процессах. Улучшение одного из них не обязательно переносится на другие.

Доказана ли польза L-теанина для обучения и работы?
Лабораторные исследования не установили, что теанин повышает долгосрочную успеваемость или результативность работы в реальных условиях.

Влияет ли теанин на людей после недосыпания и после нормального сна?
Нет, обобщать подобные результаты нельзя. Исследование после ночного недосыпания описывает специальные условия, отличающиеся от привычного состояния.

Значит ли изменение P3b на ЭЭГ, что внимание стало лучше?
Изменение компонента P3b может отражать особенности обработки стимула мозгом. Для вывода о реальном поведении нужны также результаты когнитивных тестов.

Действует ли лучше 400 мг L-теанина, чем 200 мг?
В одном эксперименте 400 мг влияли на определенный параметр ЭЭГ, а в другом 100–200 мг – на скорость простой реакции. Сравнение разных тестов не позволяет определить универсально лучшую дозу.

Можно ли сравнивать эффекты теанина с кофеином к эффектам самого теанина?
Нет. В комбинации изменяются условия воздействия, поэтому результаты смеси не доказывают того же эффекта изолированного L-теанина.

Заменяет ли L-теанин сон, если нужно оставаться внимательным?
Нет. Имеющиеся исследования не доказывают компенсации последствий недосыпания или обеспечения безопасности деятельности, требующей бдительности.

Источники

• Dassanayake T. L., Kahathuduwa C. N., Weerasinghe V. S. (2022). L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutritional Neuroscience, 25(4), 698–708. PubMed.
• Dassanayake T. L. та ін. (2023). Dose-response effect of L-theanine on psychomotor speed, sustained attention, and inhibitory control: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutritional Neuroscience. PubMed.
• Kahathuduwa C. N. та ін. (2016). Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutritional Neuroscience. PubMed.
• Karunaratne U. W., Dassanayake T. L. (2025). Effect of L-theanine on selective attention in a traffic-related reaction task in sleep-deprived young adults: a double-blind placebo-controlled, crossover study. Nutritional Neuroscience, 28(4), 471–480. PubMed.
• Mátyus R. O. та ін. (2025). Promising, but Not Completely Conclusive—The Effect of L-Theanine on Cognitive Performance Based on the Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Clinical Trials. Journal of Clinical Medicine, 14(21), 7710. PubMed.
• Payne E. R., Aceves-Martins M., Dubost J., Greyling A., de Roos B. (2025). Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds L-Theanine or L-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 83(10), 1873–1891. PubMed.
• Gerolymos C., Saddier E., Boyer L., Fond G. (2026). Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular Psychiatry, 31, 6592–6602. PubMed.

Диетическая добавка. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с лечащим врачом.