Креатин вызывает обезвоживание и судороги? Откуда взялся этот миф

Миф о том, что креатин «вытаскивает воду» из организма, вызывает обезвоживание, судороги и повышает риск перегрева, держится десятилетиями. На первый взгляд он кажется логичным: креатин может увеличивать количество воды внутри мышечных клеток, следовательно, якобы где-то в организме этой воды должно стать меньше. Именно из такого предположения и выросла значительная часть ранних оговорок.

Когда эту гипотезу начали проверять в контролируемых исследованиях — во время тренировок в жару, после умышленного обезвоживания и оценки температуры тела, потери жидкости и водного баланса — ожидаемого негативного эффекта не проявили. Это не означает, что креатин делает человека неуязвимым к жаре или что можно игнорировать питьевой режим. Данные говорят лишь о том, что сама соплементация креатином не показала дополнительного риска дегидратации, судорог или нарушения терморегуляции у исследованных здоровых взрослых.

Почему появилась идея, что креатин «вытаскивает воду»

Креатин является осмотически активным веществом. Когда его концентрация в мышечной клетке увеличивается, вместе с ним может увеличиваться и внутриклеточная вода. Отсюда возникла простая, но не совсем корректная интерпретация: если вода переместилась в мышцу, то в плазме или других тканях ее вроде бы должно стать недостаточно.

Поэтому ранние дискуссии о креатине часто строились не на прямых измерениях дегидратации, а на теоретической модели. Впоследствии к ней добавились сообщения о судорогах у спортсменов и опасениях спортивных организаций относительно применения креатина во время интенсивных нагрузок в жару. Далбо и другие. (2008) описывали, как эти утверждения закрепились, несмотря на отсутствие убедительной экспериментальной базы.

Базовый механизм изменения воды в мышечной клетке подробнее разобран в материале о том, почему креатин увеличивает воду в мышечной клетке. Для темы обезвоживания важно другое: внутриклеточное перемещение воды не равнозначно потере воды организмом.

Внутриклеточная вода и обезвоживание – разные понятия

Обезвоживание означает дефицит общей воды организма в отношении потребностей, чаще всего из-за потерь с потом, мочой, дыханием или недостаточного потребления жидкости. Увеличение воды внутри мышечной клетки – это изменение ее распределения, а не автоматически потеря жидкости из организма.

В исследованиях кратковременной загрузки креатином масса тела нередко увеличивалась, что согласуется с задержкой воды. Antonio и др. (2021), анализируя часто задаваемые вопросы о креатине, отметили, что ранняя задержка воды преимущественно связана с внутриклеточным пространством, но долгосрочные изменения общей, внутри- и внеклеточной воды не одинаковы во всех исследованиях.

Для мифа о дегидратации ключевое не то, изменяется ли распределение воды, а ухудшается ли гидратационный статус при реальной нагрузке. Именно это проверяли работы в жарких условиях.

Что происходит во время тренировки в жару

При физической работе в жаркой среде организм должен одновременно поддерживать кровообращение в работающих мышцах и отдавать тепло через кожу и потоотделение. Если креатин действительно оттягивал бы критически важный объем воды из плазмы, логично было бы ожидать более высокой температуры тела, хуже потоотделения или скорее ухудшения гидратационного статуса.

Kilduff и т.д. (2004) исследовали 21 тренированного на выносливость мужчины, выполнявших работу до истощения при температуре около 30 °C. После семи дней по 20 г креатина в сутки внутриклеточная вода увеличилась, но терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции не ухудшились. В работе Mendel и т.д. (2005) участники после пяти дней по 20 г/сут выполняли 40-минутную нагрузку при 39 °C; отрицательного влияния на температуру тела и другие терморегуляторные показатели также не оказали.

Эти протоколы использовали короткие высокие дозы загрузки, поэтому их не следует превращать в рекомендацию дозировки. Для нашего вопроса они важны как стресс-тест гипотезы: даже в таких условиях ожидаемого ухудшения отдачи тепла не наблюдали.

Что показал систематический обзор исследований гидратации

Lopez и т.д. (2009) систематически проанализировали контролируемые рандомизированные исследования, в которых оценивали гидратацию или терморегуляцию на фоне креатина. Из 95 найденных публикаций 15 касались этой темы, а 10 отвечали критериям включения. Методологическое качество отобранных работ было оценено в 7–10 баллов из 10 по шкале PEDro.

Общий вывод осмотра был однозначным в пределах имеющихся данных: не найдено доказательств, что креатин ухудшает способность организма отдавать тепло или отрицательно влияет на водный баланс спортсменов. Контролируемые испытания с физической нагрузкой в жару не показали дополнительных неблагоприятных эффектов на гидратацию или терморегуляцию.

Это более сильный тип доказательства, чем отдельное исследование, но он имеет временной контекст: основные trials были относительно небольшими, преимущественно с участием молодых здоровых мужчин. Поэтому корректно говорить об отсутствии подтвержденного повышения риска в исследованных популяциях, а не об абсолютной безопасности для любого человека в любых условиях.

Особенно показательна работа Watson и др. (2006), потому что участников намеренно вводили в состояние гипогидратации перед тестом в жару. Двенадцать активных мужчин в рандомизированном crossover-дизайне получали 21,6 г моногидрата креатина или плацебо в течение семи дней. Затем они теряли около 2% массы тела из-за упражнений при 33,5 °C и проходили еще 80 минут heat-tolerance test.

Ректальная температура, частота сердечных сокращений, чувство жажды, тепловые ощущения и суммарная потеря массы тела из-за дегидратации были сходными между креатином и плацебо. Авторы не выявили увеличения симптомов теплового стресса или ухудшения гидратационного статуса на фоне креатина.

Это не значит, что дегидратация сама по себе стала менее опасна. Участники все равно достигали значительного дефицита жидкости. Результат говорит лишь о том, что креатин не произвел реакцию на этот стресс заметно хуже.

А что с судорогами

Судороги часто автоматически связывают с нехваткой воды или электролитов, но exercise-associated muscle cramps имеют более сложную природу. Усталость, нервно-мышечный контроль, интенсивность работы, предыдущие судороги и индивидуальная предрасположенность также могут иметь значение. Поэтому даже самая исходная схема «креатин → обезвоживание → судорога» слишком упрощена.

Данные, непосредственно сравнивавшие частоту судорог, не показали ее увеличения. Greenwood и т.д. (2003) в течение сезона наблюдали 72 игрока университетской команды по американскому футболу. Тридцать восемь добровольно использовали креатин, а другие нет. В группе пользователей зарегистрировали меньше случаев судорог, heat illness/dehydration, мышечной скованности и растяжений.

Этот результат нельзя трактовать как доказательство того, что креатин предотвращает судороги. Исследование было открытым и нерандомизированным: спортсмены сами решали использовать добавку, поэтому группы могли отличаться другими факторами. Но для проверки мифа важна другая часть: полевые данные также не показали большей частоты судорог у пользователей креатина.

Миф и то, что реально измеряли

Почему отсутствие дополнительного риска не отменяет питьевой режим

Самая опасная ошибка – заменить один миф другим. Если креатин не показал повышения риска дегидратации, из этого не следует, что во время тренировки можно пить меньше воды или игнорировать жару. Потери жидкости определяются температурой, влажностью, продолжительностью и интенсивностью работы, скоростью потоотделения, одеждой, акклиматизацией и доступом к жидкости.

При продолжительных или интенсивных нагрузках в жаркой среде риск перегрева существует независимо от креатина. Человек, который начинает тренировку уже с дефицитом жидкости, работает в необычной жаре или игнорирует признаки теплового стресса, не становится защищенным только потому, что исследования не связывают креатин с дополнительным риском.

Кому не следует автоматически переносить эти результаты

• Большинство контролируемых работ проводилось у здоровых молодых взрослых, часто мужчин и тренированных спортсменов.
• Данные нельзя автоматически переносить на детей, беременных, людей с тяжелыми хроническими заболеваниями или нарушениями терморегуляции.
• Лекарственные средства, заболевания почек, сердечно-сосудистые состояния и другие факторы могут оказывать отдельное влияние на водный баланс и реакцию на жару.
• Полевые наблюдения у спортсменов не доказывают профилактический эффект креатина против судорог или heat illness.

При наличии хронических заболеваний или постоянной медикаментозной терапии решения по диетическим добавкам и тренировкам в жару следует обсуждать с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Задерживает ли креатин воду?
В начале приема масса тела и внутриклеточная вода могут увеличиваться. Это не то же, что отек из-за патологической задержки жидкости и не означает автоматического обезвоживания других тканей.

Может ли креатин вызвать обезвоживание?
Контролируемые исследования и систематический обзор не показали ухудшение водного баланса из-за креатина у исследованных здоровых спортсменов. Обезвоживание все равно может возникнуть из-за недостаточного потребления жидкости, сильного потоотделения, жары или длительной нагрузки.

Вызывает ли креатин мышечные судороги?
Данные не показывают повышение частоты судорог у пользователей креатина. Причины exercise-associated muscle cramps сложны и не сводятся только к воде или электролитам.

Нужно ли специально пить гораздо больше воды из-за креатина?
Исследования не позволяют устанавливать универсальное дополнительное количество воды только через креатин. Потребность в жидкости зависит от температуры, продолжительности погрузки, потоотделения, питания и других индивидуальных факторов.

Повышает ли креатин температуру тела во время тренировки?
В контролируемых исследованиях при приблизительно 30–39 С негативного воздействия на температуру тела или способность отдавать тепло не показано.

Означают ли исследования, что креатин защищает от судорог и перегрева?
Нет. Отсутствие повышенного риска не является доказательством профилактического эффекта. Креатин не заменяет гидратацию, акклиматизацию и нормальные правила безопасности при погрузке в жару.

Источники

• Antonio J. и др. (2021). Common questions and misconceptions о creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed
• Lopez RM и другие. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance или hydration status? На systematic review with meta-analyses. Journal of Athletic Training. PubMed
• Dalbo VJ и другие. (2008). Приступая к захвату плода креатинского усовершенствования, лежащего в мускульных клемах и дегидрации. British Journal of Sports Medicine. PubMed
• Greenwood M. и другие. (2003). Cramping and injury incidence in collegiate football players reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training. PubMed
• Kilduff LP и т.д. (2004). Результаты creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory response during exercise in heat in endurance-trained humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed
• Mendel RW и другие. (2005). Эффекты креатины на thermoregulatory response, while exercising in the heat. Nutrition. PubMed
• Watson G. и другие. (2006). Креатин может использовать и регулировать пониженную толерантность. Journal of Athletic Training. PubMed

Диетическая добавка. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с лечащим врачом.