Креатин моногидрат: нужна ли фаза загрузки и когда ждать результат

Фаза загрузки креатином не является обязательным условием для повышения запасов креатина в мышцах. Классические исследования показали два рабочих пути: быстрое насыщение через несколько дней при высоких исследовательских дозах или постепенное насыщение в течение нескольких недель при значительно более низком ежедневном поступлении.

Поэтому вопрос «нужна ли загрузка?» правильнее формулировать иначе: насколько быстро нужно повысить мышечные запасы креатина. Загрузка сокращает время до насыщения, но не создает отдельного более «сильного» конечного состояния, которого невозможно достичь постепенным приемом.

Что называют фазой загрузки

Фазой загрузки называют короткий период, когда в научных протоколах использовали значительно большее количество креатина моногидрата, чем при дальнейшем поддерживающем приеме. В классических работах это часто было около 20 г/сут, разделенных на несколько порций в течение дня, в течение 5–7 дней.

Эти цифры важно читать именно как описание экспериментальных протоколов, а не инструкцию для самостоятельного повторения. Цель таких схем заключалась в том, чтобы быстро повысить концентрацию общего креатина и фосфокреатина в скелетных мышцах и через несколько дней оценить биохимические или функциональные изменения.

Базовый механизм накопления креатина в мышцах отдельно разобран в материале о том, как креатин моногидрат накапливается и работает в мышцах. Здесь важнее сравнить скорость насыщения при разных исследовательских подходах.

Откуда взялась схема примерно 20 г/сут

Одна из фундаментальных работ – исследование Harris и др. (1992). Авторы показали, что пероральный креатин действительно попадает в скелетные мышцы и способен существенно повышать общий креатиновый пул. Наибольший прирост наблюдался у людей с более низким начальным содержанием креатина в мышцах.

Исследование также показало, что многократное поступление креатина в течение дня быстро увеличивает его концентрацию в мышечной ткани. Именно такие ранние работы сформировали основу для дальнейших коротких схем загрузки, ставших стандартным инструментом в лабораторных исследованиях.

Но уже последующие эксперименты продемонстрировали, что быстрая загрузка – лишь один из способов достичь повышенных запасов.

Можно ли насытить мышцы без фазы загрузки

Важнейший ответ дало исследование Hultman и т.д. (1996). У мужчин, получавших 20 г креатина в сутки в течение шести дней, общее содержание креатина в мышцах увеличилось примерно на 20%.

Другая схема в той же работе была значительно медленнее: 3 г/сут в течение 28 дней. Результат по мышечному общему креатину оказался схожим — примерно то же 20-процентное увеличение, но достигнутое постепенно.

Это и есть главная причина, почему фаза загрузки не считается необходимой для самого факта насыщения. Высокая короткая схема скорее приводит к повышенным запасам, тогда как более низкий ежедневный уровень делает это медленнее.

Быстрое и постепенное насыщение в классическом исследовании

Все эти цифры происходят из конкретной работы Hultman и т.д. (1996). Они необходимы для понимания кинетики насыщения, а не для формирования универсальной схемы приема.

Когда реально ждать смены запасов креатина

При классической лабораторной загрузке заметное увеличение мышечного креатина фиксировали уже через 5–6 дней. При постепенном варианте с 3 г/сутки подобный уровень достигался примерно за 28 дней.

Именно поэтому люди, не использующие фазу загрузки, не должны ожидать того же темпа изменений в первую неделю. Отсутствие быстрого ощутимого эффекта не означает, что креатин не накапливается просто насыщение происходит медленнее.

Позиционный документ Kreider и т.д. (2017) и обзор Antonio и др. (2021) также разделяют эти два подхода: загрузка является способом быстрее повысить мышечные запасы, но постепенный ежедневный прием моногидрата креатина тоже приводит к их увеличению.

Когда ждать результата в тренировках

Casey и т.д. (1996) дали девяти мужчинам 20 г моногидрата креатина в сутки в течение пяти дней. Общий креатин в мышцах вырос, а суммарная работа в двух 30-секундных максимальных тестах на велоэргометре увеличилась примерно на 4%. Изменения производительности коррелировали с увеличением мышечного креатина.

Это показывает, что после быстрого насыщения функциональный эффект для повторного максимального усилия может появиться довольно рано. Но это не значит, что через пять дней человек так же быстро нарастит мышцы или значительно повысит одноповторный максимум.

Разница между быстрым повышением запасов и длительной адаптацией подробнее разобрана в материале о том, когда насыщение креатином переходит в тренировочный результат.

Почему более быстрый старт не означает лучший результат через несколько месяцев

Если две схемы приводят к подобному увеличению мышечных запасов, главное преимущество загрузки заключается в скорости. Оно позволяет ранее добиться высокой концентрации креатина в мышцах и, соответственно, раньше создать условия для возможного эргогенного эффекта.

Это не означает, что после нескольких месяцев человек, начинавший с загрузки, обязательно будет иметь более высокий уровень креатина или лучший результат, чем человек, который насыщался постепенно. Hultman и другие. показали, что более низкий ежедневный уровень просто требует больше времени, чтобы привести к подобной концентрации.

Поэтому фразу «без загрузки креатин не работает» имеющиеся данные не поддерживают.

Почему реакция на креатин отличается между людьми

Еще Harris и т.д. (1992) показали, что величина прироста мышечного креатина зависит от исходного уровня. У людей с более низкими стартовыми запасами потенциал для увеличения был больше, тогда как при уже высокой концентрации ответ мог быть меньше.

На практике это означает, что два человека в одинаковом исследовательском протоколе не обязательно получат одинаковое изменение мышечного креатина. Рацион, исходный креатиновый пул, мышечная масса и индивидуальные отличия могут влиять на величину ответа.

Поэтому даже фаза загрузки не гарантирует одинакового темпа насыщения или одинакового спортивного результата для всех.

Что происходит после завершения загрузки

В исследовании Hultman и т.д. после шести дней по 20 г/сут повышенную концентрацию мышечного креатина поддерживали еще 30 дней при 2 г/сут. Когда после загрузки креатин полностью прекращался, запасы не падали мгновенно: они постепенно возвращались к исходному уровню примерно в течение месяца.

Более длительное исследование van Loon и др. (2003) также подтвердило, что после короткой загрузки мышечный креатин остается повышенным при дальнейшем потреблении, хотя отдельные фракции креатина изменялись со временем. Это еще раз показывает, что креатиновый пул обладает инерцией и не зависит от одной конкретной дозы в конкретный день.

Почему не стоит копировать классические протоколы загрузки

• Дозы 20 г/сутки в старых работах были частью лабораторных протоколов, а не универсальной рекомендацией для всех.
• Исследовательские дозы могут превышать количество, разрешенное для конкретных диетических добавок и категорий потребителей.
• Большее разовое или суточное количество не означает пропорционально лучший длительный результат.
• Высокие короткие схемы чаще создают неудобства для пищеварительной системы у чувствительных людей, особенно если большое количество принимают за один раз.
• Для практического использования следует следовать инструкциям на упаковке конкретного продукта, а не воспроизводить лабораторные протоколы по публикациям.

Часто задаваемые вопросы

Обязательна ли фаза загрузки креатином?
Нет. Классическое исследование показало, что примерно 3 г/сут в течение 28 дней дали подобное увеличение общего мышечного креатина, как и 20 г/сут в течение шести дней, но медленнее.

Зачем тогда вообще использовали фазу скачивания?
Она позволяла быстро насытить мышечные запасы и через несколько дней исследовать биохимические и функциональные изменения. Ее главное преимущество – скорость, а не обязательно больший конечный уровень.

Когда креатин начинает скапливаться в мышцах?
Изменения начинаются раньше, чем достигается полное насыщение. В классических высокодозовых протоколах значительное повышение измеряли уже через 5–6 дней, а при более низком ежедневном поступлении насыщение происходило постепенно в течение нескольких недель.

Когда можно ожидать результата в тренировках?
Это зависит от того, какой результат оценивается. После быстрого насыщения изменения повторной высокоинтенсивной работы могут появиться уже через несколько дней, тогда как приращение силы или мышечной массы требует систематических тренировок и большего времени.

Дает ли фаза загрузки больший результат через несколько месяцев?
Имеющиеся данные не показывают, что сама фаза загрузки создает уникальный более высокий конечный уровень, которого нельзя достичь постепенным насыщением. Она, прежде всего, сокращает время до повышенных запасов.

Что происходит с запасами креатина после прекращения?
Они снижаются постепенно, а не за сутки. В классической работе после полного прекращения повышенный мышечный креатин возвращался к исходному уровню примерно в течение 30 дней.

Следует ли повторять фазу загрузки после каждого перерыва?
Не обязательно. Постепенный ежедневный прием также повышает мышечные запасы, поэтому необходимость быстрой загрузки зависит только от того, насколько быстро следует достичь насыщения, а не от самого факта эффективности.

Источники

• Лит.: Harris RC, Söderlund K., Hultman E. (1992). Улучшение креатина в восстановлении и исполнении мультфильма normal objects by creatine supplementation. Clinical Science. PubMed
• Лит.: Hultman E., Söderlund K., Timmons JA, Cederblad G., Greenhaff PL (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. PubMed
• Casey A., Constantin-Teodosiu D., Howell S., Hultman E., Greenhaff PL (1996). Креатинское ingestion favorable affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humanos. American Journal of Physiology. PubMed
• Terjung RL и другие. (2000). American College of Sports Medicine roundtable. Physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine & Science in Sports & Exercise. PubMed
• van Loon LJC и другие. (2003). Эффекты креатинского наполнения и продолжительного креатинского усовершенствования на body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science. PubMed
• Kreider RB и т.д. (2017). International Society of Sports Nutrition позиция stand: безопасность и эффективность creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed
• Antonio J. и др. (2021). Common questions and misconceptions о creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed

Диетическая добавка. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с лечащим врачом.