Креатин и кости: действительно ли он повышает минеральную плотность

Идея, что креатин может оказаться полезным для костей, звучит логически. Если мускулы становятся сильнее, они создают больше механической нагрузки на скелет, а именно нагрузка является одним из стимулов для перестройки костной ткани.

Но сильная польза для мышц не означает автоматической пользы для костей. Для людей старшего возраста данные о влиянии креатина на мышечную массу и силу после 50–60 лет выглядят более убедительно, чем данные о минеральной плотности костной ткани. Современные метаанализы не демонстрируют стабильного общего повышения ее плотности.

Минеральная плотность, геометрия кости и риск перелома – разные вещи

Минеральная плотность костной ткани обычно оценивается методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Этот показатель отражает количество минеральной ткани в определенном участке, но не описывает все свойства кости.

На механическую крепкость также оказывают влияние форма, толщина кортикального слоя и геометрия кости. Поэтому возможна ситуация, когда минеральная плотность почти не меняется, но отдельные геометрические показатели выглядят лучше.

И еще один уровень – реальные переломы. Даже положительное изменение лабораторного или визуализационного показателя не доказывает автоматически, что риск перелома стал ниже.

Раннее исследование 2015 дало положительный сигнал

Chilibeck и т.д. (2015) изучали постменопаузальных женщин, в течение года выполнявших силовые тренировки. Креатин добавляли в тренировочную программу, а костные изменения оценивали по минеральной плотности и геометрическим характеристикам бедренной кости.

В группе креатина потеря минеральной плотности шейки бедра была меньше, а один из показателей геометрии кости изменился благоприятно. На тот момент это выглядело как интересный довод в пользу возможного костного эффекта.

Но после 12 месяцев исследование завершило небольшое количество участниц, поэтому результат нуждался в подтверждении в более крупных и более долгих работах.

Метаанализ 2018 не подтвердил общего прироста плотности

Forbes и т.д. (2018) объединили пять контролируемых исследований со 193 участниками. Авторы отдельно анализировали общую минеральную плотность, поясничный отдел позвоночника, все бедро и шейку бедренной кости.

Значительного дополнительного преимущества креатина ни для одного из этих основных участков не обнаружили. Это показало, что ранний положительный сигнал не воспроизводится стабильно, когда данные нескольких исследований рассматривают вместе.

Двухлетнее исследование у женщин с остеопенией было нейтральным.

В большом исследовании Sales и т.д. участвовали 200 женщин после менопаузы с остеопенией. В течение двух лет они получали креатин или плацебо без специальной тренировочной программы.

В исследовании использовали 3 г креатина в сутки. Эта цифра приведена здесь только как характеристика конкретного протокола, а не как рекомендация.

Через два года минеральная плотность поясничного отдела позвоночника, шейки бедра и всего бедра снижалась со временем, но между группами не было убедительной разницы. Также не было значимого преимущества для маркеров костного обмена, падений или переломов.

Это важный результат, потому что исследование было долгим. Следовательно, отсутствие внятного эффекта нельзя объяснить тем, что костная ткань меняется медленно.

Двухлетнее исследование 2023 года: плотность без изменений, но геометрия интересна

В 2023 году Chilibeck и другие. опубликовали еще одно обширное двухлетнее исследование с участием 237 постменопаузальных женщин. Все выполняли силовые тренировки и программу ходьбы, а креатин сравнивали с плацебо.

Минеральная плотность шейки бедра, всего бедра и поясничного отдела позвоночника не отличалась между группами. То есть, даже на фоне длительной программы упражнений убедительного прироста плотности снова не было.

В то же время два геометрических показателя проксимального отдела бедренной кости изменились благоприятно. Они связаны с тем, как кость может противостоять сгибанию и сжатию.

Почему положительная геометрия кости не равна более высокой плотности.

Этот результат важно не потерять, но и не преувеличить. Кость может иметь лучшую геометрическую характеристику без заметного увеличения минеральной плотности.

Теоретически, это может иметь значение для механической прочности, но в исследовании не было показано, что такое изменение приводит к меньшему количеству переломов. Поэтому формулировка «креатин делает кости крепче» была бы сильнее, чем позволяют имеющиеся данные.

Что показал метаанализ 2025 года у пожилых людей

Sharifian и т.д. (2025) объединили 20 исследований с 1093 взрослыми старшего возраста. Для силовых показателей креатин обладал положительным эффектом, особенно вместе с тренировками.

Но для общей минеральной плотности костной ткани значимого преимущества не было. Это очень наглядный пример того, почему положительный мышечный эффект нельзя переносить автоматически на кость.

Новейший метаанализ включил семь рандомизированных исследований из 608 постменопаузальных женщин. Для безжировой массы и силы были положительные сигналы, но значимого общего эффекта на минеральную плотность костной ткани не получили.

Детальнее мышечные и силовые результаты этой популяции уже разобраны в материале о креатине после менопаузы. Для CR019 важен другой вывод: даже там, где мышцы реагируют, костная плотность не обязательно меняется.

Может ли продолжительность исследования объяснить нейтральный результат

Костная ткань перестраивается медленнее мышечной, поэтому для нее действительно нужны длительные исследования. Краткие эксперименты могут просто не успеть зафиксировать заметное изменение.

Но в этой теме уже есть двухлетние контролируемые исследования. Они не показали убедительного повышения основных показателей минеральной плотности. Поэтому объяснение «нужно только подождать дольше» на сегодняшний день не имеет достаточной поддержки.

Креатин по отдельности и креатин вместе с тренировками

Логично предположить, что потенциальный костный эффект будет сильнее в сочетании с силовыми тренировками, потому что именно механическая нагрузка является важным стимулом костной ткани.

Однако двухлетнее исследование креатина без тренировочной программы было нейтральным, а обширное двухлетнее исследование вместе с упражнениями также не показало прироста основной минеральной плотности. То есть тренировка не превратила креатин в стабильно эффективное вмешательство для этого показателя.

Что реально показано для костной ткани

Можно ли говорить о профилактике остеопороза или переломов

Нет. Для такого утверждения необходимы доказательства, что вмешательство реально уменьшает потерю костной массы или частоту переломов в соответствующей популяции.

Имеющиеся исследования креатина не дают оснований называть его средством профилактики или лечения остеопороза. Так же изменение одного геометрического показателя не может заменить клинический результат по переломам.

Что можно сказать на сегодня

• Гипотеза имеет смысл: более сильные мышцы могут создавать большую механическую нагрузку на кости.
• Общий прирост минеральной плотности не показан: современные метаанализы и двухлетние контролируемые исследования преимущественно нейтральны.
• Есть отдельные положительные сигналы: в первую очередь по геометрическим характеристикам бедренной кости в долгосрочных исследованиях.
• Геометрия не равна профилактике переломов: клиническая значимость таких изменений еще не установлена.
• Мышечный эффект сильнее костного: пользу креатина для силы нельзя автоматически переносить на минеральную плотность костной ткани.

Часто задаваемые вопросы

Повышает ли креатин минеральную плотность костей?
Современные метаанализы не демонстрируют убедительного общего повышения минеральной плотности костной ткани.

Почему тогда креатин вообще исследуют для костей?
Основная гипотеза заключается в том, что более сильные мышцы создают большую механическую нагрузку на скелет, а это может стимулировать перестройку костной ткани.

Были ли положительные исследования?
Да. Отдельные работы сообщали о меньшей потере плотности шейки бедра или благоприятных изменениях геометрии бедренной кости. Но эти результаты не были стабильны для общей минеральной плотности.

Что означает улучшение геометрии кости?
Это изменения формы или деления костной ткани, которые теоретически могут влиять на механические свойства. Но они не доказывают автоматически уменьшение риска перелома.

Помогают ли силовые тренировки вместе с креатином?
Для силы и мышечной функции такое сочетание имеет значительно лучшие данные. Для минеральной плотности костной ткани стабильного дополнительного преимущества креатина не показано.

Можно ли использовать креатин для профилактики остеопороза?
На сегодняшний день доказательств для такого вывода недостаточно. Креатин не следует рассматривать как доказанное средство профилактики или лечения остеопороза.

Уменьшает ли креатин риск переломов?
Это не доказано. Имеющиеся исследования не показывают убедительного клинического понижения частоты переломов.

Источники

• Chilibeck PD и т.д. (2015). Эффект из creatine supplementation під час реалістичності тренування на глибокий тиск маси і muscular strength in old adults: a meta-analysis and related bone findings. PubMed
• Forbes SC и т.д. (2018). Эффекты креатинского усовершенствования на плодородной mineral density and bone mineral content in aging adults: a systematic review and meta-analysis. PubMed
• Sales LP и т.д. (2020). Креатинский подход в постmenopausal ženy s osteopenia: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. PubMed
• Chilibeck PD и т.д. (2023). Креатинская усовершенствование и здоровое здоровье в постmenopausal women в течение 2-х лет решимости тренировки и ходьбы. PubMed
• Sharifian M. и другие. (2025). Эффекты креатинского усовершенствования на мускулистом міцності, тілесних композицій, і добрі mineral density у двох adultes: systematic review and meta-analysis. PubMed
• Naddafha M. и другие. (2026). Эффекты креатинского усовершенствования на тел. PubMed

Диетическая добавка. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с лечащим врачом.