Добавки для иммунитета осенью и зимой: что говорит наука

Добавки для иммунитета осенью и зимой часто выбирают по названиям веществ – витамин D, витамин C, цинк, селен, бета-глюкан или эхинацея. Однако между необходимостью нутриента для нормальной работы иммунной системы и доказательствами того, что дополнительное потребление сокращает сезонные простуды, есть принципиальная разница. Наличие разрешенного утверждения о функции иммунной системы не означает доказанной защиты от гриппа, ОРВИ или других инфекций.

В этом обзоре сравним шесть популярных ингредиентов по трем вопросам: какую физиологическую роль они выполняют, что показали рандомизированные исследования и когда целесообразно обратить внимание на поступление вещества с питанием. Это обзор улик, а не схема приема добавок во время болезни.

Почему «поднять иммунитет» – неточная цель

Иммунная система – это не единственный показатель, который можно постоянно повышать. Она состоит из барьерных устройств, клеток врожденного и адаптивного ответа и бессчетных сигнальных действий. Чрезмерная иммунная реакция может быть также нежелательной. Поэтому корректнее говорить о нормальном функционировании иммунной системы и об обеспечении организма необходимыми питательными веществами.

Данные NIH Office of Dietary Supplements свидетельствуют, что недостаточное поступление отдельных микронутриентов связано с нарушениями иммунных функций. Но у людей без дефицита дополнительное потребление витаминов и минералов не обязательно изменяет риск конкретной инфекции. Именно поэтому в этой статье функциональные утверждения и клинические результаты рассматриваются отдельно.

Шесть ингредиентов: функция и данные по сезонным инфекциям

Для витаминов D и C, цинка и селена право на функциональное утверждение зависит от выполнения требований к содержанию нутриента в продукте. Таблица не является разрешением переносить выводы клинических исследований на какую-либо конкретную добавку.

Витамин D зимой: потребность и клинический результат – не одно и то же

Витамин D принимает участие в нормальных процессах иммунного ответа. В Украине осенью и зимой синтез витамина D в коже может быть ограничен из-за невысокой высоты солнца и сокращения времени на улице. Это делает актуальными вопросы пищевых источников, индивидуальных факторов риска недостаточного обеспечения и дополнительного потребления.

Исследование влияния добавок D на респираторные инфекции дали неодинаковые результаты. В метаанализе Jolliffe и соавторов (2021) наблюдали небольшое общее снижение доли людей с острыми респираторными инфекциями, однако обновленный анализ Jolliffe и соавторов (2025), объединивший данные десятков испытаний, не показал статистически значимой общей разницы по сравнению с плацентой. Следовательно, поддержание достаточного поступления витамина D – отдельная задача, а обещание защиты от простуды – неоправданное обобщение.

Детальнее о сезонных факторах и широте — в отдельной статье о витамине D зимой в Украине; этот обзор не дублирует его расчеты и объяснения солнечного облучения.

Витамин C необходим для ряда нормальных процессов, в частности работы иммунных клеток. В систематическом обзоре Hemilä и Chalker (2013) регулярное потребление витамина C не оказало убедительного влияния на количество простуд в общей популяции. В то же время, в испытаниях регулярного приема средняя продолжительность эпизодов была несколько меньше: примерно на 8% у взрослых и 14% у детей. Это усредненный результат исследований, а не прогноз для конкретного человека.

В подгруппе людей с кратковременными очень интенсивными физическими нагрузками в особых условиях эффект относительно частоты простуд был более заметным. Переносить этот вывод на всех жителей Украины или любую добавку некорректно. Начало приема уже после появления симптомов в тех же обзорах не продемонстрировало последовательного результата.

Цинк: почему форма, способ применения и контекст испытания важны.

Цинк необходим для нормального развития и функционирования иммунных клеток. Однако клинические исследования простуды часто оценивали конкретные формы и способы применения, в частности, леденцы для рассасывания, отличающиеся от обычных капсул. Сравнение только количества миллиграммов без учета формы не воспроизводит условия исследования.

В обзоре Cochrane Nault и соавторов (2024) дополнительное потребление цинка оказало неопределенное влияние на вероятность простудиться, хотя некоторые данные свидетельствовали о сокращении продолжительности простуды. Авторы подчеркнули значительную разнородность схем и результатов, а также более частые нетяжелые нежелательные явления. Это не основание самостоятельно использовать высокие дозы цинка: избыточное длительное потребление может усугублять обеспеченность медью.

Селен: необходим микроэлемент, но не универсальное сезонное средство

Селен входит в состав селенопротеинов, участвующих в защите клеток от окислительного стресса и других физиологических процессах. Его недостаточное поступление может влиять на иммунные реакции, но из этого не следует, что дополнительное количество селена у человека с достаточным поступлением снижает частоту ОРВИ.

Следует учитывать суммарное количество селена по питанию и всем комплексам. Избыток в течение длительного времени связан с нежелательными последствиями, особенно для кожи, волос и ногтей. Форма вещества и его усвоение – отдельная тема, не требующая повторения в сезонном обзоре.

Бета-глюкан и эхинацея: что можно и чего нельзя исключать из исследований

Бета-глюканы – неоднородная группа полисахаридов. Дрожжевые бета-глюканы с определенной структурой не следует механически приравнивать к овсяным пищевым волокнам. В метаанализе 13 рандомизированных исследований дрожжевых бета-глюканов (2021) авторы сообщили о благоприятных результатах относительно некоторых показателей инфекций верхних дыхательных путей, но отметили неоднородность испытаний и потребность более качественных исследований. Выводы о конкретном продукте из этих данных без подтверждения тождества сырья делать нельзя.

Эхинацея – название растительной группы, а не стандартизированное единственное действующее вещество. Вид растения, использованная часть и способ экстракции изменяют состав препарата. Обзор Cochrane Karsch-Völk и соавторов (2014) не предоставил убедительных доказательств клинически значимой пользы для лечения простуды; по предотвращению отдельные результаты были неоднозначными. Поэтому переносить возможный результат одного экстракта на все продукты с эхинацеей нельзя.

Кому важнее проверить достаточность питательных веществ

Целесообразность оценки рациона зависит не от календарного месяца как такового, а от конкретных условий: однообразное питание, ограничительные диеты, нарушения всасывания, некоторые хронические заболевания, возраст и другие факторы. Для витамина D добавляются особенности солнечного облучения; для цинка – доля растительных источников с фитатами; для витамина C – регулярность потребления фруктов и овощей; для селена – состав пищевых продуктов.

Симптомы типа усталости, частых заболеваний или слабости неспецифичны и не доказывают недостатки конкретного нутриента. Потребность в обследованиях и дополнительном потреблении лучше определять вместе со специалистом, не заменяя оценку состояния здоровья экспериментами с несколькими добавками одновременно.

Что реально имеет значение в сезон ОРВИ

• Полноценное питание: разнообразные продукты помогают обеспечивать потребность в белках, витаминах и минералах без автоматического увеличения количества добавок.
• Сон и отдых: регулярный режим важен для общего состояния и нормальных физиологических процессов.
• Движение: посильная активность полезна для здоровья; чрезмерные нагрузки за истощение требуют коррекции.
• Вакцинация: профильные рекомендации по сезонным инфекциям предоставляет врач; ни одна диетическая добавка не заменяет прививку.
• Гигиена и вентиляция: внимание к проветриванию и контактам с больными имеет практическое значение вне зависимости от приема добавок.
• Медицинская помощь: при тяжелых симптомах, ухудшении дыхания или длительном ухудшении состояния требуется профессиональная оценка, а не выбор очередного комплекса.

Проверяйте не только название ингредиента на передней части упаковки, но и количество вещества в рекомендуемой суточной порции, состав комплекса, оговорку и возможное дублирование того же нутриента в других добавках. Особенно это касается продуктов, одновременно содержащих цинк, селен, витамины C и D: сумма поступления может отличаться от того, что указано на одной этикетке.

В растительных ингредиентах важны вид, использованная часть, тип экстракта и индивидуальная чувствительность. При приеме лекарственных средств, во время беременности и кормления грудью, для детей и при наличии хронических состояний требуется отдельная оценка безопасности. Повышение доз по своему усмотрению не делает результат исследований более надежным.

Часто задаваемые вопросы

Какие добавки нужны для иммунитета зимой?
Универсального списка нет. В первую очередь важно оценить питание, риски недостаточного поступления нутриентов и состояние здоровья.

Защищает ли витамин D от простуды?
Витамин D необходим для нормальной работы иммунной системы, но обновленный метаанализ в 2025 году не подтвердил статистически значимого общего снижения риска острых респираторных инфекций от дополнительного потребления.

Помогает ли витамин C не заболеть?
В большинстве исследований среди общего населения регулярное потребление не показало убедительной разницы в частоте простуд. Некоторые работы обнаруживали небольшое сокращение продолжительности эпизода.

Одинаковы ли капсулы цинка и леденцы в исследованиях простуды?
Нет. Способ применения и химическая форма отличаются, поэтому результаты испытаний одной формы нельзя автоматически переносить в другую.

Стоит ли сочетать витамин C, D, цинк и селен?
Сам факт сочетания не доказывает дополнительную пользу против инфекций. Важно учесть рацион, состав каждой добавки и суммарное поступление веществ.

Чем бета-глюкан отличается от витаминов?
Это полисахарид, а не незаменимый витамин. Для отдельных дрожжевых препаратов есть клинические исследования, но их нельзя обобщать на любой бета-глюкан.

Доказана ли польза эхинацеи во время простуды?
Данные спорны и зависят от конкретного экстракта. Систематические осмотры не позволяют обещать стабильный клинический результат.

Можно ли компенсировать недосып комплексом для иммунитета?
Нет. Добавка не заменяет полноценный сон, достаточное питание и другие составляющие здорового режима.

Источники

• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases: Fact Sheet for Health Professionals. NIH ODS.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. NIH ODS.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Selenium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH ODS.
• Jolliffe DA et al. (2025). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. The Lancet Diabetes & Endocrinology. PubMed.
• Jolliffe DA et al. (2021). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. The Lancet Diabetes & Endocrinology. PubMed.
• Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. PubMed.
• Nault D et al. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. DOI.
• Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis (2021). European Journal of Nutrition. PubMed.
• Karsch-Völk M et al. (2014). Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. PubMed.

Диетическая добавка. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь с лечащим врачом.